Ma diet : Je stagne en prise de masse

[EnfantDesProts]

Voilà, j'aimerai faire une prise de masse, en évitant de prendre trop de gras.
Je me suis construit une diet en Fevrier dernier que j'ai appliqué depuis, et qui fonctionnait super bien, mais depuis quelques moi, je stagne.

Je pense qu'il est temps pour moi de la revoir, si vous pouviez me donner vos avis dessus.

Petit Dej :
3 oeufs en omelette ou au plat
Un yaourt de fromage blanc
3 tranche de pain complet grillé
Shaker de Whey
1 pomme ou 1 banane

Colation :
1 pomme ou 1 banane

Midi :
120gr de Riz
200gr escalope Dinde ou Poulet
1 yaourt fromage blanc

Colation :
1 banane ou pomme

Soir:
200gr escalope de dinde ou poulet
250g haricots verts.

Voilà. Je mange strictement la même chose tous les jours, et ça ne me derange pas.
J'ai tres peu de graisse, mais je stagne au niveau de la prise de muscle.
Je prend un shaker supplementaire en sortie d'entrainement aussi, et je m'entraine 5j / semaine.

Lundi : Abdos Pecs epaules triceps
Mardi : Abdos Dos biceps
Mercredi : Abdos (grosse séance) et Jambes
Jeudi : Repos
Vendredi : Abdos Pecs epaules triceps
Samedi : Abdos Dos biceps
Dimanche : Repos

Si vous avez des conseils je suis preneur. Je me demande si je mange assez.

[EnfantDesProts]

Ah j'oublais un élément qui peut vous servir !

Je mesure 1m86 pour :

Poids : 76.6
Masse musculaire : 67.3
Masse graisseuse : 7.1%
Hydro : 66.4 %
Age metabolique : 12 ans

D'apres la balance de ma salle.

[Bastoun34]

Ben si t'a jamais fait évoluer ta diète depuis le temps, c'est normal qu'au bout d'un moment tu stagnes: tu vas prendre du poids que dans la mesure où le total de kcal que tu avales est supérieur à ta DEJ. Sauf que ta DEJ, elle dépend de ton poids. Donc à un moment, il faut réajuster.

[EnfantDesProts]

Ok. Mais comment calculer correctement sa DEJ ?

J'ai trouvé un nombre incalculables de liens sur internet, mais ils ne prennent en compte que le poids et la taille, hors j'imagine qu'un gars qui go-muscu 5j / Semaine n'a pas les mêmes besoin que Jacky boulot de bureau et canapé le soir non ?

[zuli3n]

Salut, j'aurais tendance à de dire que tu as déjà trouvé ta DEJ, puisque tu stagne, à moins que j'ai rien capté à ton poste ... Si c'est bien le cas, et si tu veux grossir lentement en limitant la prise de gras, augmente simplement ton programme de 150 à 200 kcal. ++

[EnfantDesProts]

Voilà ma diet.

Mon DEJ est donc de 2300 Kcal et je dois manger plus ? C'est bien ça ?

[zuli3n]

Je trouve que tu mange trop de prot et pas assez de lipide, d'après les infos que tu donne, tu devrai plutôt tourner à 138g de protéines et 100g de lipides, pour ton objectif de prise de masse. Je préfère que tu vois cela avec un moniteur nutrition car là pour moi il faut que tu réajuste ton programme et le mieux c'est qu'un expert valide ou pas. ++

[EnfantDesProts]

ça marche. Merci quand même

[rolling2010]

Si je peux t'aider pour augmenter ta dose de kcal et de lipide rapidement rien ne vaut un mix de huile de colza riche en oméga 3 et l'huile olive riche en oméga 6 tu fais 50/50 c'est bon pour le coeur et le cardio et j'ai calculer une cuillère à soupe 2 à 3 fois par jours, 1 cuillère à soupe apporte: kcal:82 glucide et protéine 0 et en lipide 9gr ceux qui est intéressant si tu en prend le matin le midi et le soir c'est ceux que je fais

[LaPaYe]

Essaie de rajouter 300kcal à ta diète et tu vois, non ?
J'augmenterai un peu les collations.

[EnfantDesProts]

Ok je vais baisser les prots du repas de midi.

Le mélange d'huile je le mets dans le riz par exemple ?

Je vais augmenter la colation de 16h avec une banane et 1 tranche de pain complet grillée sinon

[lampre_merida]

Au lieu des huiles tu peux aussi rajouter une poignée d'oléagineux à chaque collation.

[Trail]

En lipide tu as une multitude de bonne source
Avocat, œufs plein air, noix de coco, oléagineux, poisson gras ( saumon frais...), huile d'olive...
Priviligie toujours les omégas 3. Les O6 sont déjà tres present dans notre alimentation pas besoin d'en rajouter. Donc ton mix huile o3/o6 pas top.

[antoni_7]

Voila pour résumer, diminue tes protéines (enlève par exemple 100g de poulet le midi).
Ajoute des bons lipides insaturés (car tu n'en as quasi aucun) donc par exemple l'huile de colza : au moins 10g dans ton riz du midi et au moins 5g d'huile d'olive (ou de colza) dans tes haricots verts du soir.

ça ira mieux niveau macro et ta prise de masse va repartir tranquillement. Lorsque tu stagneras à nouveau, faudra encore augmenter tes calories en jouant encore sur les lipides et aussi sur les glucides (les protéines tu as largement ce qu'il faut).

ps : je viens de faire, tu mets déjà un peu d'huile d'olive pour la cuisson, donc tu peux compter déjà une partie de cela dans tes calories car les aliments se gorgent en partie (voir totalement si il n'y a plus rien dans la poële après cuisson). Dans tous les cas, peu importe tu stagnes car tu n'as plus assez de surplus calorique donc faut que tu augmentes par rapport à ce que tu mangeais jusqu'à maintenant.

[EnfantDesProts]

Ok ! Avant tout, merci à tous pour vos réponses !

J'ai réduit les prots, augmenté la colation de 16h30, et j'arrive à un total de 2510Kcal jour off, et 2640Kcal jour de Training.



Je vais faire un echantillon test sur 30j, à compter de Lundi prochain, pour tester cette nouvelle diet
( pas tres différente de l'ancienne je vous l'accorde mais bon )

Je vous tiendrai au courant.

Merci encore et bonne progression à tous