Exo des Pec avec blessure à l'épaule

[Kitana]

Bonjour,

J'ai eu plusieurs blessure à l'épaule, actuellement surement une petite tendinite une épaule très affaiblie depuis un moment et en prime une tendinite du poignet du même bras qui ne me lâche pas ( tant qu'a faire je fais tout du meme coté) Bref on y bosse.
J'ai repris depuis peu, depuis deux semaine j'ai ajouté à chaque séance des exo pour la coiffe ont l'air d'aider doucement. Pour travailler biceps et triceps je n'ai pas de soucis je fais juste attention à mon poignet j'en evite juste certain qui tire sur l'épaule.
Lorsque je bosse en développé l'épaule prend à chaque fois. En cherchant j'ai déjà vu que je faisait mal le mouvement ramenant trop les haltère une fois en haut.

Ma question reste tout le même car je connait peu d'exo pour les pec. Auriez vous des idées conseil d'exo pour travailler les pec avec un minimum d'impact sur les épaules. que ce soit en prise posture ou d'autre exercice. (de préférence aux haltères)

(le buttefly m'est impossible causant directement une douleur forte à l'epaule)

Merci pour votre aide

[ksCoaching France]

Salut Kitana

Pour ton épaule, évite le développé couché. Si tu le peux, fais de l'incliné aux haltères ou à la barre

Si le butterfly te fait mal, essaye les écartés (léger au début pour voir). Si douleur arrive, stoppe l'exercice.

Il faut absolument que tu travailles tes rotateurs externes de l'épaule :

Tirage horizontal poulie basse (2sec bloqué à chaque tirage)
L-Flies
Oiseau bras fléchis
Travail d'abaisseur des omoplates (levé et descente d'épaules au tirage vertical par exemple)

Évite TOUTE levée de l'épaule (pincement tendineux).

Pour plus de détails consulte cet article :
http://kscoaching.fr/mal-a-lepaule/

Pour ton poignet, évite juste le cassage aux curls ou au barre front

[Kitana]

Merci pour ta réponse et tes conseil.

Je bosse effectivement en developpé incliné aux haltère. J'évite la barre les 3/4 du temps pour eviter de tricher comme l'epaule bras doirt est plus fort que gauche.

Je vais chercher et tester les écarté je n'ai jamais fait jusque la.
Les rotateurs je les bosses à chaque seance haut du corps et des fois chaque seance tout court en statique et rotation externe a la poulie debout
le tirage poulie basse je le fais mais en exo du dos directement je tenterai bloquer prochaine fois
Je ne vois pas ce dont tu parle pour le travail d'abaisseur par contre.

[ksCoaching France]

Impeccable si tu fais à chaque fois

Pour les abaisseurs, fixe tes épaules vers le bas à chaque fois que tu fais des exercices de poussée ou de tirage (pecs, dos, épaules, ou même bras) ça évitera de pincer les tendons de l'épaule à terme

L'exo le plus important est le tirage poulie basse
Pense à bien bloquer au moins 2 sec à chaque rep