Retard Pecs et Jambes

[UgoM]

Bonjour à tous,

Je pratique désormais la musculation depuis 1 an et demi passant ainsi de 52kg à 67kg pour 1m83, tout en restant relativement sec.
Je commence réellement à bien me développer, mais je remarque un retard assez important au niveau des pecs et des jambes. (au contraire mes points forts sont plutot les deltoïdes et le dos)

Mon programme depuis 3 mois est sous forme de Half-Body et est organisé de cette manière :

Lundi : Pecs/Dos/Bras
Mardi : Repos ou Abdos
Mercredi : Jambes/Epaules
Jeudi : Repos ou Abdos
Vendredi : Pecs/Dos/Bras
Samedi : Jambes/Epaules
Dimanche : Repos

Ainsi j'espère que vous pourriez me donner quelques conseils afin d'augmenter le développement de ces deux groupes musculaires afin de combler le retard.
Je n'en ai peut-être pas assez dit, alors n'hésitez pas à me poser les questions nécessaires pour d'autres détails.
Merci d'avance

[fatdomino]

il faudrait connaitre les mvts que tu fais pour tes pecs et jambes et en serie et reps

[Kaii]

Ca vient peut etre de tes seances , ca donne quoi pour les pec/jambes ?

[yam57]

essaye en donnant moins d’intensité sur les autres muscles et plus sur les pecs et jambes.

[UgoM]

Je vais simplement vous faire un copier coller de mes séances de la première moitié septembre, cela sera plus parlant :

Mois de Septembre

02/09/16
DI 12-10-8-6 à 42kg
DC 10-10-8-6 à 42kg
EC 12-12-12-12 à 5kg/disque
T-Bar 12-11-10-9-8 à 40kg
Row Bar 12-11-10-9-8 à 42kg
Curl H 12-10-8 à 12kg/bras
Curl M 10-8-6-E-E à 12kg/bras
KickB. 12-11-10-9-8-E à 8kg/bras

03/09/16
Squat 12-10-10-8 à 53kg
SDT JT 12-10-10-8 à 53kg
Mollets 20-20-20-20 à 53kg
Dev. Mil. 12-10-10-8 à 35kg
Elev. Lat. 12-10-8-6 à 8kg/bras
Shruggs 20-20-20-20 à 33kg

06/09/16
DI 12-10-10-8-8 à 40kg
DD 12-10-10-8-8 à 40kg
T-Bar 12-11-10-9-8 à 40kg
Row Bar 12-11-10-9-8 à 45kg
Curl Incliné 12-10-8 à 12kg/bras
Dips Bancs 12-11-10-9-8 à 20kg
KickB. 12-11-10-9-8 à 8kg/bras

07/09/16
Squat 12-10-10-8-8 à 54kg
SDT 12-10-10-8-8 à 54kg
Dev. Mili. 12-11-10-9-8 à 35kg
EL. 12-11-10-9-8 à 7kg/bras
Mollets 20-20-20-20 à 54kg
Shruggs 20-20-20-20 à 35kg

10/09/16
DIH. 12-11-10-9-8-E à 12kg/b
DDH. 12-11-10-9-8-E à 12kg/b
T-Bar 12-11-10-9-8-E à 40kg
Row Bar 12-11-10-9-8-E à 50kg
Curl Marteau 12-10-8-8 à 12kg/b
Dips Bancs 12-11-10-9-8 à 25kg
KickB 12-11-10-9-8 à 10kg

11/09/16
Squat 5-5-5-5-5 à 65kg
SDT JT 10-8-6-4 a 65kg
Mollets 12-12-12 à 65kg

Superset :
Tir. Vert. 12-12-12 à 30kg
Shruggs 12-12-12 à 30kg

ELC. 10-10-10 à 6kg/bras
EL. 10-10-10 à 8kg/bras

13/09/16
DD. 13-12-11-10-9-8 à 40kg
DIH. 12-11-10-10-9-8 à 14kg/bras
Row Bar 12-12-12-12-12 à 55kg
T-Bar 12-12-12-12-12-12 à 40kg
Curl Genou H 10-7 à 12kg/b
Curl H 8-10 à 12kg/b
DC Serré 12-12-12-12-12 à 30kg
Avant-B Barre 12-11-10 à 20kg

14/09/16
Squat 5x10à 65kg
SDT 5x10 à 65kg
Mollets Ext. Barre 5x10 à 65kg
Superset :
- Tir. Vert. 5x10 à 32kg
- Shruggs 5x15 à 32kg
ELC. 3x10 à 6kg/b
EL. 3x10 à 8kg/b

16/09/16
DC 5x10 à 45kg
DIH 5x10 à 14kg/b
Row Bar 5x10 à 60kg
T-Bar 7x10 à 40kg
Curl Barre 5x10 à 25kg
DC Serré 5x10 à 35kg

17/09/16
Squats 3x10 à 65kg
SDT JT 3x10 à 65kg
Mollets 3x10 à 65kg
Superset :
- Tir. Vert. 5x10 à 32kg
- Shruggs 5x15 à 32kg
ELC. 3x10 à 6kg/b
EL. 3x10 à 8kg/b

19/09/16
DD. 12-11-10 à 45kg
D2I. 12-11-10 à 35kg
EI. 12-12-12 à 6kg/b
E Serré 12-12-12 à 6kg/b
Row Bar 12-11-10 à 50kg
T-Bar 12-11-10 à 40kg
Curl Marteau 12-11-10 à 10kg/b
DC Serré 12-12-10-10 à 33kg

J'imagine qu'il doit y avoir un problème important d'organisation..

En parlant de diminuer l'intensité des autres groupes musculaires, cela signifie qu'il faudrait réduire le nombre d'exos/series/reps ?

[yam57]

de toutes façons, tu fais trop d'exercices en général. l'intensité n'est pas le nombre mais l'intensité, c'est à dire ne pas porter les séries à fond.

[UgoM]

J'en suis conscient, il me faudrait plutot faire combien d'exercices par groupe musculaire ?

Autrement dit, les charges ? Désolé si je ne comprends pas tout à fait..

[yam57]

5 exercices par séance, c'est une bonne moyenne.

[Rock12]

MessagePosté: Mercredi 21 Sep 2016 17:23
Je vais simplement vous faire un copier coller de mes séances de la première moitié septembre, cela sera plus parlant :

Mois de Septembre

02/09/16
DI 12-10-8-6 à 42kg
Développé couché 10-10-8-6 à 42kg
EC 12-12-12-12 à 5kg/disque
T-Bar 12-11-10-9-8 à 40kg
Row Bar 12-11-10-9-8 à 42kg
Curl H 12-10-8 à 12kg/bras
Curl M 10-8-6-E-E à 12kg/bras
KickB. 12-11-10-9-8-E à 8kg/bras

03/09/16
Squat 12-10-10-8 à 53kg
Soulevé de Terre JT 12-10-10-8 à 53kg
Mollets 20-20-20-20 à 53kg
Dev. Mil. 12-10-10-8 à 35kg
Elev. Lat. 12-10-8-6 à 8kg/bras
Shruggs 20-20-20-20 à 33kg

06/09/16
DI 12-10-10-8-8 à 40kg
développé décliné 12-10-10-8-8 à 40kg
T-Bar 12-11-10-9-8 à 40kg
Row Bar 12-11-10-9-8 à 45kg
Curl Incliné 12-10-8 à 12kg/bras
Dips Bancs 12-11-10-9-8 à 20kg
KickB. 12-11-10-9-8 à 8kg/bras

07/09/16
Squat 12-10-10-8-8 à 54kg
Soulevé de Terre 12-10-10-8-8 à 54kg
Dev. Mili. 12-11-10-9-8 à 35kg
EL. 12-11-10-9-8 à 7kg/bras
Mollets 20-20-20-20 à 54kg
Shruggs 20-20-20-20 à 35kg

10/09/16
DIH. 12-11-10-9-8-E à 12kg/b
DDH. 12-11-10-9-8-E à 12kg/b
T-Bar 12-11-10-9-8-E à 40kg
Row Bar 12-11-10-9-8-E à 50kg
Curl Marteau 12-10-8-8 à 12kg/b
Dips Bancs 12-11-10-9-8 à 25kg
KickB 12-11-10-9-8 à 10kg

11/09/16
Squat 5-5-5-5-5 à 65kg
Soulevé de Terre JT 10-8-6-4 a 65kg
Mollets 12-12-12 à 65kg

Superset :
Tir. Vert. 12-12-12 à 30kg
Shruggs 12-12-12 à 30kg

ELC. 10-10-10 à 6kg/bras
EL. 10-10-10 à 8kg/bras

13/09/16
développé décliné. 13-12-11-10-9-8 à 40kg
DIH. 12-11-10-10-9-8 à 14kg/bras
Row Bar 12-12-12-12-12 à 55kg
T-Bar 12-12-12-12-12-12 à 40kg
Curl Genou H 10-7 à 12kg/b
Curl H 8-10 à 12kg/b
Développé couché Serré Simulation de rachat de crédit 12-12-12-12-12 à 30kg
Avant-B Barre 12-11-10 à 20kg

14/09/16
Squat 5x10à 65kg
Soulevé de Terre 5x10 à 65kg
Mollets Ext. Barre 5x10 à 65kg
Superset :
- Tir. Vert. 5x10 à 32kg
- Shruggs 5x15 à 32kg
ELC. 3x10 à 6kg/b
EL. 3x10 à 8kg/b

16/09/16
Développé couché 5x10 à 45kg
DIH 5x10 à 14kg/b
Row Bar 5x10 à 60kg
T-Bar 7x10 à 40kg
Curl Barre 5x10 à 25kg
Développé couché Serré 5x10 à 35kg

17/09/16
Squats 3x10 à 65kg
Soulevé de Terre JT 3x10 à 65kg
Mollets 3x10 à 65kg
Superset :
- Tir. Vert. 5x10 à 32kg
- Shruggs 5x15 à 32kg
ELC. 3x10 à 6kg/b
EL. 3x10 à 8kg/b

19/09/16
développé décliné. 12-11-10 à 45kg
D2I. 12-11-10 à 35kg
EI. 12-12-12 à 6kg/b
E Serré 12-12-12 à 6kg/b
Row Bar 12-11-10 à 50kg
T-Bar 12-11-10 à 40kg
Curl Marteau 12-11-10 à 10kg/b
Développé couché Serré 12-12-10-10 à 33kg

J'imagine qu'il doit y avoir un problème important d'organisation..

Bonjour, merci beaucoup por le tutos

[Crymeariver]

Ca me parait bizzare que tu sois au même poid en DC et Di.

02/09/16
DI 12-10-8-6 à 42kg
Développé couché 10-10-8-6 à 42kg


Pourquoi une répéte a 12 elle à l'air de te cramé ?

Essaye de passé a 50 en dc ,quitte a faire des séries de 5 ,avec a terme pour objectif 8 ou 10 ?

Bizzare de faire du 12-12-10-10-8-8 t'as trouvé ça sur le site ?

[ksCoaching France]

Salut !

Pour tes pecs, vire le décliné et remplace le par du pdc (dips, pompes déclinées, pompes entre 2 supports)...

Tu peux garder tes deux séances de pecs mais ne fais pas trop d'exos au risque de tomber dans le surentrainement. Concentre toi sur les amplitudes (bien étirer les pecs) et la contraction (1sec en haut du mouvement en serrant les coudes).

N'oublie pas qu'il existe de super exercices pour tes JAMBES. essaye de varier:

fentes
:arrow:leg quadri
:arrow:leg curl
:arrow:presse
:arrow:mollets presse
:arrow:mollets debout
:arrow:mollets 1 pied
etc..