plan alimentaire/entrainements, besoin de conseils

[boulio]

Bonjour,
Je m'inscris tout fraîchement sur ce forum, mais cela fait un certain temps que je le parcours.
Je me présente, j'ai 26 ans, je commence un CDI dans pas longtemps et je souhaiterais repartir sur de bonnes bases afin de reprendre le sport et j'aimerais avoir une très bonne condition physique.

Petit historique :j'ai fait quelques sports quand j'étais jeune (beaucoup de ski, du judo, de la boxe, puis pas grand chose), de 15 a 22 ans plus rien, puis j'ai commencé la course puis la natation pendant 1-2 ans, je courais jusqu'a 6-7h par semaine avec environ 2h de natation, j'aimais bien les courses longues distances. J'ai testé la méthode LAFAY aussi pendant 1 mois et demi qui me plaisait bien et qui m'avait donné de bons résultats assez rapidement.

A l'heure actuelle j'essaie de reprendre le sport, je n'ai rien fait depuis 1 an et demi, je suis a 1m71 pour 71 kilo, mon poids de forme quand je faisais beaucoup de sports d'endurence était aux alentours des 59-60 kilos donc autant dire tout maigre ( et je faisais n'importe quoi, 2 mois a environ 1400 kcal par jour en faisant énormément de sport d’endurance pour perdre 10 kilos en 2 mois, je mangeais uniquement le midi).

Aujour'dhui je souhaiterais repartir sur de bonnes bases après une alimentation totalement anarchique depuis plus d'un ans (a base de sandwich / pizzas / macdo / gateaux et bonbons, oui oui quand je dis n'importe quoi pendant 6 mois c'étais sandwich + un paquet de gateaux le midi, et le soir un macdo ou une pizza avec 1 paquet de bonbon + 1-2 paquet de gateaux)

J'ai recommencé des habitudes correctes depuis 1 mois et demi ( ce qui m'a fait passé de 76 à 71 kilos). Maintenant je souhaiterais descendre plus progressivement et correctement en visant le long terme. En terme de musculation, je n'aime pas trop travailler en salle, et je ne suis pas fan des physiques trop musclés ( style certains youtubers musculation qui sont pour mon idéal beaucup trop musclés pour moi).

Voici ce que j'ai commencé à faire actuellement :
2-3 entrainements course à pied par semaine 30 minutes (pour la reprise, a terme je souhaiterais recommencer les courses d'endurence avec des entrainements moyennant 1h-1h30)
2 entrainements natation par semaine 30 minutes

et en termes de musculation je fais tout chez moi, actuellement au poids du corps, puis lestés quand j'aurais atteint un meilleur niveau voila ce que je fais :
2 à 3* semaine : dips / 1'30 récup / tractions / 1'30 récup / pompes / 2'30 récup, ce petit parcours *3, je trouve que ces exercices permettent de travailler correctement l'ensemble du haut du corps avec différentes variantes, je débute juste depuis 1 mois, et je compte par la suite lester les exercices et augmenter le nombre de séries.
2* semaine : jambes squats 2 jambes / fentes / squats 1 jambes / sauts / travail isométrique / équilibres
tout les 2 jours : abdos : relevés de jambe à la barre / gainages / variances de crunchs

Plan alimentaire prévu, j'estime mes dépenses caloriques à environ 2.500 kcal / jours

MATIN 8h :
Fromage blanc 0% 150g : 11,6p + 6,6g + 0,15l = 75kcal
Flocon d'avoine 50g : 5,5p + 30g + 4l = 178 kcal
Miel 10g : 7,5g = 30 kcal
Banane : 1,3p + 27g + 0,4l = 116 kcal
une demi Pomme : 0,2p + 9,5g + 0,1l = 40kcal
amandes 25g : 5p + 1g + 13l = 140 kcal
TOTAL : 18,6p + 80,6g + 4,5l = 580 kcal

Midi 12h30:
150 tomates : 1,4p + 5,5g + 0,5l = 30 kcal
Concombre 100g : 1p + 2g = 12 kcal
Avocat 100g : 2p + 3,5g + 2l = 220 kcal
total entrée = 4,4p + 11g + 21,5l = 260 kcal
200g viande maigre : 48p + 2l = 230 kcal
200g fruits : 0,8p + 32.3g + 0,3l = 135 kcal
5g huile d'olive : 5l = 44 kcal
60g riz : 4p + 46g + 0,4l = 200 kcal
TOTAL : 56,4p + 110g + 27l = 870 kcal

Collation 17h (sortie du boulot) :
220g fruits : 1p + 35g + 0,4l = 150 kcal

Soir 19h30-20h
300g légumes cuits : 5p + 12g + 0,6l = 75 kcal
2 oeufs au plat : 13p + 1g + 14l = 180 kcal
150g poisson : 30p + 5l = 160 kcal
150g fruits : 0,6p + 23g + 0,2l = 100 kcal
TOTAL : 49p + 46g + 15l = 520 kcal

TOTAL journée : 130p + 270g + 62l = 2.120 kcal

Je ne sais pas si ca vous parait corrects, j'ai l'impression que la partie des glucides est trop importante.
A savoir que ca bouleverse pas mal mes habitudes (par exemple je ne petit déjeuner plus le matin depuis 10 ans )
Et je préfère augmenter la part de protéines dans mon assiette plutot que de prendre de la poudre, je suis pas trop fan.

J'aimerais avoir des conseils sur mon programme de reprise du sport et d'alimentation correcte, sachant que mon objectif principal est vraiment d'abord de sécher et ensuite de me muscler, je compte peut-être faire de la salle par la suite, à voir, je possède aussi les barres et la fonte chez moi (j'ai plus de banc de muscu parcontre)

[Corentin08]

Bonjour,

Du point de vue entrainement, pourquoi ne commencerais tu pas la méthode Lafay. Cette méthode pourrait te correspondre puisque tu veux t'entrainer à la maison avec des exercices poids du corps. Tu pourrais réaliser 2 entrainement Lafay, 2 de natations et 2 de CAP. Attention tout de même car 4 séances de cardio c'est pas mal !

Tu estimes tes dépenses à 2500 kcal/ jours. Tu "estimes" ? As tu calculé une journée type de façon assez précise ?

D'un point de vue général, tu peux augmenter un peu les lipides (1g mini par kg de poids de corps)
Après, il n'y a pas grand chose à ajouter sur les aliments. Essai de faire des collations au lieu de manger beaucoup au cours des 3 repas. Exemple vers 10h : mange ta pomme et tes amandes.

[boulio]

Merci pour les conseils.
Oui justement je vais surement me refaire de la méthode LAFAY, en fait ca fait vraiment beaucoup de temps que j'avais pas fait de sports donc pour une reprise la méthode LAFAY me paraissait assez violente (les entrainements de 1h30 a fond sur les groupes musculaires pour un tout début ca me parait parfois un peu violent quand même) mais oui maintenant pourquoi pas m'y mettre.

Non oui 2.500 kcal/jours c'est vraiment de l'estimation, les calculateurs me donnent plutot du 2.800, mais je pense surtout que mon coprs n'est plus habitué a fonctionner avec de l'alimentation correct donc je vais régler ca au fur et a mesure, on va dire que ca doit être un bon bordel déréglé à l'intérieur depuis un bon bout de temps^^

Les collations sont assez difficiles à mon boulot, c'est pour ca entre 9h-12h30 et 13h30-17h difficile de manger. mais ca va ca fait max 4h sans manger c'est passable. Puis je suis loin d'être à un niveau d'entrainement intense on reprend juste par les débuts.

Merci en tout cas