[HELP] Programme Full Body

[Lunjha]

Bonjour,
Demain je vais m’inscrit a la salle bien décider a changer de rythme de vie, c'est tous nouveau et je suis un peut perdu j'ai fait pas mal de recherche je vais donc partir avec un programme Full Body 3/Semaine.

Développé couché 4x10 = Pec

Presse 4x10 = Quadri

Crunch 4x10 = Abdos

Tirage vertical 4x10 = Dos

Curl barre 4x10 = Biceps

Élévations latérales Halteres 4x10 = Epaules

Mollet extension 4x10 = Mollets

Voila ce que j'ai constitué j'ai besoin de vos avis car il y a sans doute des chose a amélioré.
Je fait 1m70 et 60Kg
Moi aujourd'hui : https://gyazo.com/f981e13f44f8e00bb5297425ec48f37d
Je suis donc ectomorphe si je dit pas de bêtise si vous pouvez me confirmé ça aussi ca serait super.
Et enfin j'ai une dernier question quel temps de repos entre chaque série et EXERCICE et avec quel poids commencé ?

Merci de m'avoir lu bonne journée/soirée.

[Trafar]

Bonjour, le programme full body du site est parfait pour toi :

programme full-body Débutants

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Avant chaque exercice de base, il est recommandé d'exécuter 2 séries d'échauffement avec des charges légères.
Ce programme impose peu de séries par groupe par rapport à une routine en split, mais il est répété 3 fois dans la semaine. La fin de ces séries doit être difficile, cela doit être intense. Dès que vous validez votre objectif de poids, augmentez doucement la charge à la séance suivante.
Vos temps de repos entre les exercices peuvent être de 1 minute, voire 1 minute et 30 secondes pour les exercices les plus exténuants.

Tout est indiqué, toujours faire les gros exercices au début, et les exercices comme "crunch, mollet" les faire en dernier

Au niveau des temps de repos en full body personnellement je dépasse jamais les 2 min ! Voilà voilà

[Lunjha]

Merci de ta réponse mais je n'est pas envie de copier coller un programme, je suis justement a la recherche d’amélioration pour comprendre ou est l’erreur.

[Trafar]

Merci de ta réponse mais je n'est pas envie de copier coller un programme, je suis justement a la recherche d’amélioration pour comprendre ou est l’erreur.

C'est exactement le même, mis à part qu'il corrige ton programme

Développé couché : 4*12
Tractions (ou tirage devant) : 4*12
Développé haltères : 4*12
Presse à cuisse : 4*12
Extension mollet : 4*12
Crunch au sol : 4*10 + gainage 3*1 minute
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Les lombaires sont extrêmement importants, des gens se bousillent le dos à la salle car leur posture est pas bonne d'une part, mais aussi car leur lombaire n'arrivent pas à assumer.

Les erreurs dans ton programme :

Développé couché 4x10 = Pec

Presse 4x10 = Quadri

Crunch 4x10 = Abdos

Tirage vertical 4x10 = Dos

Curl barre 4x10 = Biceps

Élévations latérales Halteres 4x10 = Epaules

Mollet extension 4x10 = Mollets

Dans ton programme, tu as ajouté un exercice de biceps, mais pas de triceps, ce qui risque de créer un déséquilibre.
Le fait de travailler les bras dans ce programme ne sert à rien, ils sont assez sollicités avec les exercices comme le développé couché, le tirage, et les épaules le triceps travaille également avec, en gros au niveau des bras tu risques de les sûr-entraîner. A la rigueur si tu souhaites absolument les travailler, fais les 1 fois sur 2 après le développé haltère :

Tirage poulie haute triceps : 3 séries 12 répétitions
Curl barre OU haltère : 3 séries de 12 répétitions

Les élévations latérales pour moi ne sont pas assez complètes pour les épaules, l'exercice qui sollicite le plus tout les faisceaux de l'épaule est pour moi le développé haltères !
Voilà tout.
Si tu ne sais pas quel poids prendre pour chaque exercice (ce qui est normal vu que ce sera ta première séance), prends des poids très léger, si tu arrives à faire + de 12 répétitions, c'est que le poids n'était pas bon.

[Lunjha]

Ok, bon je part sur ca alors.

Développé couché 4x10 / 2min de repos = Pec

Tirage vertical 4x10 / 2min de repos = Dos

Développé haltères 4x10 / 2min de repos = Epaules

Presse à cuisse 4x10 / 2min de repos = Quadriceps

Crunch 4x10 / Temps de repos ? + Planche 3x1min / Temps de repos ? = Abdos

Banc à lombaires 3x1min / Temps de repos ? = Lombaires

Question :

Je fait 1m70 et 60Kg j'ai 20 ans
Je suis ectomorphe ? Mon corps : https://gyazo.com/f981e13f44f8e00bb5297425ec48f37d

[Trafar]

Tout est nickel, pour les abdos le temps de repos je pense 1min c'est très bien !
Au niveau de ta morphologie oui tu es plutôt ectomorphe
Par contre pour les exercices de jambes je te conseille des séries entre 12 et 15 répétitions, les jambes sont généralement plus réceptive à des séries plus longues, les mollets également
Pour le banc à lombaire 1 minute de repos également, et gainage planche de même, n'hésite pas à rajouter des secondes de gainage et de lombaire si tu te sens capable
Dernière chose aussi. pour les temps de repos des exercices de base, fixe toi à 1min30 plutôt que 2minutes, car généralement quand on se fixe un temps de repos, on le déborde
J'espère t'avoir bien aidé !

[Lunjha]

Merci j'ai pris note