Bien débuter en nutrition pour la muscu

[torpocsib]

Bonjour,

torpocsib ; 1m69 ; 74 bon kilos ;35 ans.

J’espère arriver a gérer et varier mon alimentation au fils de mes repas .

DER : 1733 kcal/jour.
DEJ : 2577 kcal/jour



Voici le menu "prise de masse" que j'ai établi en fonction de celui proposé par musculaction.com:

Je pense réorganiser les quantités des aliments pour tourner autour de :
-1,8 g de protéine / jour
-320 à 360 g de glucides / jour
-40 à 60 g de lipides / jour

** Petit-déjeuner **
- 2 œufs
- 50 g de poulet en salaison(-25% de sel)
- 150 ml de jus de mangue
- 40 g de pain maison au sarrasin / épeautre
- 2 fruits

** Collation 1 **
- 40 g de thon / poulet
- 70 g de fruits secs (Dattes, abricots secs et raisins secs)
- 60 g de pain maison au sarrasin / épeautre
- 15 g de noix/amandes ou 15 g de graines de tournesol

** Déjeuner **
- 75 g de viande blanche ou occasionnellement de la viande rouge maigre
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 70 g d'orge
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 1 coco

** Collation** (2h avant l'effort)
- 40 g de dinde / poulet
- 70 g de fruits secs
- 60 g de pain maison au sarrasin / épeautre
- 15 g de noix/amandes (ou 15 g de graines de tournesol + 1 cc huile de noix)

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 75 g de viande blanche ou occasionnellement de la viande rouge maigre
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 110 g de riz Thaï
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 1 coco

** Collation au coucher **
- 150 g de fromage blanc 0%
+
- huile de noix + huile de colza + 30g de mélange whey 20g / caséine 10g
ou
- 15 g de noix/amandes et graines de tournesol

J'aurai 2 question par rapport a des choses que je n'ai pas changé :
-Pourquoi la collation est proposée 2h avant le training?
-Avez vous remplacé le riz et les pâtes par des glucides ayant des IG moins élevés?

Et voici une autre:
Que pensez vous des collations pré-workout 1 heures à 1h30 avant l’effort proposés par musculaction?

"Voici quelques exemples de collations à prendre 1 heure à 1 h 30 avant l'effort :

Sandwich pain complet + poulet + quelques amandes
Flocons d'avoine + fromage blanc + miel
Omelette (2 jaunes et 3 blancs) + pain complet + fruit
Fromage blanc + banane + quelques noix
Pâtes + viande maigre
Pâtes complètes + dinde + 1 fruit
Whey + flocons d'avoine + 1 fruit"

Et des petits déjeuner

"œufs ou fromage blanc
flocons d'avoine
noix amandes

1/ Un bol de muesli composé de flocons d’avoine, d’amandes et de fruits rouges, accompagné d’un bol de fromage blanc 0%.
2/ Des œufs au plat accompagnés de pain complet et d’une banane."

J'ai établi un cocktail pendant l'entrainement:
Maltodextrine dans 800ml d'eau + BCAA + L-isoleucine+ L-glutamine + vitamine B12
Cependant, j'ai lu qu'il n’était pas conseillé de prendre ce genre de sucre peu de temps avant l’entraînement au risque de faire une hypoglycémie.

En espérant que vous ayez plaisir a me lire .

Bonne soirée

[torpocsib]

Une diète lever à 7-8h

**7-9h**
-œufs x 2
-300 g de fromage blanc (150g de fromage blanc avec whey et caséine)
-avoine instantané

**12h**
- 200 gr de viande, œuf, poisson(parfois pas du tout dans la semaine), poulet, dinde, steak 5 %...
- 200 gr de féculents (riz ou pâtes complètes, quinoa), légumineuses (pois chiches, petits pois, haricots)
- 300 gr de légumes crus, mélange mâche & roquette, concombre, radis noir, poivron vert, carottes
- 2 c a s d'huile d'olive
- 1 fruit

**Collation**
sandwich au poulet ou lait de soja flocons d'orge en poudre ou yaourt avec un fruit

**Entraînement**
-Maltodextrine dans 800ml d'eau + BCAA + L-isoleucine+ L-glutamine + vitamine B12

**Post-entraînement**
-BCAA peptides + L-leucine + L-glutamine + acide alpha lipoique

**Diner**
-200 gr de viande blanche
-300 gr de patate douce ou pomme de terre cuites a l'eau
-200 gr de légumes crus, salade d'endives, mélange mâche & roquette, concombre, radis noir, poivron vert, carottes
-30 gramme huile de noix + huile d'olive

**Au coucher**

150 g de fromage blanc avec 25g de mélange whey caséine + L-leucine

[Kaii]

torpocsib ; 1m69 ; 74 bon kilos ;35 ans.

Voici le menu "prise de masse" que j'ai établi en fonction de celui proposé par musculaction.com:

Je pense réorganiser les quantités des aliments pour tourner autour de :

-40 à 60 g de lipides / jour

cette quantité de lipides proposé pour ce poids ?
J'aimerais bien savoir ou/qui


...


c'est conseillé 1gr/kg minimum , tape dans les 1.3 ça te fera pas de mal
Même l' Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail recommande 100gr/j j'ai été étonné en cours hier .
tu peux rajouter des avocats , poisson gras de temps en temp , chocolat noir ...
Les huiles je les aurait mis avec les crudités


J'ai pas très bien compris les 2 menus le second manque de fruits/légumes , et a l'air bien plus pauvre , tu devrais justement en ajouté

[torpocsib]

Salut,

Kaii : c'est conseillé 1gr/kg minimum , tape dans les 1.3 ça te fera pas de mal
Même l' Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail recommande 100gr/j j'ai été étonné en cours hier .

Moi qui croyait déjà être hors norme avec 60g .

Pour une pdm avec prise de muscle j'aurai par jour :
2877kcal
lipides 900 kcal (100 g de lipides)
protéines 640 kcal (160 g de protéines)
glucides 1334 Kcal (334 g de glucides)

ça me parait mieux car la quantité de glucide n'a rien a voir avec le poids ingéré et je n'arrivai pas a comprendre la faible quantité de carbo ainsi que la répartition des fat dans le menu musculaction.

Merci

[Kaii]

Tu peux même baisser un peu les prot 1.8gr/kg ca reste good

les fat c'est la vie
C'est malheureusement le plus souvent le nutriment le plus oublier ... Et pourtant le plus bénéfique a PRESQUE tout point de vue ( il y a aussi ceux dont l'organisme/le sang ne digère/accepte pas trop , bref on va pas débattre là dessus )