Avis débutant musculation haut du corps

[tonixm]

Bonjour,

Je suis Anthony, 28 ans, assez sportif (foot, squash et course toutes les semaines) et je cherche à me muscler le haut du corps.

Que pensez-vous de ce programme: Lundi/mercredi/vendredi
* Développé couché : 4x12 (Pecs, épaules, tri)
* Tractions : 4x12 (dos, biceps)
+ en option Développé haltères : 4x12 (épaules, tri)

En parallèle, le mardi/jeudi, squat quand j'ai le temps.

Qu'en pensez-vous (si la nutrition suit) ?
Est-ce que le nombre de rep est bon ?
Est-ce que cela est complet pour le haut ?

Merci de votre retour.

Anthony

[LaPaYe]

Ton objectif est d'améliorer tes performances sportives (foot, squash) ?

[tonixm]

Effectivement j'ai pas parlé d'objectif..
Non, c'est d'être plus musclé/taillé du haut (prise de masse).

[LaPaYe]

Dans tous les cas faudra penser à muscler le bas sinon ça ne sera pas du tout harmonieux.

Pour te construire un programme, tu peux lire ceci https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

[tonixm]

Oui j'en suis conscient. Je suis parti du programme pour débutant et j'ai pris les exos du haut du corps.

Mais que penses-tu de ce programme ?

En parallèle, je travaillerais le bas avec des squats une séance sur 2.

[LaPaYe]

Il te manque les abdos et les lombaires, sinon c'est bien.

[tonixm]

Salut,

J'aurais rajouté du développé incliné. Tu crois que c'est nécessaire?
Que proposes-tu pour les abdos et lombaires?

J'en suis à :
* Développé couché : 4x12 (Pecs, épaules, tri)
* Développé incliné : 4x12 ––> A CONFIRMER
* Tractions : 4x12 (dos, biceps)
* Développé haltères : 4x12 (épaules, tri)

[tonixm]

Merci de votre aide

[LaPaYe]

Tu peux tester des crunchs au sol. Si c'est trop facile fais-les à la poulie haute.
Les lombaires c'est soit en isolation sur la chaise romaine, soit en polyarticulaire avec le SDT.

Pour l'incliné je te conseille de varier d'une séance à l'autre.