Prise de poids

[Skollen]

Objectif à long terme: 75kg avec le moins de graisse possible

Poids, taille et IMC: 63kg (env.), 1m79 IMC : 19.66

DEJ (dépense énergétique journalière): 3150 (env.)

Plan alimentaire : Je le trouve moyen pour ça que je viens vers vous.

Bonjour à tous et à toutes, je me nomme Kevin, 22 ans. Je viens vers vous car au moment où j'ai commencé la musculation, j'ai décidé de mettre en place un 'plan' alimentaire selon ce que je trouvais sur le net, mais la peur de faire une erreur (prendre trop de poids rapidement ou autre) me pousse donc à poster sur votre forum pour y trouver des conseils.

Niveau travail je suis dans une grande distribution en tant que driver (je passe donc mes heures de travail à courrir [env. 4 à 5h sur 7h de boulot]).
Niveau sport j'essaye de tourner à 4 séances d'1h à 2h par semaine avec 10min de cardio avant et après la musculation.

Pour le DEJ je ne sais pas si la valeur est bonne mais pour moi, c'est à peut prêt ça.

Pour le plan alimentaire que je suis, je me suis fixé 5 à 6 repas par jour (selon si je travaille du matin, de journée ou de soir). Je me suis basé par rapport à des calculs trouvés sur le net (malheureusement je n'ai plus le lien) et je me suis fais un tableau EXCEL avec un plan de +10% de cal pour une prise de masse.

Voici le screen du tableau EXCEL :




Pour mes repas voici ce que je me suis fixé (d'après les valeurs du tableau) sur 5 repas (car je suis du soir 12h30 - 20h)

Matin : 100g fromage blanc 20% mat grasse, 45g muesli avec 250ml de lait et 11g de Whey

Midi : Steak haché 100g 15% + jambon (1 tranche) + 100g de pâtes au blé complet cru + 100g fromage blanc 20%

15h : 27g de Whey

17h : 27g de Whey

20h : ça ressemble au repas du midi en changeant le jambon + steak contre du blanc de poulet (150g env.)

Donc voila le plan que je suis actuellement, suis-je dans le faux ? Dans le vrai? Quels sont mes erreurs et pourquoi..

Je suis désolé, ça fait un pavé mais je préfère m'y prendre maintenant avant de faire une bêtise.

Sportivement,

Skollen

[TheCube]

Salut, j'ai du mal à comprendre ton tableau, mais je vais déjà te dire ce que je vois à améliorer :

- Tu as trop de Whey (1 à 2 fois par jour max je dirais) et de produits laitiers, remplace une partie par autre chose...
- Où sont les légumes et les fruits ? Avec toutes ces protéines que tu prends, tu ne tiendras pas longtemps sans consommer de fruits et légumes. Même question pour les lipides ?

[Skollen]

Bonjour et merci d'avoir répondu aussi vite ^^.
Pour le tableau c'était basé par rapport à des calculs de prise de masse et ça me donnait la quantité de lipide glucide et de protéine.

-Pourquoi trop de Whey, j'avais cru comprend que ça marchait comme un complément alimentaire qui m'évitait les repas solides quand je ne peux pas ..

-Les produits laitier pourquoi ça serait mauvais? J'ai viré le café pour du lait pensant que ça serait mieux ^^'

-Les légumes oui j'avoue, je n'en consomme que très peu dans la semaine mais je ne vois pas comment les intégrer et quels sont les apports. Au niveau des fruits j'en prend à la place de la Whey de 15 et 17h quand je travaille du matin où je peux manger solide

les lipides je les prend dans la semaine avec des œufs en salades ou dur pour ne pas dépasser les 66g

Donc en faite, mise à part le sport, je fais de la merde niveau nutrition ..

Et comment ça je ne pourrais tenir longtemps sans légumes et fruits? J'ai gardé, on va dire, mes vieilles habitudes d'étudiants (le bon vieux steak/pâtes) et du coup, j'ai l'impression de mieux manger..

[TheCube]

Salut,

Pourquoi trop de Whey, j'avais cru comprend que ça marchait comme un complément alimentaire qui m'évitait les repas solides quand je ne peux pas ..

Comme sont nom l'indique, c'est un COMPLEMENT et non un SUBSTITUT, donc effectivement tu peux l'utiliser pour compléter tes apports, mais ça ne doit pas constituer la majorité de ceux-ci... Les protéines en poudre sont des produits très transformés, et qui, bien que cela présente un intérêt pratique, ne t'apporte pas la même chose que la nourriture solide, remplie de micronutriments.
Donc si tu as envie de prendre de la Whey c'est ton choix, mais je te dis simplement que le mieux reste l'alimentation solide.

Les produits laitier pourquoi ça serait mauvais? J'ai viré le café pour du lait pensant que ça serait mieux ^^'

Les adultes ne sont pas faits pour consommer du lait, encore moins celui d'une autre espèce... Je te laisse faire quelques recherches, tu trouveras un certain nombre d'études et autre sur le sujet.

Pour les légumes, tu les intègres le midi et le soir, en plus de ce que tu as là. Et pour les apports, tu as des sites comme lescalories.com et autres, pour calculer les apports.

Donc en faite, mise à part le sport, je fais de la merde niveau nutrition ..

Ce n'est pas "de la merde", c'est déjà sûrement plus sain que de bouffer Mc Do et pizza et autre bouffe ultra transformée, mais ce n'est pas optimal. Pas grave, tu es là pour apprendre

Et comment ça je ne pourrais tenir longtemps sans légumes et fruits? J'ai gardé, on va dire, mes vieilles habitudes d'étudiants (le bon vieux steak/pâtes) et du coup, j'ai l'impression de mieux manger..

Les protéines (sous forme de viande, œufs, produits laitiers, protéines végétales, etc.) sont des éléments acidifiants, alors qu'au contraire, les fruits et légumes sont basifiants. Il est donc important de consommer des fruits et légumes en quantité suffisante, pour réguler le pH du corps.
Un petit lien vite fait : http://www.nutrisorn.fr/acido-basique

PS : Il ne faut pas prendre ce que je dis pour une "engeulade" ou autre, ce sont des explications, libre à toi d'en tenir compte ou non

[Skollen]

Bonjour TheCube,

Merci pour ta réponse et non ne t'inquiètes pas je ne prend pas ça en aucun cas ce que tu me dis comme une engueulade mais comme des conseils .

Alors pour résumer et voir si j'ai bien compris, je vais devoir garder mes 27.5g de Whey avant ou après le sport (SI je ne mange pas) donc je pense essayer de le prendre avant et manger solide après la séance.
Je vais donc essayer de revoir mes repas pour retirer les produits laitiers et remettre le café à ce moment là avec du jambon et un fruit, je pense.
Pour le midi et le soir je reste comme je suis sans le laitage et en y intégrant les légumes (et fruits).

Pour le lait je m'étais renseigné à la naissance de ma fille le pire et j'avais vu que cela n'était pas le mieux.

Pour ce qui est des fast food je n'y vais que très rarement (préfère un bon chinois à volonté) car à 2/3 menu juste pour moi et avoir la dalle après pas top. La pizza je dis pas, de temps en temps un petit faible mais là je m'égare.

Merci pour ton lien et la définition entre basifiant et acidifiants, ça m'aide un peu plus à comprendre, je n'ai que survolé ton lien mais je le lirais mieux demain après midi, je devrais être moins occupé.

Merci de ta réponse en tout cas, je vais essayer de redéfinir un plan alimentaire en mettant du salé au petit déjeuné.

Sportivement et à demain ou après demain !

[Kaii]

les lipides je les prend dans la semaine avec des œufs en salades ou dur pour ne pas dépasser les 66g

Mais ...

Bon tu nous montes ça a 80 gr MINIMUM !!

de quoi t'as peur ? t'es a PDC -16 !

Il y a plein de sources de bon lipides : poisson gras (riches en omega 3 ) ; les amande , noix , chocolat noir , avocat , les huiles (de sésame mes préférés )

[Skollen]

Mais ...

Bon tu nous montes ça a 80 gr MINIMUM !!

de quoi t'as peur ? t'es a PDC -16 !

Il y a plein de sources de bon lipides : poisson gras (riches en omega 3 ) ; les amande , noix , chocolat noir , avocat , les huiles (de sésame mes préférés )

Bonjour à toi Kaii, j'ai peur de quoi? De prendre du poids trop rapidement (mauvaise grasse ect) et de ne pas pouvoir m'en sortir, je suis plus que juste au niveau de l'IMC mais pas besoin de calcul pour le savoir, ma glace le matin me le rappel tous les jours..

Merci à toi pour ta réponse en tous cas, mais pourquoi monter à 80g de lipide?

J'intègrerais ces produits dans ce que je mange avec tous ce qui est noix/amande dans les collations de l'après midi je pense

[Skollen]

J'ai enfin retrouvé le site qui m'a permis de faire le tableau Excel ! Le voici si ça vous intéresse de le comprendre : http://fr.myprotein.com/thezone/nutriti ... on-regime/ avec la partie 2 et 3 bien entendu

[Kaii]

Bonjour à toi Kaii, j'ai peur de quoi? De prendre du poids trop rapidement (mauvaise grasse ect) et de ne pas pouvoir m'en sortir, je suis plus que juste au niveau de l'IMC mais pas besoin de calcul pour le savoir, ma glace le matin me le rappel tous les jours..

Merci à toi pour ta réponse en tous cas, mais pourquoi monter à 80g de lipide?

J'intègrerais ces produits dans ce que je mange avec tous ce qui est noix/amande dans les collations de l'après midi je pense

C'est pas les lipides qui te font grossir c'est le total kcal , s'il est bien maitrisé , il y a pas de risque .
Et puis c'est le but de prendre du poids lors d'une prise de masse , tu prendras quelques kg de gras c'est inévitable

[Skollen]

Donc en faite, je dois compter les kcal ET les glucides/lipides/protéines journalière?

Donc si je brûle pour 3000 kcal par jours, j'augmente cette valeur de X% (dans mon cas 10%) ce qui me ferait 3300 kcal/jours avec 23.5g de proteines, 67g de glucide et 14.7g de lipides par jours sur 6 repas?

(c'est un exemple, j'adapte avant/après la séance, le repas du matin ect)

[TheCube]

Donc en faite, je dois compter les kcal ET les glucides/lipides/protéines journalière?

Oui

Tu calcules ta DEJ d'abord via un calculateur, pour avoir une idée de ce dont ton corps a besoin en terme de calories, disons 2000 cals (c'est un exemple, à toi d'adapter les données avec "tes" valeurs).

Vu que tu veux prendre de la masse, il faut que tu ingères plus de calories que tu n'en dépenses, donc tu augmentes à 2200 cals (environ 200 cals de plus que la DEJ)

Pour les macros (lipides/protéines/glucides, tu dois calculer tes apports :

- minimum 1g de lipides/kg, mais tu peux monter à 1.5g sans problème.
- entre 1.8 et 2g de protéines/kg

Tu calcules combien cela fait de calories, sachant que 1g de lipides = 9 cals et 1g de protéines = 4 cals.

Tu enlèves le total trouvé à la DEJ, et tu combles les calories restantes par les glucides (1g = 4 cals).

[Skollen]

Merci de ta réponse donc sI j applique ce que tu me dis :
Dej =3000 cal pour ma part. 3000 + 200 pour une prise de masse.

Lipide = 61g/jour
Proteine = 2 × 61 = 122g/jours

Lipide : 9 × 61g = 549 cal
Proteine : 4 × 122g = 488 cal

Glucide : 3200 - 1037 = 2167 cal

Glucide : 2167 / 4 = 541g.

Donc si je me fais un programme nutritionnel ça me donnerait donc sur le petit dejeuner :

2 oeufs dur : 310 cal
Prot : 26g
Glucide : 2g
Lipide : 2g

2 tranches de jambons : 110 cal
Prot : 12.2g
Glucide : 1.6g
Lipide :0

Donc j additionne le tout et les soustraits à mes besoins journaliers et je fais ça a chaque repas?

Est-ce juste?

[antoni_7]

Oui c'est ça ! Sinon tu utilises un calculateur comme myfitnesspal ou lescalories.com
Par contre, prends un peu + de lipides, tu peux monter à 1.2 g/kg minimum dans ton cas, car là tu vas en bouffer des tonnes de glucides.

[Skollen]

Oui c'est ça ! Sinon tu utilises un calculateur comme myfitnesspal ou lescalories.com
Par contre, prends un peu + de lipides, tu peux monter à 1.2 g/kg minimum dans ton cas, car là tu vas en bouffer des tonnes de glucides.

Bonjour à toi Antoni_7, bizarrement j'ai découvert seulement d'aujourd'hui l'app MyFitnessPal qui m'a l'air tout bonnement génial !

Je vous ferez un screen d'une journée sans traine (où j'essaye de ne pas prendre de Whey) en étant du matin. Bien entendu tous ça ce chamboule une fois que je passe du soir car il m'est plus délicat de prendre 2 collations dans l'après midi

Édit : journée validé



Niveau des repas c'était petit déjeuner : omelette 3 blanc + 1 entier (je pense rajouter de l avoine ou autre le matin mais je ne sais pas quoi) 2 tranches de jambon decouenne dégraisse un jus d orange et un cafe

Collation j ai craqué : sandwich daunat poulet et oeuf + coca 250ml..

Midi : blanc de poulet haricot vert et riz

Collation : la j avais la dalle donc 2 galettes de riz, 30g de spécial k 200 ml de lait une banane

Le soir : j étais partie sur steak haché riz et haricot vert (finir les restes mdr) mais j avais faim (alors que je n ai pas fait de sport aujourd'hui autre que le boulot mais qui est déjà compté dans la DEJ) j'ai donc mangé 100g de frite cuite dans la machine sans huile en plus de ce que je voulais prendre au depart

Je pense avoir trop mangé sur ma 2ème collation (même si je ne trouve pas specialement) et pas assez le soir. Je devrais donc réduire la quantité de nourriture sur cette dernière pour augêner celle du soir. Qu'en pensez-vous ?

Et le manque du fromage ce fait sentir, dois-je m en passer? (#comte et morbier)

Pour le manque de lipide ça va s arranger avec l huile d olive que je mettrais dans la poele pour la cuisson (tout fait sans graisse)

[Skollen]

Up svp. Et une autre question aussi, si j'ai encore faim mais que j'ai déjà utilisé tout mon cota de cal sur la journée en mangeant sans ecart, que puis je manger d'autre? Augmenter les proportions de glucides?

[Kaii]

tape dans les fruits et légumes , c'est assez bas en kcal , et ça cale pas mal

[TheCube]

Et le manque du fromage ce fait sentir, dois-je m en passer? (#comte et morbier)

Non, tu n'es pas OBLIGE de t'en passer, si tu veux en manger pas de soucis, du moment que tu le prends en compte dans le calcul de tes apports.

Pour le matin, ça ne sert à rien de gaspiller les jaunes d'oeufs, mange-les ! Ça te fera des bons lipides.

[Skollen]

Merci beaucoup pour vos réponses. Car la ma femme me dit qu'elle trouve que je mange pour prendre de la masse et non par plaisir (mais en même temps j'avais que 2 gros repas par jours et c'était le midi et le soir avec un steak pate ou alors je me tapais la moitier du plat de tartiflette). Du coup, même en mangeant sur 5 à 6 repas j ai l impression de ne rien manger.
Après perso je suis très cartésien donc je dois absolument avoir le nombre pile sinon ça me stress légèrement (mdr le gros taré) don si je dépasse car j ai mangé plus de légumes ou alors que j ai pris du fromage, je vais me dire que ça ne sert à rien ce que j ai fait à l entraînement (ma peur de grossir aussi peut etre)

Ensuite niveau complement alimentaire. J'utilise actuellement de l impact whey de chez MP et je me demandais si je ne devais pas plutôt prendre un gainer wheight (celui qui mélange les proteines en plus des glucides). Depuis que je suis venu sur le forum jai arrêté le shaker au boulot sans rien manger de solide avec. Maintenant je le prend juste avant l entraînement. Si je prend donc le gainer, dois je le prendre de la même facon ? Avant l entraînement avec un fruit?

Et comme ça, je garde l impact whey pour m essayer à la cuisine et faire des barres proteines