Bonjour j'ai 17 ans; je mesure 1m84 et je pèse 73.5 kg. J'aurais savoir votre avis concernant mon programme de muscu.
Séance 1 (Pecs et Dos)
Échauffement: 15 min de cardio
Ex1: Développer couché Smith machine 4x12
Ex2: Développer assi machine 4x10
Ex3: Développer décline Smith machine 4x10
Ex4: Développer incliné Smith machine 4x10
Ex5: Écarté couché haltères 4x10
Ex6: Tirage Horizontal
Ex7: Tirage devant poitrine
Ex8:Traction Vertical Machine
Ex9: Rowing haltères 1 bras 4x10 de chaque côté.
Séance 2 (Jambes + Abdo)
Échauffement Idem
Ex1:Squat devant 4x10
Ex2: Deadlift 4x10
Ex3: La presse 4x10
Ex4: Extension des jambes machine 4x10
Ex5: Arrière des jambes machine 4x10
Ex6: Abducteurs Avant 4xmax
Ex7: Abducteurs Arrière Idem
Ex8: Abdo twist machine 4xmax de chaque côté.
Ex9: Levée de Jambes 4x20
Ex10: Gainage sur coude 4x60s
Séance 3(Bras Épaules)
Échauffement Idem
Ex1: Développer Épaules machine 4x10 +8
Ex2: Superset Elevation Latéral + Horizontal 4x10
Ex3: Tirage Menton Ez 4x10
Ex4: Biceps Barre Ez 4x10
Ex5: Biceps Curl Marteau 4x10
Ex6: Biceps Poulie basse 4x10
Ex7: Extension Triceps Barre Ez 4x10
Ex8: Triceps poulies haute 4x10
Ex9: Triceps poulie arrière 4x10
Ex10: Biceps Curl incliné alternée 4x10
Ex11: Extension Triceps assis 1 haltères 4x10
Avec à chaque fois 60s de repos
Avis
Modérateur : moderation
