Protéines incomplètes : Comment s'en sortir ?

[Toreningu]

Voilà, j'ai eu l'occasion de faire quelques recherches sur les protéines complètes et incomplètes sur internet, aussi bien en anglais qu'en français.
Néanmoins, je suis parvenu à une question qui me turlupine grandement, et j'aimerai avoir une réponse claire et précise là dessus, car je n'ai vu la réponse absolument NULLE PART.

Si j'ai bien compris que l'aminogramme de certains aliments type céréales ou légumineuses n'était pas complet en lui même - mais qu'il le devenait par combinaison - quid des quantités ?

En d'autres termes, si j'ai 20g de protéines provenant de riz ou de blé, pauvre en leucine, et que je mange aussi 20g de protéines de haricots rouges, riches en leucine donc (même si ce ne sont pas les termes exacts pour les acides aminés, vous comprenez l'idée), comment ça se compte ?

Es-ce qu'on peut considérer que j'ai ingéré 40g de protéines complètes ? Ou à l'opposé, comme les protéines se complètent mutuellement, on a plus un chiffre qui se rapproche de 30, voir carrément 20g de protéines complètes ?

Si j'ingurgite une source de protéines complètes, type viande/lait/oeuf, avec 10g de protéines à l'intérieur, et qu'ensuite j'ingère 10g de protéines de blé, peut on considérer que j'ai pris 20g de protéines complètes ? Si oui, jusqu'à quel stade cela fonctionne-t'il ? (5g de protéines complètes + 40g de protéines incomplètes = 45 g de protéines complètes ?)

Je déplore le peu d'informations là dessus, car oui, j'ai bien compris qu'il n'y avait pas besoin de combiner dans un même repas toutes ces sources de protéines, parce que le corps peut s'en servir quand il veut, en revanche les quantités d'équivalences restent extrêmement floues.

Et si cela s'avère vrai, cela voudrait dire que les végétariens ou végétaliens doivent consommer beaucoup plus de protéines en définitive que les viandards ?

Voilà voilà, en espérant trouver réponse à mes questions

[Bastoun34]

Tu t'embrouilles vachement... Déjà, on dirait que le terme de protéine "incomplète" est pas super clair pour toi. Une protéine "incomplète", c'est une protéine qui ne contient pas les 8 acides aminés essentiels. C'est le cas de la plupart des protéines végétales. Mais 20g de protéine végétale, ça fait toujours 20g de protéine. C'est juste que par rapport à 20g de protéine animale, ça apportera plus de certains acides aminés, et moins d'autres. Les végétariens/liens ne doivent pas forcément manger plus de protéines que les omnivores (en quantité), par contre, ils doivent varier leurs sources de protéines pour être sûr d'avoir un aminogramme complet. Typiquement, en combinant céréales (riches en méthionines mais pauvres en lysine) et légumineuses (l'inverse).

Un petit topic sur le sujet, avec un tableau bien pratique: post3888645.html#p3888645

Après, je suis d'accord qu'il est assez difficile de trouver plus détaillé sur le sujet, j'ai longtemps cherché moi aussi un tableau qui regrouperait les aminogrammes des protéines végétales, jamais trouvé.

[Toreningu]

Si si, le terme est parfaitement clair pour moi.

En revanche, on commence à s'attaquer au fond du problème, tu n'as pas trop répondu à mes questions :

On est d'accord que quand on parle d'un besoin en protéines par jour, on parle de protéines avec un spectre complet n'es-ce pas ?
Or, on sait que le corps "recompile" les protéines grâce à une espèce de réserve d'acide aminés (je schématise volontairement).
La question que je me pose donc est simple : peut-on compter les protéines incomplètes (déficientes en certains acides aminés) comme équivalentes à celles complètes si on les combine avec d'autres sources (pendant la journée) ?
En d'autres termes, es-ce qu'il y a une équivalence totale entre manger 20g de protéines de steak, et 10g de protéines de blé + 10g de protéines de haricots rouges ?

Es-ce qu'il ne faudrait pas plutôt considéré que l'on a mangé l'équivalent de 15 ou 17g de protéines complètes ? C'est ça le fond de ma question.

Et de même, on dit au végétariens, ceux qui ont donc des sources de protéines animales, de ne pas trop s'en soucier, car les protéines d'oeuf ou de lait sont assez "complètes" pour pallier au déficiences des autres, mais dans quelles limites ?
Es-ce que si je mange 10% de mes protéines en animales, ça va faire assez ? Ou ai-je besoin d'un ratio de 30, 40 ou 50% ?

En tous cas, je te remercie d'avoir pris du temps pour répondre

[antoni_7]

Ne t'en soucis pas, les besoins officiels pour un sédentaire sont de 0.83g/kg de protéines. Donc, même si tu fais du sport, avec 1.5 à 2g/kg de protéines, t'y es largement et même si tu es végétarien avec certaines sources auxquelles il manque 30 ou 40% de lysine.

[Bastoun34]

On est d'accord que quand on parle d'un besoin en protéines par jour, on parle de protéines avec un spectre complet n'es-ce pas ?

Non, pas forcément: le rôle nutritionnel des protéines est de fournir des acides aminés. C'est ça dont le corps a besoin. Les protéines sont juste des chaines d'acides aminés.

Or, on sait que le corps "recompile" les protéines grâce à une espèce de réserve d'acide aminés (je schématise volontairement).

Oui et non (ou alors tu schématise trop^^): le corps est capable de synthétiser des acides aminés, mais pas tous. D'où la notion d'acides aminés essentiels (y en , qui doivent obligatoirement être amenés par l'alimentation.

En d'autres termes, es-ce qu'il y a une équivalence totale entre manger 20g de protéines de steak, et 10g de protéines de blé + 10g de protéines de haricots rouges ?

Perso, pour moi, c'est oui. Mais à condition de combiner les bonnes protéines ensembles. Je schématise grossièrement: soient A et B deux acides aminés essentiels. On considère que 20g de prot animale vont t'apporter 10 A et 10 B; que 20g de prot de blé vont t'apporter 15 A et 5 B et que 20g de haricots rouges vont t'apporter 5 A et 15 B. Dans l'absolu, si tu prends 20g de prot de blé, par rapport à 20g de prot animale, tu vas être en manque de A. Idem avec la prot de haricot rouge et B. Mais si tu prends 10g de prot de blé + 10g de prot de haricot rouge, tu te retrouves avec 10 A et 10 B.

Après, toute la difficulté est de savoir quoi combiner, d'où l'intérêt du petit tableau dans le précédent post (qui indique quel est l'acide aminé limitant pour certaines prot végétales). Mais l'idée principale, si tu es végétarien, c'est de diversifier au maximum tes apports en protéines.

[Toreningu]

Oui et non (ou alors tu schématise trop^^): le corps est capable de synthétiser des acides aminés, mais pas tous. D'où la notion d'acides aminés essentiels (y en a , qui doivent obligatoirement être amenés par l'alimentation.

Non, soit je me suis mal exprimé, soit tu n'as pas compris ou je voulais en venir, mais par recompilation, j'entendais bien "recompiler" à savoir pouvoir "réassembler" des protéines incomplètes prises à différents moments de la journée pour les "recombiner" en protéines complètes (très grosso modo). Pas une création spontanée d'acides aminés (bien que je sais qu'il est possible pour le corps d'en fabriquer, mais c'est une autre histoire )

Perso, pour moi, c'est oui. Mais à condition de combiner les bonnes protéines ensembles. Je schématise grossièrement: soient A et B deux acides aminés essentiels. On considère que 20g de prot animale vont t'apporter 10 A et 10 B; que 20g de prot de blé vont t'apporter 15 A et 5 B et que 20g de haricots rouges vont t'apporter 5 A et 15 B. Dans l'absolu, si tu prends 20g de prot de blé, par rapport à 20g de prot animale, tu vas être en manque de A. Idem avec la prot de haricot rouge et B. Mais si tu prends 10g de prot de blé + 10g de prot de haricot rouge, tu te retrouves avec 10 A et 10 B.

Aaaah, voilà ce que je voulais savoir, merci
Oui bien sur, il faut combiner les bonnes protéines, cela va de soi.

Et du coup pour ce qui est de l'ingestion de prot animale + végétale ?

Ne t'en soucis pas, les besoins officiels pour un sédentaire sont de 0.83g/kg de protéines. Donc, même si tu fais du sport, avec 1.5 à 2g/kg de protéines, t'y es largement et même si tu es végétarien avec certaines sources auxquelles il manque 30 ou 40% de lysine.

Oui, je suis au courant de ça, néanmoins, le facteur limitant des protéines incomplètes est bien réel niveau anabolisme si on le compare avec des sources animales. Pas que l'hypertrophie soit mon principal objectif, mais c'est toujours cool de pouvoir optimiser au max
Merci d'avoir pris le temps de répondre !

[Bastoun34]

Si tu ingères protéines animales + végétales, a priori, tu manqueras d'aucun acides aminés. Si t'es en très grande majorité sur un apport de prot végétales, alors la règle de base, c'est céréales + légumineuses. Si tu regardes l'alimentation un peu partout dans le monde, tu te rends compte que c'est un combinaison qu'on retrouve partout: riz + soja en Asie du Sud-Est, riz + lentilles en Inde, blé + pois chiche en Afrique du Nord, maïs + haricots rouges en Amérique du Sud, blé + haricots en Europe etc.

[Toreningu]

Merci pour tout, j'ai enfin pu avoir les informations répondant à ma question !
Bonne journée !