Plusieurs questions sur mon nouveau programme

[yam57]

tu ne fais que de l'isolation et que les petits groupes. fais le programme débutant du cycle.

[alainlaf]

Fais le programme débutant du SITE

cdlt

[Spyrotech]

Biceps, triceps, trapèzes ... Inutile à ton niveau.
Fais le prog débutant du site pour commencer, tu pourras ajouter les isolations d'ici quelques mois en passant à un half. Lis le 1er lien dans ma signature pour les infos de base.
Ou go sur un half, mais 1 exo pour les petits muscles c'est largement suffisant.

Et par pitié, entraîne un peu tes jambes.

[Spyrotech]

1 an et demi, et tu ne fais que des extensions pour tes jambes ?
Pour un bodybuilder confirmé, 3 isolations sur le même muscle peuvent être utiles, mais pas à ton niveau.

Voilà un programme (PPL)

1)
Push (poussée)
Développé couché
Développé incliné
Développé haltères (épaules)
Oiseau (alterner avec élévations latérales)
Barre au front (alterner avec dips serré entre 2 bancs)

2)
Pull (tirage)
Tractions
Tirage vertical poulie
Shrug (trapèzes)
Curl haltères (alterner avec marteau et curl barre)

3)
Legs (jambes)
Squat
Leg extension
Leg curl (ou Soulevé de terre jambes tendues)
Hip thrust
Mollets (extensions debout ou assis avec barre)

4)
Repos

5)
on repart de 1)