Aide pour plan alimentaire PRISE DE MASSE

[Limp]

Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum et je souhaiterais de l'aide pour établir un plan alimentaire pour prendre de la masse.

J'ai 34 ans, je mesure 1m80 pour 55kg (IMC de 16,98) ... je rentre tout juste de vacance et à ma grande surprise je pèse 58kg (3kg en 2 semaines, étonnant, moi qui a du mal à prendre le moindre gramme !!!)

J'ai fais un plan pour 2600 Kcal.

07h30 PETIT DEJEUNER
10g de Benco
2 morceaux de sucres
250ml lait demi-écrémé
4 tranches pain de mie
30g nutella
100ml Danao

639,50 Kcal - 17,77 prot - 102,33 gluc - 16,82 lip


09h00 COLLATION
1 pomme

80,00 Kcal - 0,36 prot - 19,10 glu - 0,24 lip


13h00 DEJEUNER
100g de pâte
20g sauce tomate
50g emmental
1 tranche de jambon
100g carotte rapé (bonduelle)
1 banane

851,17 Kcal - 39,13 prot - 109,35 glu - 26,89 lip


16h00 COLLATION
1 banane

116,47 Kcal - 1,29 prot - 26,95 glu - 0,39 lip


19h15 DINER
100g de pâte
20g sauce tomate
50g emmental
1 tranche de jambon
1 blanc d'œuf
100g carotte rapé (bonduelle)
1 yaourt nature sucré

911,70 Kcal - 49,44 prot - 100,30 glu - 27,60 lip


TOTAL : 2598,84 Kcal - 107,99 Prot - 358,03 glu - 71,94 lip
Répartition en % : 20,07% prot - 66,55% glu - 13,37% lip
Répartition en g/Kg : 1,96 prot - 6,51 glu - 1,31 lip


Le jour où je fais une séance de musculation, la séance se fera aux alentours de 18h45 et donc le repas du soir sera décalé vers 20h30.

C'est un peu compliqué pour prendre des collations à cause du boulot, la collation de 9h00 s'est juste avant de partir travailler et celle de 16h00 c'est pendant mon travail (il faut donc quelque chose de rapide à manger sans que je m'en mette partout lol).

Merci pour votre aide.
A+ Limp

[Limp]

Personne pour m'aider ?

[Limp]

Tu pourrais m'aiguiller pour améliorer tout ça ?
je pense que le petit-déjeuner n'est pas top du tout ... mais des flocons d'avoine je ne les digère pas.

[Limp]

Pas la peine de pousser au max ... et puis si je prends un peu de gras c'est pas bien grave

Par contre il y a des choses dont je suis surpris, par exemple :
- le lait 1/2 écrémé,
- le jambon,
- et les yaourts

1/ Se sont des aliments que l'on voit régulièrement dans une prise de masse non ?

2/ Pour l'emmental (pour agrémenter les pâtes) je suis obligé des les supprimer totalement même si j'en prend peu ?

3/ Sinon, si je prends des carottes fraîches, comme assaisonnement je prends de l'huile aux "4 huiles" de marque Auchan (dont 60% de colza et 20% tournesol + d'autres trucs minime) que je mélange avec du vinaigre et une pointe de moutarde, est-ce bon comme assaisonnement ?



Je vais refaire un plan alimentaire avec tes conseils, mais je ne pourrais malheureusement pas tout suivre à la lettre, du moins au début, après je ferais des ajustements.

En tout cas, merci pour ton aide

[textex]

Il faut que tu vires au maximum le sucre à ig élevé qui influe trop sur la sécrétion d'insuline, privilégies le pain complet, pâtes complètes, riz basmati, flocon d'avoine, d'orge...

Pour les lipides tu devrais favoriser l'huile d'olive et tout ce qui contient des oméga 3 comme les oléagineux (noix, amande...), avocat,et poisson gras bio de préférence comme saumon, thon, sardine...

Le jambon c'est plein de sale graisse, de sel et autre, remplace par poulet, dinde, poisson.

Le lait 1/2 c'est gras aussi mais d'après moi c'est pas le pire.

En gros vires petit à petit tout ce qui est industriel (transformé).

[Limp]

Bon, j'ai refait ma dièt ... pour le petit-déjeuner, le tout sera mixé (j'ai piqué la recette sur un carnet de nutrition, d'après lui se serait très bon, à tester).

Dites-moi si c'est correct.

07h30 PETIT DEJEUNER
1 banane (118g environ)
1 kiwi (50g environ)
500ml lait demi-écrémé
2 blanc d'œuf
80g flocon d'avoine
30g de miel
LE TOUT MIXE
911,57 Kcal - 43,69 prot - 133,75 glu - 12,14 lip

09h00 COLLATION
1 pomme
80,00 Kcal - 0,36 prot - 19,10 glu - 0,24 lip

13h00 DEJEUNER
100g de pâte
80g escalope de dinde
80g carotte
Assaisonnement aux 4 Huiles (2càs)
1 banane
782,27 Kcal - 34,09 prot - 105,95 glu - 23,89 lip

16h00 COLLATION
1 banane
116,47 Kcal - 1,29 prot - 26,95 glu - 0,39 lip

19h15 DINER
100g de pâte
80g escalope de dinde
80g carotte
Assaisonnement aux 4 Huiles (2càs)
1 pomme
745,80 Kcal - 33,16 prot - 98,10 glu - 23,74 lip


TOTAL : 2636,11 Kcal - 112,59 prot - 383,85 glu - 60,40 lip
Répartition en g/Kg : 1,94 prot - 6,62 glu - 1,04 lip


Merci
Limp

[textex]

C'est déjà mieux. Tu devrais rajouter des oléagineux ( genre une poignet d'amande ) et une source de prot ( tranche de dinde, poulet...)à tes collations.

[Limp]

Ok ... merci en tout cas pour vos conseils ... désormais j'ai une diét correct pour commencer.

Et sinon les jours d'entraînement que dois je prendre comme collation juste avant de partir en salle ?

A+
Limp

[textex]

Si t'as une collation solide c'est mieux une heure avant, une source de protéine et des glucides ig lent/moyen. Pendant l'entrainement boisson sucrée. Le mieux serait que tu t'achète un livre sur la nutrition en musculation, ca t'aiderai beaucoup. Le livre "Nutrition de la force" est pas mal je crois.

[Limp]

30-60min avant l'entrainement si je prends 1 banane et une poignée de noix de cajou ça irait ?