Questions sommeil / cardio-muscu

[krel29]

Bonjour à tous,

Suite à ma reprise de foot (en club), je me pose deux questions. Je souhaiterai optimiser au mieux ma prise de masse donc je me demandais :

- Si je dormais assez : Actuellement, je dors entre 6h et 6h45 par nuit. Je sais ce n'est pas beaucoup mais je suis contraient de reprendre ma femme à son travail le soir. Avec la reprise du foot (2 entraînement + 1 match/semaine), ces 6h de sommeil seront encore moins suffisantes. Alors je me demandais si je pouvais dormir 2h, me lever pour aller reprendre ma femme (j'en ai environ pour 30minutes) puis me recoucher et dormir 6h voir plus. Je cumulerai donc 8h de sommeil ou plus avec une "coupure" de 30minutes maximum.

- Si mon programme reste optimal : Actuellement, je vais à la salle le Lundi (Pecs/Dos), M3ercredi (Jambes/Épaules) et le Vendredi (Biceps/Triceps). Mais maintenant, je vais avoir entraînement de foot le Mercredi et Vendredi avec match le Samedi. Je vais donc etre contraint de suivre ce programme :
Lundi : Pecs/Dos
Mardi : Jambes Épaules
Mercredi : Foot
Jeudi : Biceps Triceps
Vendredi : Foot
Samedi : Foot
Dimanche : Repos
Ce programme sera-t-il productif ? Je tiens à préciser que j'ai 18ans et que je pratique également des séances de souplesse (étirements, grainages, etc...) afin de prévenir les blessures et garder une certaine souplesse ^^.

Merci d'avance pour vos réponses !

[yam57]

c'est sur que ce serait mieux de dormir tout d'affilée, mais si tu n'as pas le choix.. pour ton entrainement, le split ne convient pas avec ta fréquence d'entrainement. le mieux serait un fullbody, ou au pire un half.

[krel29]

Merci pour ta réponse.

Malheureusement, pour le moment je n'ai pas trop le choix. J'espère que c'est quand même mieux que ne dormir que 6h...
Pour le programme d'entraînement, il est défini par des coachs à ma salle. Ils rectifieront sûrement lors de mon prochain rdv. Mais full body est impossible vu que je m'entraîne 2j à la suite, si ? Mais ce que je me demande vraiment c'est : ce n'est pas grave de m'entraîner 2 jours de suite ? Et avoir 3j sans musculaction fin de semaine ...

[yam57]

Ils rectifieront sûrement lors de mon prochain rdv

çà, ça m'étonnerais.
si tu t’entraine 2 jours de suite, alors fais un half (corps divisé en 2).

[krel29]

Pourquoi est-ce que ça t'étonnerait lol ?

Je suivrais ce conseil quand je serai plus expérimenté car pour le moment je n'ai pas encore fait tous les exos de bases (DC, Squat, Rowing, etc...) et je dois donc m'entraîner avec eux pour pouvoir apprendre les gestes correctement... mais dès que j'aurai l'expérience pour choisir mes exos et m'entraîner seul, bien-sûr je choisirai le programme d'entraînement qui sera le plus efficace pour moi. Mais peux-tu me dire pourquoi est ce que le split est déconseillé pour mon programme d'entraînement ?

[krel29]

Sinon je peux m'entraîner le Samedi matin avant mon match de foot qui est dans l'après midi. Ça donnerait :
-Lundi : Repos
-Mardi : Musculation
-Mercredi : Foot
-Jeudi : Musculation
-Vendredi : Foot
-Samedi : Musculation matin / Foot apres midi
-Dimanche : Repos

Ce proframme serait mieux ?
Tu me conseilles toujours de changer de format de travail pour la musculation avec ce programme ou de continuer en split ?

[yam57]

Pourquoi est-ce que ça t'étonnerait lol ?

ils t'ont donné un programme qui ne convient à ton niveau. je ne vois pas pourquoi ils te donneraient ensuite un programme qui,te conviendrait.

[yam57]

Sinon je peux m'entraîner le Samedi matin avant mon match de foot qui est dans l'après midi. Ça donnerait :

non, vu que tu pratique d'autres sport, ne fais pas plus de musculation, surtout pas avant le foot. divise ton corps en 2 et ça ira bien.

[krel29]

D'accord. Merci beaucoup pour tes réponses.

Cependant il me reste une dernière question : pourquoi le split n'est pas adapté à mon niveau ? Le split est réservé aux expérimentés ?

[yam57]

oui, le cycle de 7 jours est trop long pour un débutant.

[krel29]

Par contre je reste perplexe sur le fait qu'on ne peut pas faire de cardio et de musculation le même jour...
Tout le monde le dit c'est vrai et ça paraît logique mais comment font les sportifs de haut niveau ? Je veux dire les footballeurs pros voir meme semi pro s'entraîne 4 à 5 voir même 6 fois par jour et pratique également la musculation. Exemple concret : Ronaldo, comment a T-il fait pour se construire un tel physique si il ne pratiquait pas de musculation le même jour où il s'entraînait au foot ?

[yam57]

comment font les sportifs de haut niveau ?

il ne faut pas comparer le haut niveau et les amateurs.

[krel29]

Si c'est la règle ... Tant pis ...

En Half Body, ce n'est donc pas grave de s'entraîner deux jours de suite ? Haut/Bas ? Je m'inquiète vraiment pour ça...

[Ylena]

Les pros ne font que ça, ont un temps de repos calculé, un budget bouffe qui peut exploser sans soucis voir pour certains des "aides".

Si tu fais un half, il n'y a aucun problème à travailler les deux parties du corps l'une après l'autre car les muscles sollicités sont différents. Pour le sommeil, tu ne peux pas faire des siestes de temps en temps ?

[yam57]

Si c'est la règle ... Tant pis ...

ce n'est pas une règle. si tu prétend être au même niveau que les sportifs de haut niveau, tu vas droit dans le mur. c'est l'erreur de beaucoup de débutant: vouloir imiter les pro ou les compétiteurs.
sinon, oui, une petite sieste après l'entrainement fait bien récupérer.

[krel29]

Les pros ne font que ça, ont un temps de repos calculé, un budget bouffe qui peut exploser sans soucis voir pour certains des "aides".

Je suis bien conscient que les vrais pros ont des programmes spécialisés, des préparateurs physiques, des kinés, de l'argent, etc... Mais les boxeurs amateurs par exemple, ils font leur cardio le même jour que la musculation si je ne me trompe, non ? Pareil pour les rugbymans et quelques footballeurs. Ils ont déjà un certains niveau certes, mais un niveau atteignable et ne sont pas pros forcément.

Enfin si vous me déconseiller formelement de faire cardio + muscu le même jour, je suis vos conseils, vous êtes bien plus expérimentés que moi mais je pense que beaucoup de sportifs font cette erreur alors...

Si tu fais un half, il n'y a aucun problème à travailler les deux parties du corps l'une après l'autre car les muscles sollicités sont différents.

Super ! Je trouve ça incroyable que des coachs diplômés d'état avec des corps très bien musclés et une grande expérience puissent me donner un programme qui ne me convient pas : le split. Je partirai donc sur un half comme Yam57 me l'a conseillé également dès que je serais en capacité de me faire un bon programme avec des exercices que je maîtrise.

Pour le sommeil, tu ne peux pas faire des siestes de temps en temps ?

C'est justement ma question ! En gros je suis contraint de dormir 6h/6h45 par nuit. Donc je me demande si je peux rattraper +/- 2h en sièste... Je ferais donc une (longue) sieste de 22h à 23h30 et je dormirais de 00h00 à 6h45.

[Ghal]

non mais cardio et muscu le même jour c'est tout à fait possible hein
seulement faut être au top niveau récup + bouffe
ce qui a pas l'air d'être ton cas

[Ylena]

Justement s'il dort 6h/nuit et qu'il a un pas un plan de diète super précis on peut pas lui conseillé ça :/

Je parlais plus d'une sieste dans l'après midi mais oui ça c'est mieux que rien !

[krel29]

si tu prétend être au même niveau que les sportifs de haut niveau, tu vas droit dans le mur

Non, non, je ne prétend rien du tout. Je sais que je tiens un match de foot tranquille sans être très fatigué après donc je me posais la question, c'est tout. J'ai également cru que je pouvais faire ça car le foot ne travaille que les jambes et abdos, j'aurai donc placé une séance haut du corps avant mon foot...
Mais si c'est déconseillé tant pis, je m'entraînerai deux jours de suite.

[Deadpool27]

Tu tournes à combien de kcal ?

[Ylena]

Yam conseille beaucoup de monde du coup il est un peu sec et exaspéré mais c'est pas méchant !

C'est possible de combiner les deux mais faut voir ta bouffe et ton repos ouep ! Donc même question

[krel29]

seulement faut être au top niveau récup + bouffe
ce qui a pas l'air d'être ton cas

Récup je te l'accorde ^^
Bouffe, par contre je pense être très bon (mon carnet de nutrition actuel n'est pas à jour) : 3150 kcal, 2gProt/kg, 1.2gLipide(bons)/kg, 6 fruits et 600g de légumes/jour. Je peux vous donner précisemment ma diète ce soir...

Je respecte ma diète parfaitement tout les jours et je prend mon kilo tout les mois

Je parlais plus d'une sieste dans l'après midi mais oui ça c'est mieux que rien !

Je bosse... Je finis à 16h45, j'arrive à la salle à 17h, je sors à 19h, je rentre, me lave, fais à manger, mange et il est déjà 21h... Impossible pour moi de la faire l'après-midi...

Après, même en ne dormant que +/- 6h45, je ne sens pas du tout de fatigue la journée. Donc je pense qu'une sieste d'une heure et demi voir deux heures me conviendrait. Enfin j'espère...

[Deadpool27]

Ouai nan avec le taff c'est pas possible de taper une sieste Ylena,surtout quand tu pratiques un/des sport(s) à côté


Mais ça dépends des personnes je dirais,pour ma part avec le boulot je tapes que 5-6h par nuit et ça passe très bien. Le réveil est un peu dur mais hop une douche froide et c'est régler

: 3150 kcal, 2gProt/kg, 1.2gLipide(bons)/kg, 6 fruits et 600g de légumes/jour

Les quantités sont bonnes

[Ylena]

Désolée je savais pas s'il travaillait ou non

La diète est niquel ouep ! Après c'est à toi de tester aussi

[krel29]

Yam conseille beaucoup de monde du coup il est un peu sec et exaspéré mais c'est pas méchant !

Je me doute que ce n'est pas méchant, mais tout le monde a bien débuté un jour...
Je préfère demander des conseils plutôt que de faire n'importe quoi (c'est pour ça que je suis sur ce forum d'ailleurs). J'ai donc compris une chose, impossible cardio + muscu même jour sauf si repos et diète parfait ce qui n'est pas mon cas avec mon sommeil...

Mais ça dépends des personnes je dirais,pour ma part avec le boulot je tapes que 5-6h par nuit et ça passe très bien. Le réveil est un peu dur mais hop une douche froide et c'est régler

Pareil... Reveil très hard... Mais une fois que j'ai mangé plus rien jusqu'au lendemain matin
Je vais tout de même faire ma sieste dorénavant vu que je reprends le foot je risque de ressentir + la fatigue. Ca ne peut que me faire du bien de toute façon et d'après Yam et Ylena c'est la meilleure chose à faire donc...

Les quantités sont bonnes

J'espère bien ! Il faut voir le temps que je mets quand je rajoute 150kcal ! J'essaye d'être vraiment parfait sur la diète donc quand je dépasse les 2grProt/kg, je m'affole et essaye x combinaisons pour être le plus parfait possible