avis sur mon programme

[sweepsi]

Hey je suis débutant en musculation, je découvre le temple je suis donc comme un enfant a disneyland je ne sais pas trop pas quoi commencer, j'aurais besoin d'un petit avis sur mon programme savoir ce que vous en pensez

Jour 1 : Pectoraux / Abdominaux – Cardio

(4 Séries) :
– Développé couché aux haltères : 12 x 10 x 8 x 6 reps
– Développé couché écarté aux haltères : 12 x 12 x 10 x 10 reps
– Développé incliné aux haltères : 12 x 10 x 8 x 6 reps
– Développé incliné écarté aux haltères : 12 x 12 x 10 x 10 reps

Dips : 3 séries (jusqu’à l’échec)
Pompes (serrées – écartées – normales) : 3 séries de chaque type jusqu’à l’échec

Cardio : 45 minutes sur tapis roulant
Jour 2 : Dos

Tractions (serrées – écartées – normales) : 3 séries de chaque type jusqu’à l’échec
(4 séries) :
– Tirage vertical : 12 x 10 x 8 x 6 reps
– Tirage poitrine poulie : 12 x 12 x 10 x 10 reps
– Tirage nuque à la poulie : 12 x 12 x 10 x 8 reps
– Rowing avec haltère : 12 x 10 x 8 x 6 reps

Tirage menton à la barre : 3 séries (jusqu’à l’échec)
Jour 3 : Épaules / Abdominaux – Cardio

Élévations avant avec haltères : 4 séries à 12 répétitions
Élévations latérales avec haltères : 4 séries à 10 répétitions
Développé Arnold : 4 séries à 10 répétitions

Cardio : 30 minutes sur tapis roulant
Jour 4 : Bras / Abdominaux – Cardio

(4 séries) :
– Curl barre : 12 x 10 x 8 x 6 reps
– Curl haltère au pupitre : 12 x 12 x 10 x 8 reps
– Extension verticale assis à la barre : 12 x 12 x 10 x 8 reps
– Extension à la poulie haute : 12 x 10 x 8 x 6 reps

Développé couché prise serrée : 3 séries (jusqu’à l’échec)
Dips : 3 séries (jusqu’à l’échec)

Cardio : 20 minutes sur vélo
Jour 5 : Jambes / Abdominaux
(4 séries) :
– Squat : 12 x 12 x 10 x 8 reps
– Press incliné : 12 x 10 x 8 x 6 reps
– Leg extension : 12 x 12 x 10 x 8 reps
– Fentes avant avec barre : 12 x 12 x 10 x 10 reps

Extension des mollets debout à la machine : 3 séries (jusqu’à l’échec)

Les abdominaux

Crunch : 4 séries jusqu’à l’échec
Relevé de jambes suspendu : 25 x 20 x 20 x 15 reps
Flexion latérale du buste : 4 séries de 20 sur chaque côté
Crunch avec torsion : 4 séries jusqu’à l’échec

[yam57]

ton programme en convient pas du tout à un débutant. trop d'exercices par groupes, corps trop divisé. fais le programme débutant du site.

[sweepsi]

Hmmm merci de ta réponses, mais j'ai oublier de préciser que j'ai 3 ans de boxe derrière, et pas mal entrainement en pdc+ un peu au haltère, du coup je trouve le programme débutant un tout petit peu trop léger niveau intensité aurait vous quelle que chose de plus convenable afin que je puisse progresser un maximum avec de bonne sensation ? merci de m'aider

[Nainpro]

Je te conseil de partir sur un full body (voir un half/body) pendant minimum 4 semaines, ton cycle est trop long pour un débutant, tu ne progresseras pas autant avec un split, tes muscles ont besoin d'être sollicité plus régulièrement qu'une fois tout les 7 jours.

De plus ton split ne va pas du tout, tes séances sont irrégulière et mal conçut, par exemple tes épaule, tu mets les 2 exo d'iso avant celui de base, sachant que tu n'as que 3 exo, alors que ta séance pec contient bien plus que 6 exo (8 si on compte les 3 variante de pompes et encore plus si tu met les abdos) d'ailleur en passant inutile de travailler tes abdos tout les jours, faut aussi qu'il se repose, sachant qu'ils sont sollicité dans 90% des exo de base (gainage et maintient de la ceinture abdominal).

Si tu trouve les scéances full trop légère niveau intensité c'est que tu charge pas assez, un full avec squat/dc/rowing (v ou h)/sdt/dmilitaire + 1 exo iso, ça m'étonnerais que tu trouve ça léger niveau intensité...

[yam57]

si tu t'entraine 4 jours par semaine, tu peux diviser ton corps en 2 séances. à raison de 5 exercices par séance.

[Divicos]

Et aussi, évite d'aller à l'échec !

[sweepsi]

ok merci de votre aide je suis tombé sur un programme qui m'avait l'air sympathique en half-body je suis bien déterminé vivement lundi ! par quoi remplacez-le soulever de terre jambe tendue car je galère au niveau du soulever de terre.

:

Séance n°1 : haut du corps

-Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Développé incliné barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)

-Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)


Séance n°2 : Bas du corps

-Squat, hacksquat,presse : 3 X 12-10-8 (2min)

-leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)

-Développé militaire cadre guidé : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min)


Séance n°3 : haut du corps :

-Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Tractions pronation barre fixe ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)

-relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)


Séance n°4 : Bas du corps

-Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min)

-fentes haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)

-Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

[yam57]

encore trop d'exercices.