Avis Programme Full Body 2 Haltères

[El_Monach]

Bonjour à tous, je m'appelle Alex, j'ai 26 ans et j'ai commencé la muscu il y a environ 6 mois avec des exos poly-articulaires aux haltères (j'ai pris le programme 2 haltères du site). Voici le programme que je fais maintenant :

** Début de séance : Petit échauffement des articulations + 1 ou 2 séries légères de chaque exercice (50 % masse soulevée pendant le vrai travail, ça me semble pas mal) pour chauffer les muscles**

Lundi :

Pectoraux : Développé Incliné à 2 Haltères : 4*12*12,5 kg par bras
Dos : Rowing Haltère : 4*12*12,5 kg par bras
Épaules : Élévations Latérales : 4*12*5,5 kg par épaule
Biceps : Curl Haltères : 4*12*10,5 kg par bras
Triceps : Extensions Dessus Tête : 4*12*5,5 kg par bras
Quadriceps : Squat 2 jambes : 4*15*25 kg
Mollets : Mollets Debout : 4*15*25 kg
Abdos : Crunch : 4*50*pdc

Mercredi :

Pectoraux : Pompes Pieds Surélevés : 4*15*pdc
Dos : Rowing Haltère : 4*12*12,5 kg par bras
Épaules : Rowing Haltères Menton : 4*12*10,5 kg par bras
Biceps : Curl Concentration : 4*12*10,5 kg par bras
Triceps : Haltères front : 4*12*5,5 kg par épaule
Quadriceps : Fentes : 4*12*25 kg
Ischios : Soulevé de Terre Jambes Tendues : 4*12*25 kg
Abdos : Crunch avec Rotation : 4*50*pdc

Vendredi :

Pectoraux : Développé Couché à 2 Haltères : 4*12*12,5 kg par bras
Dos : Rowing Haltère : 4*12*12,5 kg par bras
Épaules : Développé Haltères : 4*12*5,5 kg par épaule
Biceps : Curl Prise Marteau : 4*12*10,5 kg par bras
Triceps : Pompes Prises Rapprochées : 4*12*pdc
Quadriceps : Squat 2 Jambes : 4*15*25 kg
Mollets : Mollets Debout : 4*12* 25 kg par mollet
Abdos : Crunch Lestés : 4*15*7,5 kg

** Fin de séance : Gainage de face (4*1 min), gainage de côté (4*1 min), gainage lombaire (4*1 min) + Étirements tranquille **


Je me suis inspiré du programme 2 haltères proposé par le site, en remplaçant les « Dips » par du « DIH » et du « DCH » car je n'ai pas de banc à Dips, je ne dispose que de 2 haltères. Pour les développés, j'essaie de me débrouiller sans banc (j'investirais un peu plus tard...).

J'ai lu le site musculaction, j'ai appris pas mal de choses. Mais je me demande si ça peut valoir le coup d'ajouter ou modifier certains exercices :

- Pour le dos, je ne fait que du « Rowing haltère », est-ce une bonne chose ? Sinon, avez-vous des suggestions d'exos avec haltères pour remplacer ? (je n'ai pas encore de barre de traction)
- J'ai aussi l'impression que le Deltoïde Postérieur n'est pas assez travaillé, j'aimerai ajouter l'exercice « Oiseau Incliné » dans le programme. A quel endroit devrais-je le placer ?
- Il me manque aussi un exo Lombaires pour chaque séance, je n'ai que du gainage. Connaissez vous un exo sans banc ?
- Concernant les abdos, je pensais ajouter un exo à chaque séance pour entraîner la partie basse, car les « Crunch » ne sollicitent que la partie haute de la ceinture abdominale.
- Enfin, j'ai affiché les masses que je soulève pour chaque exercice, je me demande si il y a pas déjà un retard/déséquilibre de force entre certains groupes musculaires… Vos observations sont les bienvenues.

S'il y a des choses à redire sur ce programme, j'attends vos conseils avec plaisir ^^

Cordialement,
El_Monach

[KalipsecAttitude]

Salut à toi,
Tout d'abord inutile de cibler des portions de muscles, haut bas etc ça ne sert à rien quand tu es débutant, tout va se développer en même temps, concentre toi sur les exos de base. Ensuite je me demande comment t'arrives à faire du développé incliné sans banc.
Pour répondre à ta question, tu ne peux pas vraiment faire autre chose que du rowing si tu n'as pas bcp de matos, mais cet exercice reste quand même très bon ne t'en fais pas. Pour travailler les lombaires, tu peux trouver des exos sans matériel sur internet, mais pour le moment je ne vois pas vraiment l'utilité d'en faire, ils travaillent déjà avec le gainage et le squat, ça suffit amplement à mon avis, mais bon comme tu veux. Pour les abdos, tu peux varier les exercices, il y en a une tonne (sit up, relevé de jambes, ciseaux etc), 1 par séance est suffisant. Ensuite pour la force, rien d'anormal rassure toi.
Pour ton programme, il est assez bien dans l'ensemble mais tu peux supprimer quelques exos. Tu peux faire : semaine 1 : développé couché, rowing, développé épaules, curl marteau, dips entre 2 tables basses/chaises, squat, mollets debout, abdos et semaine 2 : développé incliné, rowing, élévations latérales, curl haltères, dips, fentes, mollets debouts, abdos. Ca te permettrait de faire les mêmes exos pendant 1 semaine histoire de pas changer à chaque séance. Si tu as d'autres questions n'hésite pas