Avis programme

[KalipsecAttitude]

Salut tout le monde !
Alors voilà ça fait un ptit moment que j'ai le même programme et je me demandais s'il était judicieux de changer et vos avis sur mon programme actuel (pecs/biceps, dos/triceps, jambes/épaules)
Pec : développé couché 4×8-10 / développé incliné 4×8-10 / écarté couché 4×12-15
Biceps : curl barre 4×8-10 / curl marteau 4×8 / curl haltère 4×12 / curl inversé 4×12-15
Dos : soulevé de terre 4×8-10 / rowing barre 4×8-10 / tractions 4×max / shrug 4×15-20
Triceps : dc prise serrée 4×8 / extensions haltères 4×12 / barre front 4×8-12
Jambes : squat 4×8-12 / sdt jambes tendues 4×8-12 / fentes 4×8-12 / mollets debouts 8×15-20
Épaules : développé militaire 4×8-10 / élévations latérales 4×15-20 / oiseau 4×12-15
Je m'entraîne 3 jours, 1 jour de repos, 3 jours, 1 jour etc. J'utilise des dropset pour gagner du temps, ce qui me permet de faire 6-7 exos en 1h-1h30. J'ai commencé à m'entraîner il y a presque 1 an, 1m73-75 pour 61-62kg (ça paraît maigre mais à moins de faire une pdm où je prends pas mal voir beaucoup de gras, c'est très dur d'arriver à 70kg) et j'ai 15 ans. Voilà si vous voulez plus d'informations n'hésitez pas, j'attends vos avis avec impatience

[Vato]

Salut,

Vaudrait mieux changer en effet...

pecs biceps : 2 poly pour 5 isos et avec 4 exos biceps re
lendemain, on bosse le dos avec des biceps qui doivent être cramoisis et on rebosse les pecs

J'ai aussi un doute sur l'efficacité d'utiliser des dropsets à longueur d'année ?

[KalipsecAttitude]

Pour les biceps le curl barre ca fait pas intervenir les avant bras aussi ? Sinon je vois pas trop quels exos de base y a pour les biceps. D'ailleurs ils récupèrent assez vite j'ai l'impression, j'ai jamais été gêné par ça dans ma séance dos. Par contre je ne peux pas faire les biceps avec le dos car si je commence par le dos, mes avant bras ne seront plus assez frais (sdt et rowing qui piquent pas mal) du coup exos biceps laborieux, et inversement car j'aurais cramé mew avant-bras et je n'aurai plus la force pour le sdt, rowing et tractions. Pour les drop set j'en utilise quelques uns, par exemple rowing dc serré ou curl haltères extensions triceps, mais je fais les gros exos seuls (squat, sdt, dc, développé militaire etc). Du coup je devrais partir sur quoi par exemple ?
PS : niveau performances et progression je ne stagne pas au cas où ce soit important

[yam57]

tu fais trop d'exercices pour les biceps et les triceps. de plus ils n'ont pratiquement pas de repos. avec ta fréquence d'entrainement, 4 exos au total par séance suffisent.

[KalipsecAttitude]

Ok ça marche, merci des conseils. Faut-il conserver 3 exos pour les plus gros muscles (dos jambes pecs) ?

[yam57]

oui, ça va. ensuite tu gère le nombre de séries selon très capacités. sachant que si tu en fais trop tu ne pourras pas progresser. la priorité étant d'éviter la fatigue, ennemie de la progression.

[KalipsecAttitude]

J'ai l'habitude de faire 4 séries après avoir fait 2 séries à poids faible, 1 série à poids moyen et 2 reps au poids de travail pour bien m'échauffer (pour les gros muscles uniquement sinon je fais 2×15-20 reps avec une charge légère pour les biceps/triceps/épaules), après avoir fait des exercices d'étirement et d'échauffement.

[patrick]

Les deux reps au poids de travail n'ont pas d'utilité particulière. D'autre part des centaines d'études menées depuis les années 50 ont démontré qu'il n'était pas utile de faire plus de 3 séries de 8 à 12 reps par exercice. Alors, pourquoi aller contre ?

[yam57]

que le poids soit faible ou moyen, fais toutes tes séries à fond. sans compter les séries d'échauffement sur le mouvement de base de chaque groupe.

[KalipsecAttitude]

patrick : pour les 8 à 12 reps c'est la tranche de travail de quasi tous mes exos, mais pour les 3 séries, ça veut dire que vu que la 1ere est la plus facile, on travaille à fond sur seulement 2 séries ?
yam : oui l'échauffement je le fais en léger mais après je vais jusqu'à l'échec sur tous mes exos

[patrick]

Il y a plusieurs stratégies possibles :

Le format fixe, par exemple, 3x8. A chaque fois que tu valides un poids, tu rajoutes un peu et tu gardes ce poids jusqu'à arriver au 3x8.

L'intervalle, par exemple, 3x6-8. A chaque fois que tu valides la première série à 8, et les deux autres dans l'intervalle, tu rajoute un peu et tu gardes ce poids jusqu'à arriver au 3x6-8

Echec musculaire : la première série à l'échec. Si tu gardes le même poids, la deuxième série ne fera guère que les 2/3 de reps de la première. Si tu fais plus, alors tu n'étais pas vraiment à l'échec (cela s'apprend). Tu augmentesle poids quand tu a atteint ton objectif de reps à la première série, par exemple 10. Une autre option est de diminuer le poids pour arriver au même nombre de reps à la deuxième série. Je ne sais pas si cela vaut le coup de faire plus de deux séries à l'échec sur le même exercice.

[yam57]

tu peux aussi augmenter les reps: 3x8, puis 3x9...jusqu’à 3x12 par exemple. et ensuite tu reviens à 3 x8 avec une charge plus importante (10% par exemple).
perso je n’utilise que la surcharge progressive en pyramide.

[patrick]

Je l'avais oublié celle là. Il faut dire que je ne l'utilise jamais.

[yam57]

moi non plus, toujours la surcharge progressive. perso je trouve l'augmentation des reps plus difficile arrivé a un certain niveau.

[KalipsecAttitude]

Je vais prendre l'exemple du dc incliné haltères : la 1ere série je peux passer 12 reps max puis la 4e je peux 9 max. Du coup les 3 autres séries je vais jusqu'au max de reps (je m'arrête quand j'ai plus assez de force pour pousser jusqu'en haut) et je reste aux alentours de 9-10 reps pendanr ces 3 séries. Je n'ai pas énormément d'expérience du coup je prends une charge (de façon à viser 8-12 reps) et je fais le plus de reps avec, mais quand on peut plus faire de 11e rep même en forçant pas mal par exemple ça s'appelle bien aller à l'echec ?

[yam57]

je trouve le mot échec mal approprié. l’échec, c'est tenter sans réussir. ça ne sert à rien. si tu fais 10 reps correct et que tu doute de pouvoir faire une onzième, ne la fais pas. fais la le jour ou tu seras sur.

[patrick]

Oui et non : un débutant ne sait pas non plus juger ce qu'est aller à l'échec. J'ai déjà vu plusieurs fois le cas où la première série "à l'échec" fait 9 reps, et la deuxième série fait 15 reps, par exemple

Si tu vas à l'échec sur la première série à 12 reps; normalement tu ne passes pas plus de 8 reps à la deuxième, puis 4 ou 5 à la troisième, même sans avoir tenté la rep impossible. Mais ça se travaille...

C'est pour cela que je conseillerais plutôt à un débutant de se contenter du format fixe, 3X10 par exemple. L' entraînement à l'échec demande un peu plus de maîtrise.

[yam57]

il vaut mieux ne pas tenter la dernière reps impossible, mais utiliser un système de progression. c'est ce que je fais. mais il y a une grosse différence entre laisser une reps de marge et en laisser plusieurs. par exemple, faire 8 reps puis 10, puis 15 avec la même charge, non. c'est très courant.