Problème dans mon plan d'entrainement

[kaellyth]

Bonjour à vous

J'aurais voulu avoir des avis de mon programme de musculation, j'ai l'impression de pas en faire assez.
Mon programme ne se découpe pas en une semaine mais plutôt en un cycle de 4.
Ne parlons donc pas de lundi, mardi, mercredi ... mais plutôt de J1 J2 J3 (Jour 1, Jour 2...)

Quelques informations sur moi :
Je ne me prends pas la tête, j'aide mes camarades à la salle s'ils ont besoin, si j'arrive dans ma salle et que je souhaite remplir ma bouteille d'eau et qu'un mec en plein exercice arrive pour boire, je m'arrête de remplir ma bouteille pour lui laisser la place, je fais de la musculation depuis 3 mois et j'ai le triceps gauche plus dev que le droit.
J'ai aussi 21ans pour les curieux

J1 : Dos/Triceps

Traction (max) : 6-10 *4
Tirage poitrine 40kgs 12*4
Tirage prise serré (supination) 40kgs 12*4
Tirage horizontal 60kgs 12*4
Extension Corde 10kgs 12*4
Dev couché prise serré 30kgs 12*4
Extension haltère 8kgs 12*4

Crunch abdo machine 5kgs 30*4
Abdo twisté poulie moyenne (au lieu de mettre la poulie haute je la met hauteur bassin) 10kgs 15*4 (chaque côté)


J2 : BasDuCorps/Epaules

Presse à cuisse 70 kgs 12*4
Leg extension à la machine 10kgs 12*4
J'alterne une série de Presse avec une série de Leg puis je laisse 1min45 de repos
Fente sur banc 8kgs dans chaque main 12*4
Machine Abducteur 40kgs 12*4
Machine Adducteur 40kgs 12*4
Dev militaire haltère 14kgs (chaque haltère) 12*4
Oiseau 4kgs (chaque haltère) 12*4
Elevation latérale 8kgs (chaque haltère) 12*4


J3 : Pec/Biceps

Dev incliné 40 kgs 12*4
Dev couché 40 kgs 12*4
Je suis beaucoup plus à l'aise au dev incliné...
Ecarté couché 6kgs (chaque haltère) 12*4
Ecarté poulis vis à vis (aucune idée du poids mais je met au 4ème et on peut s'asseoir sur la machine) 12*4
Curl biceps (Prise neutre) 10kgs (chaque haltère) 12*4
Curl barre 20kgs 12*4
Curl pupitre 20kgs 12*4

Crunch abdo machine 5kg 30*4
Abdo twisté poulie moyenne (au lieu de mettre la poulie haute je la met hauteur bassin) 10kgs 15*4 (chaque côté)


J4 : REPOS

J5 : Dos/Triceps
J6 : BasDuCorps/Epaules
J7 : Pec/Biceps
J8 : Repos

Ce qui fait que je travail deux fois chaque groupe sur 8 jours, 4 fois mes abdos (obliques compris).

Donc voilà, j'aimerais dans un premier temps :

- Votre avis sur ce plan d'entrainement (Si vous avez des améliorations ou conseils n'hésitez absolument pas)
- Si vous voyez des points qui vous paraissent étranges j'attend ( par exemple je prend autant au dev couché que incliné)
- Je ne progresse pas au dev couché (après 3 mois de musculation je re précise)
- Que faire pour ce triceps droit moins dev que le gauche ?
- On va pas parler de retard car après 3 mois on manque de tout, donc disons que j'ai pas de fesses et que j'ai pas l'impression de les travailler que faire ?

Je pense que niveau question c'est bien dans un premier temps !
J'ai mis mes poids, pour être un peu plus précis !

Merci à vous de m'avoir lu !
Merci de m'éclairer de vos lumières de génies !

Co'

Pss : J'ai mis du temps pour faire quelque chose de propre et lisible donc n'hésitez pas à me dire tout ce qui ne va pas dans ma séance

[JasonBenett]

Salutations!

Alors plusieurs choses (selon moi bien entendu) :
( As-tu essayé le fullbody souvent conseillé aux débutants avant le split? Comme tu le dis, quand tu commences, tu pars de quasi 0 et il faut équilibrer la balance et te donner du muscle un peu partout avant de lui en mettre plein la vue à ton corps.
- Je vois que tu passes toutes tes séries au DC et compagnie à 12 reps. Si tu passes 4*12, n'hésite pas à monter les poids et faire 10 à 8 reps. Parfois il faut pousser le muscle dans ses retranchements pour constater une progression. Tu peux essayer des séries à reps dégressives aussi : 1*12, 2*10, 1*8 tout en montant le poids que tu soulèves.
- Je vois que tu charges autant un DC qu'un DI en effet. Ca me laisse entendre que sur ton DI tu dois vraiment EN CHIER grave ou alors ton DC est plutôt simple à passer? Non? A titre d'exemple quand je fais une série de 8 reps à 75kgs au DC, je suis capable de passer une série de 8 reps à 45kgs seulement au DI (peut-être aussi un retard de mon côté je ne sais pas. Mais en tout cas, le meme poids aux deux c'est chaud patate).
- Ton déséquilibre entre tes deux triceps est tout simplement du à la mastur... non ok j'arrête . Pour rattraper, je peux seulement te conseiller de faire des exercices à 2 mains (tirage poulie haute et barre au front c'est top par exemple), en ne chargeant pas comme un fou mais en faisant un mouvement impeccable. Et si c'est trop lent pour revenir à la normale, tu rajoute une série de 10 ou 12 à la fin sur le plus petit triceps uniquement. Soit tout de même prudent pour ne pas inverser la tendance, les bras ca vient plus vite qu'on ne le croit
- Pour les fesses, squat (pas avec le dos les squaaaats! ^^) et fentes avants en avançant. Ca bosse bien chez moi en plus des cuisses.

Maintenant je te le dis tout de suite, ton programme n'a pas l'air trop mal dans l'ensemble (mis à part un peu trop de reps) et c'est le temps, le boulot et l'alimentation qui fera le reste. Évite de louper des training aussi. Je l'ai fait longtemps (genre 2 ou 3 fois par semaine au lieu de 5) et j'ai beaucoup stagné. Depuis février j'ai changé ma méthode pour un split en étant rigoureux et assidu et je suis passé de 3*60kg au DC à 3*80kgs.

Le boulot paye faut y croire!!!

[yam57]

tu fais beaucoup trop d'exercices. réduit à 4 par séance et tu verras que tout ira mieux.

[kaellyth]

Hello

Merci de vos réponses, je réponds tard car les vacances étaient là !

@JASONBENETT

Oui j'ai fais quelques temps de full body.
Je galère autant sur mes dev couché que incliné, c'est justement ça le soucis ! Après je commence par le DI et j'enchaine avec le DC, ça vient peut être de là..

Pour le déséquilibre je suis droitier, mais j'ai une explication j'ai fais de la boxe anglaise aussi avant et j'avais tendance à très très souvent éloigné mon adversaire avec le bras gauche (donc des extensions de bras gauche), je pense donc que ça vienne de là !

Les fentes c'est vraiment horribles, je les faisais sur une chaise (en posant la pointe du pieds dessus) mais j'ai arrêté, je vais donc les reprendre !

Je vais continuer de me donner à fond !
Merci à toi !

@YAM57
Je prends note du conseil et le relance justement dans mes nouvelles questions, merci à toi !

CONCLUSION PARTIEL avec mes questions actualisés
- Votre avis sur ce plan d'entrainement (Si vous avez des améliorations ou conseils n'hésitez absolument pas)
- On va pas parler de retard car après 3 mois on manque de tout, donc disons que j'ai pas de fesses et que j'ai pas l'impression de les travailler que faire ?
- Faudrait il que je fasse 3 exercices par 'gros' muscles (dos/pecs/bas du corps/épaules) et 2 par 'petit' muscle (triceps/biceps/abdos) ==> Sachant que je ne re-travaille le muscle que 2 fois par 8 jours soit tous les 4jours OU faut il rester à 4 et 3 exercices ? (j'ai peur que 3 et 2 ne soient pas assez)
- Je n'ai pas l'impression non plus de travailler mes épaules, mon dos, mes biceps correctement, tous ces exercices dans chaque séance les font ils bien travailler ?

MERCI à vous de m'éclairer
Je pense créer un journal bientôt !

[yam57]

réduit à 4 par séance et tu verras que tout ira mieux.