Avis programme fullbody !

[Wiligan]

Salut !

Je souhaite me remettre à la musculation après une grande période d'inactivité, pouvez vous jeter un coup d'oeil à mon programme pour voir ce qui va (ou pas) histoire de repartir sur des bonnes bases ?



Merci !

[tutur]

Salut,

Déjà très sympa l'avatar, je suis un bon gros fan de nos amis allemand aussi

Pour ton programme, je le trouve un peu trop chargé.
Tu pourrais enlever les exercices d'isolation type curl barre et barre front par exemple.
Tes triceps sont sollicités pendant le DI et biceps pendant le rowing.

Pourquoi les exercices en rouge ?
Je ne te conseillerai pas de commencer par les jambes car généralement c'est ce qui me fatigue le plus. Mets les jambes à la fin par exemple.

Pour le dos, essaye de mettre des tractions ou tirage poulie sur une journée. Plutot que le rowing barre 2 fois.

[Wiligan]

Merci pour ta réponse !

En fait j'avais jamais tilté que c'était des exos d'isolation ... Du coup rien à faire dans un fullbody !
Merci de l'info ! x)

Donc si j'ai bien compris, pas besoin de les travailler plus que ça ?
Et donc je remplace le rowing par les extensions à la poulie pour les triceps pour alléger les deux jours ?
(mon programme est sur 2 jours, mais je travaille 3 jours par semaine en théorie)
Pour les tractions c'est pas encore possible à mon niveau ! (j'ai arrêté à mes débuts la dernière fois ... :/)

Les exercices en rouge sont les exercices plus "compliqués" où je préfère avoir quelqu'un pour m'assurer !

Concernant les jambes, j'ai toujours hésité entre les mettre en premier ou en dernier !
En premier parce que c'est les exercices les plus compliqués, donc il vaut mieux être encore "frais", mais en dernier pour les raisons que tu as cité ! Je pense que le mieux c'est d'essayer !
L'idéal ça serait de les mettre juste avant les abdos par exemple non ?

Sinon niveau séries et répétitions, je suis bon ?

Bref, j'ai modifié tout ça ! Je t'invite à y (re)jeter un coup d'oeil !

Merci !

[tutur]

Dans un fullbody tu peux mettre des exercices d'isolation. Mais c'est vraiment en fonction de ton niveau.
Tu le fais bien pour les mollets par exemple

Pour le rowing, attention, les extensions poulies c'est encore un exercice d'isolation.
Tu ne travaille qu'un muscle qui est le triceps.
Il faut faire du tirage poulie haute. C'est un très bon exercice pour le dos (comme le rowing).
Je le fais en lieu et place des tractions, car je n'y arrive pas non plus.

Par contre, si tu as une machine ou tu peux mettre un contre poids pour les tractions essaye, ca va te permettre d'avoir le geste et de bien travailler.

Donc ta séance 2 devrait être :

DV - DI - Tirage poulie - squat - mollets abdos

Niveau série / répétitions 3 x 10 ou 3 x 12 me semble correct.

[Wiligan]

Pour les tirages, plutôt tirages nuque ou tirage poitrine ?

En fait je suis plutôt limité niveau matériel, et ma poulie est à cylindre, donc pas terrible terrible !

Voilà le programme presque définitif, avec le niveau que j'avais quand j'ai arrêté ! (pas terrible, et une progression excessivement lente ... :/).

[tutur]

Je fais du tirage poitrine personnellement.
Concernant l'évolution c'est une autre question. Il faut bien manger et n'hésite pas à changer ton programme quand tu stagnes.

Pour ma part j'ai alterné entre 2 Fullbody du site (le débutant et le avancé).

[Wiligan]

Ok ! Normalement c'est tout bon merci !

Je viens juste de lire sur internet que le tirage nuque était mauvais pour les articulations pour une plus faible sollicitation des muscles ! Le choix est donc vite fait !

Je m'y remet dans plus ou moins une heure, on verra bien comment ça va se passer !

[Wiligan]

Dur dur la reprise !

Comme j'hésite encore à mettre à jour mon carnet existant ou a en recréer un (depuis le temps), je poste ma séance ici pour voir comment ajuster mon programme:


Pour les tirages, mon appareil me permet pas d'en faire dans de bonnes conditions, du coup j'ai fais du Rowing pour cette séance. Par quoi le remplacer ?

Pour le reste je dois tout revoir à la baisse ... dingue ce que l'on perd en 2 mois d'arrêt !

Encore merci du coup de main !

[tutur]

Salut Wiligan,

Si tu ne peux ni faire du tirage, ni faire de traction.
Je pense qu'il vaut mieux rester sur du rowing. C'est un bon exercice. Je te proposais ça surtout pour avoir une variante.

Ne t'inquiète pas pour la reprise, tu vas reprendre un certain niveau assez vite

[Wiligan]

Merci pour tes encouragements !

J’espère que cette fois-ci je ne vais pas tout re-plaquer faute de motivation !