Je fais 1m69 pour 61.3 kg actuellement.
L'année passée je faisais 69kg et en Mai 2016 64,4kg
Voici mes questions :
1°/ Je vois encore pas mes abdos ma balance me met 12.1% de graisse encore actuellement la je comprend pas combien pensez vous que je dois perdre encore de kilos pour être à 10/11% de graisse? j'ai l'impression d'être trop maigre à force.
2°/ Sinon j'aimerais vos avis sur ma diète et mon entrainement (sachant que pour ma diète je n'aime pas le fromage et produits laitiers)
Si vous voulez je pourrai poster des photos pour que vous jugiez.
Je viens de baisser le muesli de 50g à 30g le matin car ca stagnait le poids depuis 15jours donc la je vais diminuer de 90kcal par jour environ avec cette modification.
3°/ Actuellement je suis à 4x8x89kg au développé couché avec mon poids je pense que c'est pas mal?
Si je touche bien les pecs à chaque reps je peux faire 4x8x86kg : que pensez vous de mes perfs?
Voici mon entrainement :
Lundi :
Echauffement
Extension nuque : 2x15 à 6 kg / 1’
Curl avec haltère : 2x12 à 6 kg / 1’
L-Fly allongé avec haltère : 2x15x2 kg / 1’
Développé couché : 12x50 kg – 6x60 kg / 1’
Développé couché : (+2kg à une série uniquement)
4x8x86kg / 3’ :
Ecarté incliné (+2reps à tout et 30 reps max et +1kg à 12reps) :
3x26x21 kg / 2’ :
Pullover (+1reps à tout, 20 reps max et +1kg à 12 reps)
3x15 à 27 kg / 2’ :
Elévation latérale à un bras sur banc incliné (+2 reps à tout 30 reps max et +1kg à 12reps)
4x29x9kg / 1’30 :
Crunch : 3x50 / 30’’ :
Mardi :
Extension nuque : 2x15 à 6 kg / 1’
Curl avec haltère : 2x12 à 6 kg / 1’
L-Fly allongé avec haltère : 2x15x2 kg / 1’
Rowing barre à la Yates en supination : 2x10x25 kg / 1’
Traction prise supination
(+1 reps à chaque fois sur une série uniquement avec 20 reps max et reprise à 12 reps avec lest)
2x17+2x16 avec 10kg dans le dos / 2’30 : essayer de bien tendre :
Rowing à un bras (+1reps à tout, 15 reps max puis +1kg à 8 reps)
4x10x25 kg / 1’’ :
Rowing barre à la Yates en pronation (+1kg chaque semaine à 10 reps)
3x10 à 101kg / 1’30 : bien cambrer en soulevant, plier genoux :
Oiseau à un bras allongé (+2 reps à tout jusqu’à 30 reps et retour à 12 reps et +1kg)
3x29x 5kg / 1’30 :
Gainage
3x1’ avec 5kg sur le bas du dos / 1’ :
Jeudi :
Echauffement :
Mollets debout à une jambe : 2x10 / 1’
Soulevé de terre jambes tendues : 2x10x20 kg / 1’
Squat: 12x20 kg – 8x45 kg – 5x60 kg / 1’
Squat : (+1kg en 4x10 chaque semaine)
4x10 à 90kg / 2’ :
Fentes avec barre : (+1reps à tout, jusqu’à 15 reps puis retour à 10 reps avec +1kg)
3x13 à 38 kg / 1’ :
Soulevé de terre jambes tendues (+1kg en 4x10 chaque semaine)
4x10 à 91 kg / 2’ :
Mollets debout à une jambe (+2reps, jusqu’à 50 reps et +5kg à 20 reps)
4x22 avec 25 kg dans un sac à dos +1kg chaque cycle restart à 25/ 1’ : D XXXX
Vendredi :
Echauffement :
Extension nuque : 2x15 à 6 kg / 1’ xx
Curl avec haltère : 2x12 à 6 kg / 1’ xx
L-Fly allongé avec haltère : 2x15x2 kg / 1’ xx
Développé couché : 12x50 kg – 6x60 kg / 1’ xx
Développé couché prise serrée (même évolution que le DC) :
4x8x79kg / 2’30 :
Extension nuque assis (+2reps, jusqu’à 20 reps et reprise à 12 reps avec + 1kg)
4x15 à 23 kg / 1’30 :
Curl au pupitre à un bras (+1reps, jusqu’à 20 reps puis reprise à 10 reps avec +1kg)
4x10x18 kg / 1’30 :
Curl prise marteau avec haltère (+1reps, jusqu’à 20 reps puis reprise à 6 reps avec +1kg)
3x16x12 kg / 1’30 :
Enroulement de bassin
3x50 / 30’’ :
DIMANCHE : 45 minutes de footing à 160BPM donc 8km à 10km/h
Et ma diète :
Matin
30 g de muesli ou de flocons d’avoine (je viens de passer à 30g depuis aujourd'hui)
Un fruit au choix
2 g de créatine
2 gélules de Revex-6
Collation de 11h00
10 g de whey SCITEC diluée dans de l’eau +BCAA SCITEC
15 g d’amandes ou de noix
Midi
200 g de légumes ou crudités
2 œufs entiers
150 g de viande ou poisson
50 g de féculent pesés avant cuisson
Un fruit au choix
Collation
10 g de whey SCITEC+BCAA SCITEC diluée dans de l’eau
15 g d’amandes ou de noix
2 gélules de SHREDEX
Avant entrainement : 2 g de créatine
Pendant entrainement : 15 g de glucides dilués dans ta bouteille d’eau (Maltodextrine de préférence, au pire sucre en poudre) + 10 g de BCAA
Après entrainement : 30 g de WHEY SCITEC diluée dans de l’eau
Soir
150 g de viande ou poisson
200 g de légumes ou crudités
Une cuillère à soupe d’huile de colza
Une cuillère à soupe d’huile d’olive
2 g de créatine
Avant de se coucher :
2 gélules de ZMB
MERCI A TOUS
je bosse crunch, gainage, releve de jambes notamment 