Perdre le peu de gras abdominal

[DrCreep]

Bonjour ! Je crée ce sujet car j'ai besoin de conseils.

Ça fait maintenant quelques mois que j'ai commencé la musculation (En parallèle de parkour et du kung-fu) avec 1 à 2 séances de 2h30 ~ 3h par semaine, enfin là je suis en vacances donc je fais moins de sport.

J'ai déjà un corps puissant (Bien que j'aimerais avoir plus de détente) et tonique bien que fin, mais mon objectif actuel c'est de perdre le peu de gras que j'ai sur le ventre pour que je vois bien mes abdos, et gros fétichiste des abdos comme je suis je ne supporte pas d'avoir ne serait-ce qu'un peut de bourrelets quand je plis un peu le ventre ou lève mes jambes (Je suis conscient qu'il est normal que même sans gras la peau se plie, mais moi c'est du gras). Quand je suis debout mes abdos sont visibles et mon gras non.
Oui je sais je suis un psychopathe à ce niveau la

Pourtant mon IMG n'est que de 11,6 %, j'ai théoriquement pas assez de graisse :v
Je mesure 1m75 pour 61 kg et j'ai 17 ans.

J'ai pensé à entreprendre un régime de sèche mais j'ai peur de perdre le peu de masse musculaire que j'ai.

Donc je suis venu demander des conseils pour perdre le peu de gras que j'ai sur le ventre.

[TAM97]

Salut,

Vue ton rapport poid taille je dirais qu'il te faudrait + de volume sur les abdos... Leste les abdos et pour le gras vas pas perdre + de 2 kg

aprés avec une tof et ton prog c'est mieux pour que l'on soit + précis

[DrCreep]

Merci pour la réponse !
Pour ce qui est de lester mes abdos, tu entends par là de faire les exercices avec un poids supplémentaire ? Genre en tenant une altère derrière la tête en faisant des abdos ?

Sinon pour le programme, j'en ai pas vraiment, je fais au gré de mes envies et besoins, mais de manière régulière.

[Sira70]

Je suis aussi d'avis qu'aller chercher du volume aux niveau de tes abdos va les faire ressortir. Les abdos à la poulie est un bon exercise pour cela!

[yam57]

tu ne perdras pas ou peu de gars en travaillant tes abdos. il faut voir coté alimentation. pas une sèche, mais une prise de masse saine.

[DrCreep]

Merci pour les conseils !

Mais ça va faire 6 mois que je travail essentiellement les abdos (J'ai pas spécialement envie de muscler le reste, il est bien comme il est pour l'instant) et j'ai toujours pas de résultats, d'autant que ça devient vraiment ennuyant, c'est répétitif, chiant, toujours la même chose... ça commence à la fois à me déprimer et me saouler de pas prendre de volume, d'ailleurs j'ai même l'impression d'en perdre en ce moment, d'où mon coup de blues...

Il se peut aussi que je m'y prenne mal, voici ce que je fais :

Chez moi :
- Séance de 1h ~2 fois par semaine
- 5 séries par exercice, sachant que je fais pas tout le temps les mêmes.
Levé de jambes au sol avec des poids de 1kg aux mollets (Mais mon dos a tendance à se cambrer quand j'approche les 15 rep et à me faire mal, alors je stop la série là)
Abdos (Mais même en tenant 5 kilos derrière la tête je dois souvent en faire près de 100 avant que ça me fasse un peu mal)
Blocage des jambes et levé du haut du corps (Y'a sûrement un nom que je ne connais pas) avec 5kg, 10~20 reps, mais ça a tendance à me couper la respiration et me faire mal au dos, et difficile de ne pas cambrer.
Roulette à abdos, 10~20 reps, mais même si c'est effectivement dur à tenir en terme de force nécessaire, ça ne me fait pas mal, j'ai pas l'impression de travailler quand j'en fait.
Gainage (Avec un gilet de 10 kilos) 60~80 s

À la salle :
- Séance de 2~3h, max 1 fois par semaine (Je travail pas que les abdos dans la semaine)
- 5 séries par exercice
Machine à abdos, 20~30 reps avec 5~10 kilos
Abdos
Blocage des jambes et levé du haut du corps avec 10kg de poids, 10~20 reps, tendance à avoir du mal à respirer.
Abdos à la poulie, charge max, 10~15 reps.
Levé de jambes au sol.
Gainage (Avec un gilet de 10 kilos) 60~80 s
Roulette à abdos, 10~20 reps

[JasonBenett]

Hello! Les abdos et obliques c'est des muscles capricieux. Arrivé à un moment, ils ne progressent plus même si tu leur en rajoute. Des séances de 1h pour les abdos c'est pas utile du tout et c'est que tes exercices sont pas super bien exécutés (ce qui explique que tu peux faire 100 crunchs sans avoir de sensation de chauffe. Peut-être trop de travail sur le dos et pas assez sur les abdos ce qui est super récurrent). En général, 15 min d'abdos et t'as envie de mourir

Perso, je fais des séances de max 15 min par jour après mon training. Mon "prog" ressemble à ça (et j'ai de supers sensations) :
> Série 1 : 2 fois
- 45 secs de crunchs (j'allonge pas mal les jambes au lieu de les approcher de mon buste comme beaucoup ce qui rend l'exercice bien plus douloureux pour les abdos. Essaye peut-être.)
- 5 secs de pause
- 30 secs de Mason Twist avec 10kgs en main
- 5 secs de pause
- 1 min de gainage planche
- 45 secs de gainage latéral de chaque côté
- 1 min de gainage planche
- 30 secs de pause

> Série 2 : 1 fois
- 30 secs de rameur au sol en équilibre sur les fesses
- 5 secs de pause
- 30 secs de crunchs obliques
- 5 secondes de pause
- Gainage planche à l'échec
- 5 secondes de pause
- Twist abdos lombaire

Et je fais pas mal varier mais dans les grande lignes ca ressemble à ca. Parfois je fais des extensions latérales debout pour les obliques avec 20 kgs. Parfois des extensions latérales sur banc incliné avec 10kgs.

Et honnêtement, après ça, j'arrive plus à bouger et souvent j'arrête avant d'avoir fini ou je raccourci les séries

[DrCreep]

Je savais pas que si peu de temps d'entrainement pour les abdos suffisait, merci bien !

[JasonBenett]

J'aurais tendance à dire que c'est le stress auquel tu les soumets qui est efficace et pas le fait d'en faire pendant 1h ou plus. Après tout, c'est comme faire 1h de pecs : totalement mega inutile et fatiguant pour rien. Concentre une bonne portion de temps aux abdos très régulièrement et execute bien tes mouvements car souvent le dos prend cher. Et si tu es si peu gras que tu le dis, ils vont sortir tout seul et tendre ta peau par dessus

Maintenant je pense que c'est franchement le muscle le plus chiant à développer! Perso j'ai un 4 pack, jamais vu le 5 et 6 sortir à cause de ma petite graisse du ventre

[DrCreep]

J'ai un 4 pack étrange, les deux principaux sont là mais en bas y'en a un petit et un très gros, et pareil en haut, je sais pas si c'est normal x)

[JasonBenett]

Des irrégularités dans les abdos c'est assez courant j'ai l'impression. J'en ai vu qui ne sont pas en face l'un de l'autre du tout mais plus comme des briques en décalé ^^. Par contre un développement plus grand d'un que de l'autre ca c'est autre chose. Un travail latéral mieux exécuté d'un coté que de l'autre peut-être? Ou alors une particularité morphologique que tu vas galérer à rectifier ahah.

[DrCreep]

Par contre j'ai cherché mais j'ai pas trouvé ce qu'était un twist abdos lombaires.

[JasonBenett]

Tu te mets en position comme si tu allais faire des crunchs. Jambes relevées et, sans décoller le dos du sol, tu vas toucher le côté gauche puis le côté droit avec tes jambes toujours fléchies comme pour un crunch. Et ainsi de suite. Mouvements lents et contrôlés avec gainage des abdos. C'est super en fin de séance car peu douloureux et ça a un côté "étirements" pas désagréable