J'ai souhaité créer ce post sur la pratique du sport à jeun au regard des études scientifiques les plus récentes possibles, dans une optique commune à beaucoup d'entre nous "perdre du gras".
J'aimerais cibler ce post sur la notion de "métabolisme". J'expliquerai après pourquoi.
Plusieurs commentaires pour cibler plus précisément le topic :
- ce post ne concerne pas le sport à jeun utilisé possiblement pour des entrainements sportifs visant à, par exemple, "surmonter la barrière des 30km pour les marathoniens", qui sont plus des problématiques liées à la compétition
- ce post n'est pas sur les aspects "agréables ou désagréables" pour certains du sport à jeun car on est léger, on profite de la fraicheur matinale, on évite des maux digestifs, c'est pratique avant le travail, etc...
- on aimerait éviter les raisonnements fallacieux du genre "ça a marché pour moi" (alors que le gars/la fille fait un milliard d'autres exercices sur le côté et que la baisse de son taux de gras montre plus une vie saine, un équilibre alimentation/sport/repos que spécifiquement une activité très précise qui y a contribué)
- j'aimerais que ce post soit spécifique à des débutants peu musclés avec un taux de gras considéré comme trop élevé (par exemple plus de 15%/20% pour un homme) plutôt qu'à des confirmés qui sont déjà dans la fourchette 10/12% et qui suivent déjà les cycles "sèche/prise de masse".
Ce qui m'intéresse ce sont les aspects scientifiques... et le moins qu'on puisse dire, c'est que la médecine du sport et la nutrition ont beau être des sciences avec protocoles, expériences, etc... il est beaucoup plus difficile d'avoir une réponse précise sur un sujet que pour un problème d'algèbre... Au moins en algèbre, les démonstrations changent pas tous les 10 ans !
Au fur et à mesure de mes lectures, on peut vite faire le constat suivant :
-les sites web pour la plupart se copient les uns les autres : le sport à jeun c'est bien à condition de ... suivi de la même dizaine de conseils : faire un parcours en boucle avec un truc glucidique au cas où arrive le "coup de pompe", bien boire, pas faire ça trop souvent, faire de l'allure modérée... bref ils ne se mouillent pas beaucoup et on peut résumer leur position à du "oui ... mais"
-une minorité de sites web le déconseillent
À la fin, on se retrouve avec la théorie du glycogène hépatique plus faible dans le foie après une nuit de sommeil qui permettrait de taper plus vite dans le gras (dont j'appellerai les partisans les "POUR") face à la théorie adverse (dont j'appellerai les partisans les "CONTRES") :
-perte des acides gras essentiels
-risque de blessure
-baisse du métabolisme
-néoglucogénèse, cétogénèse
-la lipolyse nécessite de toute les façons un peu de sucre, alors autant se faire une bouteille de jus de fruit diluée à l'eau pour se réhydrater et avoir tout de même ce niveau minimal de sucre
-de toute façon, on a pas vraiment vidé le glycogène hépatique (un peu contradictoire avec l'argument précédent)
-de toute façon, la courbe de Howald montre que les 45minutes sont un mythe
-...
J'ai substitué récemment "hypocalorique+alternance muscu/cardio à jeun" par "hypocalorique+alternance muscu/cardio" après les lectures des "CONTRES" trouvant leurs arguments un peu plus scientifiques, mais sans avoir le bagage théorique pour lire les articles qui étayent leurs théories.
En gros, tout le monde est d'accord pour dire que le "à jeun", ça bouffe du gras et du muscle, bref que ça fait maigrir, mais personne n'est d'accord si c'est une bonne stratégie, c'est à dire reformulé : que la part de gras/muscle perdue sur le long terme est intéressante en prenant en compte le métabolisme ?
J'ai remarqué que :
-musculaction.com déconseille le "à jeun"
-certains adhérents (ceux qui m'ont l'air de plus s'y connaitre en nutrition) de musculaction.com déconseillent le "à jeun"
et c'est toujours une histoire de métabolisme.
J'ai donc l'impression que pour perdre du gras, en 20/30 ans, les théories ont pas mal évolué :
a) pour perdre du gras, fais du cardio et mange moins
b) pour perdre du gras, fais du cardio alternée à de la muscu et mange moins
c) la position extrême des pro-métabolisme : pour perdre du gras, construit ta machine qui crame du gras : fais de la muscu, mange moins, ne fais pas de cardio ... si vraiment tu veux faire quelque chose lors de tes jours de repos, fait du HIIT (si tu as un coeur déjà habitué au cardio classique)
C'est cette dernière proposition c) qui m'a le plus convaincu pour l'instant. Pourtant dis comme ça, elle est incomplète car elle ne dit pas si pour construire cette machine qui crame du gras, on est obligé de faire d'abord une prise de masse ou si l'on peut partir de sa musculature existante même si celle-ci est peu développée... je pense notamment à cette grande part de la population sédentarisée dont je fais parti qui a un taux de gras trop important, une musculature/un métabolisme faible. J'en arrive aux questions finales :
pour les "POUR" :
-existe t-il un protocole SIMPLE de sport à jeun, ou quasiment à jeun, sans complément alimentaire (du style super compliqué : "prend tel poudre d'acide aminé quand ton taux de CO2 relaché atteint n% dans la fourchette 20minutes/45 minutes si tu reste entre 55% et 70% de ta fréquence cardiaque max....) qui permet de cramer du gras efficacement sans cramer du muscle et donc le métabolisme
pour les "CONTRES" (qui commencent à me convaincre) :
-pour perdre du gras, peut-on suivre un programme amincissant se rapprochant de ce que vous appelez "une sèche" sans avoir réalisé au préalable ce que vous appelez "une prise de masse" (merci d'éviter les commentaires : "oui mais tu vas devenir squelettique et tu seras pas beau" <= c'est pas la question, à l'heure actuelle je souhaite perdre du gras récalcitrant...), quitte à reporter une prise de masse pour dans quelques mois, c'est à dire après la phase maigrichonne, et commencer le fameux cycle vertueux : prisse de masse PUIS sèche PUIS prise de masse PUIS sèche...
-conseillez-vous carrément de proscrire tout activité cardio à intensité modérée pour quelqu'un qui fait déjà de la muscu en hypocalorique destinée à perdre du gras sans perdre trop de muscle
Merci d'avoir lu. Si vous avez lu et compris une étude scientifique pas trop vieille sur le sujet, ça m'intéresse et ça serait sympa que vous en fassiez profiter tout le monde avec un petit résumé de 10 lignes
