prise de masse avec 2 exercices ?

[nsamy95]

Bonsoir,
Je m'excuse d'avance si je suis sur le mauvais forum .
Je souhaite vraiment prendre de la masse je mesure 1m98 pour 84kg donc tres fin.
J'ai acheté des bcaa de la whey et de la créatine .
J'ai une barre et des haltères . je voulais savoir si en faisant seulement de l'épauler jetté et du soulevé de terre je pourrais prendre 10kg assez rapidement en etant régulier et quels répétition vous me conseillez , je vous remercie.

[Prestige]

Salut,

Tes résultats ne dépendront pas en majeur partie grâce aux entrainement, mais plutôt à la diète.
En faisant des tractions et du soulever de terre associé à une bonne diète, bien sur que tu pourras prendre du poids.

Petit rappel de base:

Avant de commencer une prise de masse tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour prendre du poids tu doit prendre t'as DEJ puis ajouter 300 calories à celle ci : DEJ+300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 3300 calories pour commencer.

Par ou commencer?

Ton corps à besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lipide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à index glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 200 à illimité/ repas.