De l'aide s'il vous plaît

[Xie Huan]

Salut, je suis Baptiste 35ans.
Je reprends la musculation après quelques années off. Je mesure 177 pour 71kg. Il y a deux ans j'ai enchaîner le programme Insanity puis Freeletics.

J'ai eu de bons résultats mais je souhaite désormais retourner en salle avec comme objectif de prendre du volume musculaire.

Pour cela je suis un régime alimentaire dans lequel il y a pas de sucre ajouté. C'est mon péché mignon... Je mange très mal et aime pas les légumes... A mon âge ce n'est plus raisonnable et pas e accord avec mes objectifs.

J'aimerais avoir vos avis d'experts sur mon régime alimentaire : est ce suffisant, pas assez, équilibré ou pas , ...

Matin :
- omelette de 4 oeufs
- yaourt nature 100g avec baies de goji
- une banane
- un café sans sucre

Collation 10h :
50g de cacahuètes non salées

Midi :
- 150g poulet
- 150g de riz ou pomme de terre
- 150g de tomate
- 100g de shitake
- un fruit

Collation de 16h :
50g de cacahuètes non salées

Soir :
- 250-300g Soupe de légumes
- 100g de poisson

Hâte de vous lire !

Merci par avance

[Silverston]

Salut Baptiste

Regarde les topics en post-it de la section nutrition, notamment celui de Purex, afin d'en apprendre un peu plus sur la nutrition et de pouvoir te faire une diète adaptée à tes objectifs.
Suite à sa tu pourras calculer ta DEJ et nous reposter une diète ici avec toutes les infos qu'ils nous faut pour t'aider (tu comprendra mieux une fois avoir lu les autres topics).

Bon courage

[Xie Huan]

Merci pour cette réponse et merci pour ton aimable hospitalité !

Du coup j'ai effectué les dites recherches et voilà ce que cela donne :

Mon objectif : prendre du muscle et un peu de poids. Je fais 72kg j'aimerais monter à 75-78 en muscle sec disons d'ici 12 mois.

Mon IMC est actuellement de 22.98.
A l'heure actuelle j'ai très peu de graisse, mes abdos sont d'ailleurs apparents.

Mon besoin journalier est d'environ 2500-2600 calories

Pour ce qui est de mon plan alimentaire je le poste dans la foulée sachant que le site n'a pas les valeurs nutritionnelles du shiitake et qu'en j'en mange beaucoup.

Pour info utile, aussi pour vos conseils et remarques, je vis en Asie. Le shiitake ici ne coûte que 50 centimes d'euros le kg d'où ma consommation importante 150g par repas

[Xie Huan]

Voilà le résultat qui me surprend car visiblement je ne mange pas assez ... J'attends vos conseils. Je précise aussi que malgré cela je récupère bien de mes quatre séances de musculation hebdomadaire.

Matin : Calories / Protéines / Glucide / Lipides

4 oeufs 233.6 / 20 / 0,48 / 16,8
100g de yaourt. 65,9 / 4 / 4,6 / 3,5
Café. 1 / 0,1 / 0,2 / 0
Banane. 134 / 1,48 / 31,06 / 0,45


Collation 10h

50g cacahuètes non salées. 280 / 13 / 11,5. / 20


Repas :

150g poulet. 150 / 31,5 / 2 / 2,3
150g de riz. 523,5 / 12 / 115,5 / 1,5
150g de shiitake. 51 / 3,3 / 10,5 / 0,75
150g tomate. 32 / 1,2 / 6,9 / 0,5
1 fruit. 60 / 0,4 / 14 / 0,3

Collation 16h

50g cacahuètes non salées. 280 / 13 / 11,5. / 20

Souper

300g soupe de légumes. 210 / 6 / 48 / 0
100g poisson. 125 / 12 / 1 / 1

Total calories. 2146
Total protéines 118. Soit 26,7%
Total glucides 257. Soit 58,1%
Total lipides. 67. soit 15,2%


A noter que je m'entraîne les lundi, mardi, jeudi et vendredi à 13h45 durant environ 1h.

Hâte de vous lire. Merci par avance !

[LaPaYe]

2500kcal ça me parait même léger pour une PDM, mais bon je ne connais pas ton métabolisme. Essaie à 2500/2600kcal sur 3/4 semaines et pèse toi régulièrement (chaque jour si tu veux en faisant une moyenne à la fin de la semaine).
C'est les glucides la variable entre une sèche, une pdm ou un maintien.

[Silverston]

Re,

Bravo pour le travail déjà effectué

Alors clairement oui tu ne mange pas assez, tu as une diète digne d'une FitGirl en fin de sèche là
Monte moi tout ça !

Tu es sûr que tu manges 150gr de riz cru le midi ? Car au final le seul réel repas que tu fais est ici

Tu t'entraines à quel moment de la journée ?

Montes les glucides le matin et le soir.
Regarde les recettes à base de flocons d'avoine sur le forum/internet/youtube, tu trouvera forcement ton bonheur et c'est une bonne source de glucides pour attaquer la journée
Tu peux monter aux alentours de 140gr de prot si tu veux, mais ces dernières monteront avec l'ajout de glucides.

Montes les lipides un peux, vise les 80 grand minimum je dirais (des calories faciles en plus ^^).
Privilégie les poissons gras (maquereaux, sardines, saumons, etc...), les oléagineux (plutôt amandes ou noix de cajous par exemple à la place des cacahuètes, le rapport en omégas est bien plus intéressant), les huiles végétales sur tes plats (lin, colza, chanvre, noix...), les avocats, etc...

Le but pour toi est d'atteindre au moins 2500/2600kcal actuellement.
Suis l'évolution de ton poids régulièrement et tire en une conclusion toutes les deux semaines :
Tu perds du poids ou tu te maintient : rajoute des kcal
Tu montes comme il faut (disons environs 500gr en deux semaines) continus
Tu prends trop rapidement : ajuste également en fonction.

Edit : j'avais pas vu que tu avais mentionné l'heure de ton training
Tu repas du midi ce fait avant où après ça ?
Suis les conseils et Up tes apports le matin et le soir.
Et blinde en fruits & légumes, ce sont tes amis pour la vie (les vrais ^^).

Bon courage

[Xie Huan]

Merci pour ces précisions. Du coup j'ai retouché mon programme en ajoutant notamment des flocons d'avoine que je mangerai le matin et un eu aussi au souper avec ma soupe de légumes fait maison.

Et oui je mange bien 150g de riz blanc cru ce qui fait à peu près 400g cuit. Ici ça coûte que dalle et il est très bon !

Je m'entraîne environ 1h-1h30 après le repas de midi.

J'arrive donc à 2700kcal, 139g de protéines, 357g de glucides, et 75g de lipides.

Ça me semble bon...

[LaPaYe]

Le miroir et la pesée diront si ça suffit ou pas.

[Xie Huan]

Bonjour à tous,

J'ai commencé ma prise de masse le 1er aout et fais donc le point avec vous ayant retouché aussi mon programme de nutrition.

En 15 jours j'ai pris pile 1kg (71.1 à 72.1). Visuellement j'ai pas pris trop de gras pour l'instant et ai un peu épaissi au niveau des pectoraux. C'est léger mais un bon début.

Pour le programme de musculation je suis repassé sur des exercices essentiellement polyarticulaires.
4 jours par semaine.

Pour ma diète j'ai revu un peu tout ça.

Matin : 2 pancakes composés de 100g d'avoine / 4 oeufs / une banane / un peu de miel dessus
soit 749,5kcal 33,0g de protéines 88,5g de glucides 25,9g de lipides

Collation 10h : 1 pancake composé de 50g d'avoine / 2 oeufs / une banane
soit 382,1kcal 16,9g de protéines 51,6g de glucides 13,1g de lipides

Midi : 100g de riz (pesé cru) / 200g de tomates / 100g d'haricots azuki / 200g de poulet
soit 1192,0kcal 79,8g de protéines 147,8 de glucides 29,9g de lipides

Collation 16h : porridge composé de 35g avoine / 100ml lait / un fruit / 25g de chocolat
soit 316,3kcal 8,9g de protéines 57,2g de glucides 4,5g de lipides

Souper : soupe de légumes maison sans matières grasses / 250g de tofu
soit 563,4kcal 42,2 g de protéines 44,3g de glucides 20,7g de lipides

SOIT UN TOTAL DE 3203,30kcal 180,79g de protéines (27.2%) 389,33g de glucides (58.6%) 93,98de lipides (14.2%)

[Silverston]

Salut,

En 15 jours j'ai pris pile 1kg (71.1 à 72.1). Visuellement j'ai pas pris trop de gras pour l'instant et ai un peu épaissi au niveau des pectoraux. C'est léger mais un bon début.

Je trouve ça un peu rapide, disons que c'est le grand maximum.
Après tu débutes si je me souviens bien donc tu peux (plus ou moins) te le permettre ^^
Continue comme ça sur la fin du mois, si tu reprends un kilo je te conseillerai de diminuer un peu tes apports alors (1kg/mois serai parfait ).

Sympa la diète, j'aime bien
Si elle te correspond et que tu ne ressens pas de frustration alors c'est niquel (c'est le point le plus important à respecter selon moi).

25g de chocolat

Privilégie le chocolat noir, après ce n'est pas 2/3 carrés de chocolat par jour qui vont tout gâcher, surtout s'ils sont compris dans tes maccros

Continus sur ta lancé, bon courage