Programme 3 jours sur cycle de 5 jours

[Tony_86]

Bonjour,

Moi c'est Tony, 29 ans, 1m65, 59kg, 3 ans de musculation de façon aléatoire avec le boulot ...... !
Objectif: prise de masse
Après 6 mois d'arrêt, voici le programme avec lequel j'ai repris depuis 3 semaines qu'en pensez-vous ?
3 jours sur un cycle de 5 jours.

Lundi: Pectoraux / Triceps
Mardi: Dos / Biceps / Trapèzes
Mercredi: Epaules / Jambes
Jeudi: Repos
Vendredi: Repos
Samedi: Pectoraux / Triceps
Dimanche: Dos / Biceps / Trapèzes
Lundi: Epaules / Jambes
Mardi: Repos
Mercredi: Repos
… …

Exercice Série*Rep Poids Repos

PECTORAUX / TRICEPS
Développé incline haltères 4*10 18Kg/20Kg/22Kg/24Kg 1'30 - 2'
Développé couché haltères 4*10 16Kg/18Kg/20Kg/20Kg 1'30 - 2'
Développé couché Crush Grip 4*10 14Kg 1'30 - 2'
Super-set : Écartés + Pull-Over 4*10 10Kg/10Kg/12Kg/12Kg (14KG pour le Pull Over) 1'30 - 2'
dips machine4*10 50Kg 1'30 - 2'
poulie haute 4*10 10Kg/12,5Kg/10Kg/10Kg 1'30 - 2'
Abdos 3*20 + oblique 2*20

DOS / BICEPS / TRAPEZES
Traction ou Tirage poitrine 4*10 30Kg/35Kg/40Kg/40Kg 1'
Tirage horizontal prise serré 4*10 20Kg/25Kg/30Kg/30Kg 1'
Rowing un bras ou machine convergeant 4*10 12Kg/14Kg/16Kg/16Kg 1'
Shrug haltères 4*10 20Kg/25Kg/30Kg/30Kg 1'
Curl avec la barre (5*bas + 5*haut +5*complet) 4*10Kg + barre 1'30
Curl au pupitre 4*8 10Kg + barre 1'30
Curl prise marteau 4*10-12 10Kg/10Kg/12Kg/12Kg 1'30
Abdos 3*20 + oblique 2*20

EPAULES / JAMBES
Développé avec haltères 4*10 12Kg/14Kg/14Kg/16Kg 1'30
Tirage au menton 4*10 10Kg/10Kg/12,5Kg/12,5Kg + barre 1'30
Élévations latérales 4*10 5Kg/5Kg/6Kg/5Kg 1'30
Presse horizontale / Oblique 4*15 60Kg/70Kg/80Kg/90Kg 1'
Leg extension 4*10-12 30Kg/35Kg/40Kg/45Kg 1'
Leg curl assis 4*10 35Kg/30Kg/30Kg/35Kg 1'
Mollet guidé 4*15 30Kg + barre 1'
Abdos 3*20 + oblique 2*20

Je posterais ma diet dans les prochains jours.
Merci d'avance de votre retour

[Tony_86]

Bonjour à tous,

Je me permets de "relancer" ma question.
Ou est-ce que mon programme est parfait ? !!

Merci de vos commentaires.

[yam57]

trop d'exercieces, tu auras du mal à progresser et tu vas vite stagner.

[Tony_86]

Merci yam57, c'est plutôt une bonne nouvelle à vrai dire car je trouvais mes séances trop longue.
Je vais retirer certains exercices.

Concernant les binômes suivant, vous sembles t'ils cohérant?
Pectoraux / Triceps
Dos / Biceps / Trapèzes
Epaules / Jambes

Et le cycle 3 jours sur 5 est-il bon ? Moi je trouve ça pas mal, mais je suis preneur de vos avis.

Merci

[yam57]

Pectoraux: 2 à 3 exercices / Triceps: 1 à 2 exercices
Dos: 2 à 3 exercices/ Biceps:1 à 2 exercices
Jambes: 2 à 3 exercices/Epaules :1 à 2 exercices

[Tony_86]

J'ai fait un premier tri est-ce suffisant ? 4*10 pour chaque exo avec entre 1' et 1'30' en fonction des exos

PECTORAUX / TRICEPS
Développé incline haltères
Développé couché haltères
Ecarté couché ou incliné ?
Dips
Poulie haute

DOS / BICEPS
Tirage Nuque
Tirage horizontal prise serré
Rowing un bras avec haltères ou à la machine convergeant ?
Curl avec la barre 5*bas + 5*haut +5*complet
Curl prise marteau

JAMBES / EPAULES
Presse à cuisse incliné
Leg extension ou Leg curl assis ?
Mollet machine
Développé avec haltères assis
Élévations latérales

Qu'en pensez-vous ?

Merci d'avance de vos retour.

[yam57]

beaucoup mieux.

Ecarté couché ou incliné ?

Rowing un bras avec haltères ou à la machine convergeant ?

Leg extension ou Leg curl assis ?

alterne ces exercices sur 2 séances différentes.

[Tony_86]

Super, encore merci pour ce retour.

On m'a aussi dit de mettre les épaules avec pectoraux et triceps pour faire un push/pull/leg et donner du repos à mes épaules qu'en pensez-vous ?

[yam57]

ce n'est pas une obligation, mais c'est bien.

[Tony_86]

Bonjour,

J'ai fait ma nouvelle séances PECTORAUX / TRICEPS avec les exercices en moins et en effet la séance et plus courte (1h max) et plus agréable.

Maintenant si je rajoute 2 exercices pour les épaules elle dépassera à nouveau l'heure, dans ce cas là dois-je encore diminuer le nombre d'exercice mais bon ça risque d'être peut-être trop peut ou pas ?

Sinon mais je ne sais pas ce que ça vaut je pourrais m’entraîner avec un strap voir une épaulière pour ne pas abîmer mes épaules !

Quand pensez-vous ?

[yam57]

pourquoi veux tu ajouter les épaules? fais les dans une autre séance.

[Tony_86]

Non, je ne le souhaite pas à vrai dire, c'est une autre personne qui m'a dit qu'avec ce programme j'allais esquinter mes épaules et qu'il serait mieux de les mettre avec les pectoraux et les triceps.

Mais si mes épaules ne risques rien alors je préfère garder mon programme comme ça

[yam57]

on esquinte pas un muscle avec un programme, mais avec une mauvaise technique , un mauvais ,échauffement, des charges trop lourdes...

[Tony_86]

Bonjour,

Après un mois que je suis mon programme, je suis satisfait et je ne me lasse pas car mes séances ne sont pas trop longues.
J'espère avoir des resultats dans les mois à venir.

J'ai une petite question concernant les charges, prenons l'exemple du développé incliné avec haltères :
20kg 22kg 24kg 26kg 10 reps

J'augmente de 2kg entre mes séries mais sans trop savoir pourquoi, en effet j'ai toujours fait ça pour tout mes exercices, mais je me demande pourquoi ne pas faire 24kg 24kg 26kg 26kg voir 26kg 26kg 26kg 26kg si je le peux ?

Je fait pour chaque exo une série d'échauffement avec un poids bien plus faible 14kg pour le dev incl.

Merci de vos retours.

[yam57]

non, ce n'est pas bon car tes séries sont des échauffements. commence par la plus grosse charge (26 kg dans ton cas) et pousse ta série à fond. ce sera plus éprouvant, donc tu pourras à la limite faire moins de série.

[Tony_86]

Salut,

Merci yam57, je pensais ma question un peut bête mais vu ta réponse j'ai bien fais !

Donc si je comprends bien je fais une série d'échauffement disons 12 reps à 18kg et ensuite je fais 4 séries de 10 reps à 26kg ?

Idem pour tout liés exos je suppose ?

Dans ce cas las y a t'il un intérêt a faire l'inverse c'est a dire que sur les premières séries je suis plus "frais" donc peut être faire 28kg 26kg 26kg et 24kg quitte a faire moins de reps car je serais plus fatigué ?

Merci d'avance de ton retour.

[Ghal]

fais pas une seule série d'échauffement déjà

[Tony_86]

Merci de ton message Ghal, cependant je ne suis pas sur de comment le comprendre "fais pas une seule":
- fais en plus que une, donc 2 ou 3
- n'en faitb pas plus, donc 0

Dans le cas ou je dois faire plusieurs séries d'échauffement pour chaque exercice est un peut embêtant pour moi car cela étendra beaucoup mes entraînements,. Là je suis déjà à une heure.

[Ghal]

fais en plus que une, donc 2 ou 3

pas pour chaque exercice, mais pour le premier de la séance de chaque muscle

[Tony_86]

Merci Ghal pour ton retour rapide.

OK donc disons que aujourd'hui je fait (restons sur les pecs):
- Développé incliné haltères 20kg 22kg 24kg 26kg (10reps)
- Développé couché haltères 18kg 20kg 22kg 24kg (10 reps)
- Écarté couché 14kg 14kg 14kg 16kg (10 reps)

je devrai faire :
- Échauffement Développé incliné haltères 20Kg 3 séries 10reps
- Développé incliné haltères 26kg 26kg 26kg 26kg (le max de reps qui devrait être entre 6 et 10)
- Développé couché haltères 24kg 24kg 24kg 24kg (le max de reps qui devrait être entre 6 et 10)
- Écarté couché 16kg 16kg 16kg 16kg (le max de reps qui devrait être entre 6 et 10)

C'est bien ça ?

[yam57]

Dans ce cas las y a t'il un intérêt a faire l'inverse c'est a dire que sur les premières séries je suis plus "frais" donc peut être faire 28kg 26kg 26kg et 24kg quitte a faire moins de reps car je serais plus fatigué ?

ne te pose pas de question sur le nombre de reps. charge à 28kg par exemple et fais le max de reps que tu peux. idem pour les séries suivantes. il ne faut pas t’arrêter à 10 si tu peux n faire plus.

[Tony_86]

ne te pose pas de question sur le nombre de reps. charge à 28kg par exemple et fais le max de reps que tu peux. idem pour les séries suivantes. il ne faut pas t’arrêter à 10 si tu peux n faire plus.

Dans mon cas, je posais là question plus par ce que je ne pense peut-être pas réussir à en faire 10 sur les 4 séries si je commence trop fort tout en gardant le même poids sur les 4 série.
Je ne suis pas sure d'être très claire !

Je pense que la bonne question serai, quel est le nombre de répétition minimum nécessaire pour que l'exercice serve à quelque chose ?
Exemple je prends 30Kg et je fait 3 reps, c'est surement moins intéressant en terme d'efficacité que de faire 10 reps à 26Kg no ?

Merci.

PS: ça m'arrive d'avoir des petites gènes sur mon épaule gauche lors du développé, rien de bien traumatisant mais je me demandais si le fait d'utiliser une épaulière pouvais servir à quelque chose pour peut-être soulager l'épaule ?

[yam57]

Dans mon cas, je posais là question plus par ce que je ne pense peut-être pas réussir à en faire 10 sur les 4 séries si je commence trop fort tout en gardant le même poids sur les 4 série.
Je ne suis pas sure d'être très claire !

si, je vois très bien ce que tu veux dire. c'est tout à fait normal de ne pas arriver à faire le même nombre de reps. il ne faut pas se préserver sur les 1eres séries, quitte à en faire moins.

[Tony_86]

Bonjour,

Encore merci pour ces informations que j'applique et qui je l’espère me donnerons des résultats.

Concernant l'utilisation d'une épaulière principalement pour mon épaule gauche dans laquelle je sens une gène de temps en temps, qu'en pensez-vous ? Est-ce gênant ? est-ce recommandé ?

Merci de vos retour

[Ghal]

non, ça ne résoudra pas la problème
il faut que tu trouves la cause de cette gêne
sûrement une mauvaise exécution

[Tony_86]

Ok, merci.

Dans ce cas la je verrais avec le coach à la salle qu'il verifie mes mouvements.

[Tony_86]

Bonjour à tous,

Concernant la gêne à l'épaule, je n'en est plus, je m'applique le plus possible sur l’exécution du mouvement.

J'ai du arrêté 20 jours la muscu suite à une cote fêlée. La reprise est dure en effet je reprends au niveau de quelques semaines avant mon arrêt.

Je reviens sur le forum afin de vous poser une question sur la fréquence de séance de sport. Je souhaite me mettre au muay thai prochainement et bien sure continuer la muscu.
J'ai un peu peur car le muay thai ne va pas forcement de le sens de mes objectifs (prise de masse), le muay thai est plus cardio mais bon j'aime ce sport.

Actuellement je m’entraîne 3 jours par cycle de 5 jours soit:
lundi / mardi / mercedi
samedi / dimanche / lundi
jeudi / vendredi/ samedi
........

En suivant cet entrainement mes jours de repos ne sont jamais les mêmes. cependant si je me mets à la boxe les entraînements seront les mardis et jeudis. Je pense que ce n'est pas supers d'avoir muscu et muay thai le même jour.

Je vais à la muscu le matin avant le boulot et la boxe est le soir.

Si je fait:
Lundi pec / triceps
mardi boxe
mercredi dos / biceps
jeudi boxe
vendredi epaule / jambe
samedi pec / triceps
dimanche repos

Lundi dos / biceps
mardi boxe
mercredi epaule / jambe
jeudi boxe
vendredi pec / triceps
samedi dos / biceps
dimanche repos

........

Quand pensez-vous ?

Merci d'avance de vos retours

[Tony_86]

Bonjour,

Je me permets de vous relancer, afin d'avoir vos avis sur ma question.

Thx.

[Tony_86]

Bonjour à tous,

Je me permets de remonter mon post afin d'avoir vos avis sur mon programme muscu/boxe indiqué un peu plus haut.

Merci d'avance de vos réponses.

[Tony_86]

Bonsoir,

Personne ?

J'ai un doute, ma question n'est pas bien posé ou n'est pas intéressante !!!

N'hésitez pas à me dire si je ne suis pas claire ou si il manque des infos ou ....

Merci à tous.

[Trafar]

Salut à toi !
Durant ces 1 mois tu t'es senti comment ? Trop dur? Ça passe? Tu récupéres bien?

[Tony_86]

Bonjour,

Pour le moment ça passe.
Cependant ça m'arrive d'avoir mal au bras ou au pec quand je vais à la boxe et au jambe quand je vais à la muscu mais ça ne m’empêche pas de faire mes entrainements.

Mon doute est si je vais vraiment pouvoir progresser dans ma volonté de prise de masse en gardant ce programme assez dense qui en effet ne laisse pas beaucoup de temps de repos.

Mais globalement pour le moment ça va.

Merci.

[Trafar]

Nickel alors !
N'hésite pas à faire 1 semaine ou 2 "leger" avant de reprendre les choses sérieuses, histoire de te reposer !