je suis de retour !

[Kalagan76]

Bonjour,

Je n'ai plus posté sur ce forum depuis un moment. J'avais repris la musculation, après des années d'arrêt, au printemps dernier mais courant septembre, à cause d'une hernie discale des cervicales, j'avais dû tout arrêter pendant plusieurs mois.

J'ai repris au mois d'avril/mai et jusqu'à là je suis plutôt content de mes résultats (supérieurs à ceux d'avant). Pour info, j'ai 39 ans et je mesure 1m69 pour 68-69 kg. Idéalement, mon but serait d'arriver un jour à 73 kg assez sec. Je suis donc en prise de masse. Je suis certes loin d'être sec mais ma prise de gras reste correcte /normal.

Je voudrais donc avoir votre avis sur mon programme full body. je vais à la salle 3x par semaine et mes séances dure 60mn.

J'alterne avec deux exos pour chaque groupe musculaire. Suite à des problèmes de jambes, je ne peux ni faire de squat ni de SDT. Voici donc mon programme:

(je change l'ordre des gros exos d'une séance à l'autre)

Pecs: DC barre ou DI haltères 3 x 8-12 reps.

jambes: 3x 8-12 reps au hack squat ou 3x15-20 reps à la presse à cuisse.

dos: tirage horizontale à la poulie basse et tirage verticale à la poulie (ou tirage barre T) 3 x 8-12 reps

épaules: tirage menton ou oiseau ou DM: 3 x 8-12 reps.

je sais que ce n'est pas bien, mais depuis peu je me rajoute un exos pour les biceps (curl haltères ou barre EZ) et un pour les triceps (barre au front ou press à triceps) et je fais 2x8-12 reps.

Vos conseils, avis, suggestions seront les bienvenus, que ce soit pour le programme ou la PDM.

Merci.

[patrick]

Bonjour,

C'est un peu exagéré de dire que ce n'est pas bien D'autant plus que le volume global reste raisonnable. Tu pourrais même ajouter les mollets et/ou les trapèzes !

Bon retour

[Kalagan76]

Bonjour et merci pour ta réponse. Disons que généralement en full body on essaye de ne faire que des exos polyarticulaires et j'ai crû comprendre qu'on évitait également de travailler directement les biceps et triceps..

Mais bon, si le volume total paraît bon, tant mieux ! Sinon, sur les exos, le nombres de séries, etc... ça te paraît bien pour un "full" ?

[yam57]

j'ai crû comprendre qu'on évitait également de travailler directement les biceps et triceps..

Mais bon, si le volume total paraît bon

ce n'est pas trop une question de volume, c'est surtout que les bras seront plus travaillés que les gros groupes. vu qu'ils sont déjà sollicités lors des développés et tirages.

[Kalagan76]

Bonjour yam57 !

Disons que dans mon cas j'ai un léger retard des bras par rapport aux épaules et pecs, qui semblent se développer plus rapidement. De plus, j'ai l'impression que ce sont souvent mes triceps et biceps qui me limiter dans les tirages horizontaux et verticaux. Il y a aussi le côté psychologique du fait de ne pas les travailler directement, mais j'ai surtout ajouter deux séries en fin d'entrainement pour "rattraper" ce retard.

Sinon, globalement tu penses quoi de mon programme (à l'époque, tu m'avais pas mal renseigné..) ?

[yam57]

oui, il est bien. je varierais juste la fourchette de reps: entre 15 et 5 reps, variable selon l'exercice et les résultats.

[Kalagan76]

Dans quels cas faire du 5 reps ou de 15 reps ?

[patrick]

Je dirais qu'il faut alterner : une fois 3x6-8, une fois 3x12-15, par exemple

POur quelqu'un qui n'est plus tout à fait débutant, un full body peut ressembler à cela :

- Un exercice de poussée horizontale (DC, DI...)
- Un exercice de tirage horizontal (poulie basse, rowing...)
- Un exercice de poussée verticale (DM, DH...)
- Un exercice de tirage vertical (Tractions, poulie haute...)
- Un exercices quads (squat, presse...)
- Un exercice ishios (variantes de SdT, leg curl...)
- Un exercice Mollets
- Un exercice abdos
Option :
- un exercice triceps
- Un exercice biceps
- Un exercice trapèzes

Si tu veux rester dans un laps de temps raisonnable, moins de 1h15, il faut limiter le nombre de séries au total autour de 20, soit 2 ou 3 séries par exercice, voire un : une série à l'échec pour chaque exercice mono articulaire, par exemple (sauf les variations de SdT où il vaut mieux éviter l'échec).

Ouf !

On peut varier les exercices et leur ordre de passage, en plus des formats.

[Kalagan76]

Bonjour Patrick,

Ok, donc mon prog ne me paraît pas trop mal ! Je vais ajouter un exos pour les mollets et je ferai les abdos les jours off à la maison.

Sinon, je ne sais pas si je l'ai précisé mais j'utilise le système de progression suivant: je commence à 6-8 reps avec un poids donné et je continue jusqu'à arriver à faire au moins 12 reps, ensuite j'augmente le poids, etc...

Est-ce correct ou dois-je plutôt faire comme tu dis, une séance 6-8 reps et une autre 12-15 reps ?

[patrick]

Ma pratique est d'alterner un fois 6-8 et une fois 12-15. Je ne sais pas si c'est la meilleure, mais elle permet de conserver une certaine fraîcheur physique, et peut être même mentale (?).

Un complément : 3x6-8 signifie que si toutes les séries sont dans cet intervalle et que la première est à 8, tu peux augmenter le poids. Il existe d'autres pratiques, du genre 6-6-6, 7-6-6, 7-7-6,.. mais je n'ai jamais eu la patience de suivre cette progression

[Kalagan76]

Ok, merci.

[Kalagan76]

Bon alors voilà ce que j'ai fait durant mes deux dernières séances afin que vous me disiez si je suis sur le bon chemin et si ce que je fais est "cohérent". Les critiques sont les bienvenus :

Lundi 25 juillet

Hack squat: 11-11-10 à 30 kg.

DI haltères: 11-9-8 à 18 kg par haltère.

Tirage verticale (poulie): 10-9-9 à 41 kg

Tirage Horizontale (poulie): 10-8-10 à 41 kg.

Oiseau debout (haltères) : 12-11-8 à 10 kg par haltère.

Curl haltères: 10-7 à 10 kg par haltère.

Barre au front: 11-8 avec la barre EZ+20 Kg.


Aujourd'hui, j'ai fait:

DC barre: 15-12-7 à 50 kg.

Tirage Horizontale: 20-15-12 à 34 kg.

Tirage barre T prise serrée: 14-13-11 à 30 kg

Presse à cuisse: 12-12-12 à 130 kg.

DM: 15-12-10 à 10 kg par haltère.

Curl Barre: 15-12 à barre EZ+ 10 kg

Presse à triceps: 13-10 à 30 kg

Mollets assis: 15-15 à 25 kg.

Puis-je continuer d'alterner comme cela d'une séance à l'autre en peaufinant d'avantage, c'est à dire en restant dans la fourchette 6-8 une séance puis 12-15 une autre ?

Merci d'avance.

[yam57]

trop d'exercices. si tu veux isoler, divise ton corps en 2.

[Kalagan76]

Si je veux rester sur un full, je dois enlever les exos de pecs et triceps ? Voir les mollets ?

[patrick]

Bah... Pour moi ça va : 19 et 21 séries dans un entraînement, c'est correct. Ca devrait tenir dans les 1h15.

[Kalagan76]

Même moins. 60mn.

[yam57]

autant de séries en 60mn, ça doit etre très cardio. si tu cherche la masse, il faut te reposer entre les séries.

[Kalagan76]

Je laisse environ 1m30 en général. Sauf pecs et jambes, 2mn.

[yam57]

en progressant, tu verras de toi même qu'il faut diminuer les quantités. un débutant a besoin de cumuler du travail pour arriver à congestionner, en fin de séance. un expérimenté congestionne dès la 1ere série. c'est pour cette raison qu'il a moins besoins de séries.

[Kalagan76]

Mais dans l'immédiat tu penses que je devrais faire moins de séries / exos ? Rallonger les temps de repos ou je peux continuer comme ça ?

[yam57]

tu peux rester comme ça pour le moment, mais utilise un système de progression, c'est indispensable. quand tu sera arrivé à un niveau supérieur, tu verras de toi meme qu'il faut en faire moins, mais plus dur.

[Kalagan76]

Jusqu'à maintenant j'utilisais un poids me permettant de faire 3x12 reps puis j'augmentais le poids et j'essayais de nouveau d'atteindre 3x12, etc..


Là, je pense faire comme Patrick, une séance en 12-15 reps et la suivante en 6-8 reps, en essayant d'augmenter la charge régulièrement. Tu en penses quoi ?