Bonjour à tous!
Je viens ici afin de vous exposer ma situation actuelle, et ma réflexion sur ma nutrition.
Pour commencer selon les sites de calcul de besoins journaliers je tournerai environs à 1900 et 2100Kcal selon les jours on et off. Je fais un travail assis toute la journée pendant 7 / 8 heures, et une fois chez moi je ne suis pas un hyper actif. Tout au plus je fais quelques travaux, jardinage, sinon c'est d'avantage du PC encore...
Alors ça peut paraître peu pour vous, mais j'ai du mal a avaler ces 2000kcal en moyenne. Je sors d'une décennie de mauvaise alimentation, principalement mal bouffe (bonbons, plats en sauces, ...). Je suis ce que je qualifie un "grassouillé mince".
J'ai repris la musculation en Avril, et le moins que je puisse dire c'est que les progrès sont rapidement apparus : épaules, dos, pecs, bras, je suis plutôt content de mon programme en half body 3x par semaine (lundi et vendredi haut du corps, et mercredi jambes).
Cependant, j'ai de gros doutes sur ma dièt. Alors j'ai lu moultes posts, mais j'ai tendance à penser que chacun est différent, et je trouve que mes besoins en calories sont pauvres... (quand je vois certains qui avalent 4000Kcal...)
Du coup voici mon programme alimentaire de base :
Petit dej :
- 40g de whey
- 150g fromage blanc + flocon d'avoine
- 1 banane
Dej :
- 120 grammes de blanc de poulet
- 100g de riz / quinoa / taboulet
- 1 banane
- Option 1 yaourt
Petit goûter :
- 1 banane
Diner :
- 120g de poisson blanc / poulet / steack haché
- 100g de petits poids / carottes / haricots vert / ...
- 1 banane
- 100g de fromage blanc
Avant de se coucher :
- 40g de caséine
Pour les jours ON je rajoute :
- 40g de whey post entrainement
- 100g de riz / pâtes complètes / de l'épeautre / Quinoa / lentilles
La Caséine s'explique par mon impossibilité à avaler davantage de fromage blanc (digestion notamment...)
Sur une journée type ça donne donc environs 1500Kcal (selon mon application) se décomposant comme suit :
- 16g de lipides
- 140g de protéines
- 146g de glucides
- 15g de fibres
Pour la protéine ça semble OK (je pèse 70Kg). Pour le reste ça me parait un peu juste. Il faut clairement ajouter des glucides.
Pouvez-vous m'apporter vos conseils et suggestions?
En vous remerciant par avance!
Bonne journée!
Davantage de glucides??
Modérateur : moderation
-
makiwooki
- Messages : 3
- Enregistré le : 30 mai 2016, 10:51
-
makiwooki
- Messages : 3
- Enregistré le : 30 mai 2016, 10:51
Re: Davantage de glucides??
Bonjour, merci pour ton retours!
- Tu soulèves le problème de "par ou commencer en fonction de ma corpulence / morphologie. Du coup je me suis forcé à rester strict sur ma diète : poulet cuit dans quelques goûtes d'huiles d'olives, du riz blanc (idem pour les pâtes), plus de lait, plus de crème, plus de dessert sucré comme de la glace, plus de grignotage, plus de bonbon, d'apéro tous les soirs, ... 1500Kcal au lieu de 2000 pour la simple raison que j'ai déjà l'impression de bien manger, et que j'avoue, je suis coupable, que j'ai complètement zappé les lipides. Je vais regarder comment ajouter ça dans ma diète sans ajouter de quantité trop importante d'aliments à ingurgiter. J'ai tendance à avoir un estomac qui grossit vite après le repas...
- Pour les légumes toujours le même problème : je suis déjà rassasié avec ce que j'ingurgite, et mon estomac me le fait bien voir, il est tout rond... Alors je veux bien, mais j'ai vraiment du mal...
- Les lipides effectivement ont été totalement laissés pour compte... Je vais tenter de rectifier ça.
- Pour mes protéines après affinage des calcul je tourne à environs 146g/ Jours pour environs 70Kg (ça fait quelques mois que je ne me suis pas pesé). Les suppléments c'est pour la facilité, pour contourner les soucis de digestion du fromage blanc, et toujours ce soucis de manger encore et encore... Cependant, effectivement les jours ON je suis du coup autours des 176g/ jours avec la whey post training : je vais affiner ça en abaissant la whey du matin et la caséine du soir.
En utilisant le site communiqué, voici ce que j'obtiens :
Kcal 1593,54
Prot 146,27g
Glucides 232,23g
Lipides 22,18g
Voici les infos sur ma DEJ :
Si vous avez des astuces pour avoir un apport de calories sans se gaver comme une oie je suis preneur, de même que pour tout autre conseils ou remarques.
Merci et bonne journée!
- Tu soulèves le problème de "par ou commencer en fonction de ma corpulence / morphologie. Du coup je me suis forcé à rester strict sur ma diète : poulet cuit dans quelques goûtes d'huiles d'olives, du riz blanc (idem pour les pâtes), plus de lait, plus de crème, plus de dessert sucré comme de la glace, plus de grignotage, plus de bonbon, d'apéro tous les soirs, ... 1500Kcal au lieu de 2000 pour la simple raison que j'ai déjà l'impression de bien manger, et que j'avoue, je suis coupable, que j'ai complètement zappé les lipides. Je vais regarder comment ajouter ça dans ma diète sans ajouter de quantité trop importante d'aliments à ingurgiter. J'ai tendance à avoir un estomac qui grossit vite après le repas...
- Pour les légumes toujours le même problème : je suis déjà rassasié avec ce que j'ingurgite, et mon estomac me le fait bien voir, il est tout rond... Alors je veux bien, mais j'ai vraiment du mal...
- Les lipides effectivement ont été totalement laissés pour compte... Je vais tenter de rectifier ça.
- Pour mes protéines après affinage des calcul je tourne à environs 146g/ Jours pour environs 70Kg (ça fait quelques mois que je ne me suis pas pesé). Les suppléments c'est pour la facilité, pour contourner les soucis de digestion du fromage blanc, et toujours ce soucis de manger encore et encore... Cependant, effectivement les jours ON je suis du coup autours des 176g/ jours avec la whey post training : je vais affiner ça en abaissant la whey du matin et la caséine du soir.
En utilisant le site communiqué, voici ce que j'obtiens :
Kcal 1593,54
Prot 146,27g
Glucides 232,23g
Lipides 22,18g
Voici les infos sur ma DEJ :
Si vous avez des astuces pour avoir un apport de calories sans se gaver comme une oie je suis preneur, de même que pour tout autre conseils ou remarques.
Merci et bonne journée!
-
makiwooki
- Messages : 3
- Enregistré le : 30 mai 2016, 10:51
Re: Davantage de glucides??
Bon alors j'ai piqué un plan dans un autre post d'une personne ayant plus ou moins la même DEJ, et adapté ce qui donnerais le plan suivant :
Petit déjeuner
30g de whey
50g de FB
100g de son d'avoine
1 banane
Collation
1 Pomme
20g d'amandes
Déjeuner
100g de riz (pesé cru) + 5g huile d'olive
160g de blanc de poulet
Collation 2 (pré-entrainement)
1Banane
1 thé vert
post-entrainement
40g de Whey
Dîner
70g riz (pesé cru)
Légumes verts à volonté +5g huile d’olive
150g de saumon, colin, ou steak haché
Collation
30 de caséine
Les macros (environs) :
Protéines : 140,4g
Glucides : 327,75g
Lipides : 65,8g
Kcal : 2620,8
Pour de la prise de masse, sachant que je souhaiterai ne pas prendre trop vite et continuer a bruler mon gras résiduel, cela vous parait-il davantage adapté? Au final il n'y a que peu de différence on dirait...
Autre question : A moduler les jours ON et OFF ou je garde cette diète 7j/7? Je pensais retirer les glucide les soir OFF...
Merci!
Petit déjeuner
30g de whey
50g de FB
100g de son d'avoine
1 banane
Collation
1 Pomme
20g d'amandes
Déjeuner
100g de riz (pesé cru) + 5g huile d'olive
160g de blanc de poulet
Collation 2 (pré-entrainement)
1Banane
1 thé vert
post-entrainement
40g de Whey
Dîner
70g riz (pesé cru)
Légumes verts à volonté +5g huile d’olive
150g de saumon, colin, ou steak haché
Collation
30 de caséine
Les macros (environs) :
Protéines : 140,4g
Glucides : 327,75g
Lipides : 65,8g
Kcal : 2620,8
Pour de la prise de masse, sachant que je souhaiterai ne pas prendre trop vite et continuer a bruler mon gras résiduel, cela vous parait-il davantage adapté? Au final il n'y a que peu de différence on dirait...
Autre question : A moduler les jours ON et OFF ou je garde cette diète 7j/7? Je pensais retirer les glucide les soir OFF...
Merci!