Help! besoin d'avis sur mon programme ;)

[Seb198]

Salut,

Voila je vais vous parler d'ici de mon alimentation quotidienne ainsi que de mon programme qui est assez récent
J'ai 18ans, je pese 61kg pour 176cm

Pour ce qui est nourriture,
je me lève vers 9h, je mange 2 yaourts nature sucrée, voir avec 1 bol de flocon d'avoine ( JE DETESTE ) avec du lait, et 2 oeufs au plat

10H-11H Pas de collation ou parfois compote de pomme, ou fruit

11H Muscu ( soit le matin )

13H Le midi, salade de mais,tomate,surimi et parfois du thon puis 2 filet de poulet avec un peu de pate ou riz et en dessert 2 compotes allégé en sucre

16H: 2-3tranches de jambon, avec compotes allégé en sucre, ou fruit

19HMuscu ( et parfois l'aprem )

21H=2 filets de poulet ou 3 côtes de porc avec carotte avec petit pois, ou haricot vert avec 2 yaourts nature sucrée

23H-00h compote de pomme parfois

Avec comme boisson que de l'eau

LUNDI= BRAS:

Développé assis haltère : 10-8-8 (1min30 de recup)
Tirage verticale barre EZ : 12-12-12 (1min30 de recup)
Elevation frontal haltère : 12-12-12 (1min30 de recup)


Elevation lateral : 10(+6légères)-10(+6légères)-10(+6légères)-10(+6légères) (1min30 de recup)
Elevation lateral poulie basse : 12-12-12-12

Oiseau haltère enchainé avec tirage carde poulie haute
15-15-15-15 (1min30 de recup)

-Curl pronation enchainé Barre au front :
4 séries : 15-12-10-8
(1min30 de repos entre les séries)

-Curl Larry Scott/ Prise serré
4 séries : 15-12-10-10
(1min30 de repos entre les séries)

-Curl Poulie basse/ Extension haltère nuque
3 séries : 15-12-12
(1min30 de repos entre les séries)


MERCREDI= DOS

Rowing Barre :
2*20 reps échauffement + 3*15 poids moyen + 2*10 lourd

Rowing T bar :
4* 12 repetitions (1min30 repos)

V bar pulldown :
4*12 repetitions (1min30 recup)

Close grip front lat pulldown :
4*12 (1min30 recup)

Tirage horizontale :
4*12reps + 1 autre série en dégressive


VENDREDI=PECTORAUX

Développé couché :
4 séries de 10-12 répétitions (monter le poids petit à petit)

Développé incliné barre :
3 séries de 12 répétitions

Développé décliné haltère :
4 séries de 12 répétitions

Vis à Vis poulie haute :
3 séries de 15 répétitions

DIMANCHE=Jambe

Leg curl couché : 4 series, 12,10,10,8 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 3 series entre 8 et 12 répétitions

Machine leg extension : 3 series 12,10,8 repetitions
Squat : 4 series, 12,12,10,10 repetitions,
Fentes haltères : 4 series de 12,10,10,8 répétitions

[LaPaYe]

Salut,

Je suppose que tu es débutant, et que tu es en prise de masse. Dis-moi si je me trompe.

je me lève vers 9h, je mange 2 yaourts nature sucrée, voir avec 1 bol de flocon d'avoine ( JE DETESTE ) avec du lait
Tu peux garder les flocons d'avoine et le lait. Tu peux ajouter une autre source de protéine, par exemple 2/3 oeufs. Tu auras en même temps une source de lipides intéressante.

10H-11H Pas de collation ou parfois compote de pomme, ou fruit
C'est une erreur si tu cherches à grossir. Tu peux te faire un sandwich de pain de mie avec jambon/blanc de dinde, c'est pas le top, mais en prise de masse c'est pas mal. Tu peux y ajouter un fruit comme une pomme/poire.

11H Muscu ( soit le matin )

13H Le midi, salade de mais,tomate,surimi et parfois du thon puis 2 filet de poulet avec un peu de pate ou riz et en dessert 2 compotes allégé en sucre
Il te faut pas mal de pâtes/riz et un peu de poulet/thon. Rien ne sert de te blinder de protéines. Une escalope de poulet fait bien l'affaire. Et ne pas oublier les légumes, en variant. Les lipides tu peux les apporter avec de l'huile d'olive (disons 1 à 2 cuillères à soupe).

16H: 2-3tranches de jambon, avec compotes allégé en sucre, ou fruit
Tu peux ajouter quelques amandes ou autre fruit à coque. Ça fait un peu léger. Il te faut manger pas mal 2-3h avant la séance pour avoir de l'énergie.

19HMuscu ( et parfois l'aprem )

21H=2 filets de poulet ou 3 côtes de porc avec carotte avec petit pois, ou haricot vert avec 2 yaourts nature sucrée
Il manque les féculents et les lipides.

23H-00h compote de pomme parfois

Pour le programme, je te conseille un programme fullbody. 3 fois par semaine tu fais l'ensemble du corps.

regarde pas là https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm

[Seb198]

Re,

Déjà merci LaPaye d'avoir prit du temps pour mon sujet c'est sympa

Ensuite, je fais en effet une prise de masse, mais surtout pas prendre de la graisse après je suis motivé comme jamais, je peux même peser a chaque repas mes aliments pour commencer le mieux possible et donc prendre du muscle et secher, je vais refaire ma diete selon ton corrigé LaPaye

Du coup je vais ralentir les filets de poulets, moi qui pensais que j'allais plus vite prendre en mangeant plus de prot

[LaPaYe]

Oui il faut manger des protéines, mais rien ne sert de bombarder sur les blancs de poulet. Tu as besoin de 110/120gr de protéines sur ta journée, tu y arrives très vite ne t'en fais pas. L'important est de manger plus que ce dont tu as besoin en mangeant assez de prot, en mangeant au moins 1gr de lipides/kg/poids de corps (donc pour toi c'est 61gr de lipides strict minimum !!). Tu peux même monter à 1,5gr. En faisant attention à la qualité des lipides bien évidemment.

Prend bien en compte le training, car une bonne alimentation seule beh ça sert pas à grand chose si tu t'entraines au hasard.

Edit : n'aie pas peur de prendre un peu de gras, ça fait partie du jeu. Tant que tu bouffes pas McDo et KFC, tu seras pas fat.