prise de masse propre avec un budget restreint

[mashiba]

salut tout le monde !! alors voila je me suis remis à la muscu il y a 2 semaine, j'avais arrêté y'a 3 ans ( pratiqué pendant 5 ans - je suis passé de 60 à 80 kg pour 1m89 sans programme alimentaire correcte )
donc je voudrai faire une prise de masse actuellement je pèse 80 kg j'aimerai atteindre 100 kg

alors je vais partager mon plan diet et muscu et j'attend vos avis pour corriger si il le faut

DIETETIQUE :

petit dej : 20 g caséine
20 g whey
100 g d'avoine en poudre
1 yaourt au soja

collation : 2 tranches de dinde
2 tranches de pain complet

midi : 100 g de riz ou pâte
150 g de viande
200 g de légume

collation : 20g de caséine

si y'a entrainement : Bcaa 5g pendant et après la séance
40g de whey
5g de créatine


dinner : 100 g de riz
150 g de viande
200 g de légume

avant de dormir : 30 g de caséine

en ce qui concerne le programme (full body) un programme fait d'antan qui apporte force et masse en même temps :

lundi - mercredi - vendredi

- 4 série de 10 pompe recup 30 sec
- 4*10 curl barre ( 30 kg ) recup 1 m 30
- 3*3 developpé couché ( 80 kg ) recup 2 min
- 4*10 tirage poulie basse ( 55 kg ) recup 1 m 30
- 5*10 pull over (30 kg ) recup 2 min
- 4*10 squat ( 50 kg ) recup 2 min, en sachant que la barre je la prend au sol car j'ai pas le support.

Voici 2 photos de moi actuellement donc autant dire qu'il y a du pain sur la planche lol

http://hpics.li/d024204
http://hpics.li/4949e73

Voila voila n'hésitez pas à me donner votre avis Merci !!!

[Kaii]

Salut a toi ,

En voila un qui a pas peur de prendre du poids ça fait ziziiiir

Ton plan alimentaire manque de bon lipides , pour y remedier tu peux :
-remplacer ta whey ou caseine du petit dej par 2-3 oeufs
-ajouter ou remplacer a ta 1ere collation des amandes / noix + 1 fruit + 1 avocat
- +1 fruit a midi
- faire pareil a la 2eme collation ... noix/amande ...
-oublie pas les huiles lors des repas solides
-1 poisson gras style saumon/anchoi ... le soir au diner de temps en temps pour les omega 3

Bon apres pour les dosages je te laisse gerer .

En maccro ca donne quoi sinon ?

[mashiba]

Salut à toi, oui j'ai envie de prendre la masse

pour moi le matin je peux pas bouffer des oeufs ou autre tout simplement car j'ai zero appétit ..

merci pour tes conseils, en quoi ça apporte de manger ces bon lipides ?

qu'entends tu par maccro ?

[Kaii]

https://www.musculaction.com/diet_donnees4.htm
Hormis ses bien fait pour la santé . Nous , pratiquant de muscu on retiendra ses bien fait pour les articulations et la stimulation de production d'hormones .

Les maccro = kcal/prot/glucides/lipides

[R1FREDERIC74]

je trouve que t'as une bonne base avant de te lancer dans une prise de masse.

Après gaffe de ne pas prendre trop de gras non plus.

[mashiba]

ouais, j'espère que ça va marcher car là j'attaque la 3ieme semaine j'ai pas pris 1 gramme en plus lol

[mashiba]

un détail que j'ai homis je cours 2 à 3 fois par semaine donc généralement 1*8km en course de seuil/ 1* 12 km en 70% vma et un 30/30

[R1FREDERIC74]

Ben moi je tente l'inverse de toi et ... je ne perds pas 1 gramme non plus en ce moment !!! mdrr

[mashiba]

ah bah l'on est pas dans la merde !! LOL

[R1FREDERIC74]

ah bah l'on est pas dans la merde !! LOL

J'ai fais une petite prise de masse cet hiver et j'avais forcé sur l'avoine entre les repas.

Pour perdre maintenant c'est moins simple je trouve.

[Alexjansen]

Trop de protéines, en comptant rien que les protéines animales t'es déjà à 2.4g / kg de pdc.
Y'a pas de fruits dans ta diète, où sont les vitamines/minéraux ?