sangle abdominal solide

[gab23]

salut!

ça fait un peu plus d'un an que j'ai commencé la muscu a la maison afin de me sentir en forme et "solide".

j'aimerai travailler au mieux ma sangle abdominal , en particulier les transverses et les obliques.
les abdos je les sens bien , mais sur les cotés j'ai comme une sensation de vide..

ce que je fais pour le moment , du gainage en dynamique , et du crunch a la poulie haute en diagonal.

vous auriez des conseils ? exercices ? nombre de reps ? poids lourd et petite série , ou contraire léger mais longue série ? temps de gainage ?
j'ai beaucoup de temps , donc en faire le plus possible plusieurs fois dans la journée ? ou juste 4 série de chaque ?

enfin j'ai un gros manque par là , donc comment faire au mieux ?

merci !

[patrick]

Bonjour,

Les abdos sont des muscles (presque) comme les autres. Les entraîner deux fois par semaine devrait être largement suffisant. Comme tout muscle, ça ne sert à rien de les bourriner à longueur de journée. Quelques séries de 10 à 20 reps suffisent, crunchs, obliques, et un peu de gainage. Et, surtout, ne pas oublier de travailler aussi les muscles lombaires, qui sont les antagonistes.

Un "détail" : des mouvements comme le squat, le soulevé de terre, les tractions, le développé militaire, travaillent fortement les abdos de façon statique.

[gab23]

merci!

ce qui m'embête c'est que j'ai l'impression de tout prendre sur les abdos et rien ou un peu sur les obliques.
les abdos pas de soucis .

pour ce qui est des exos , SDT , squat , j'ai due laisser de côté. pas mal de soucis de dos + un début d'hernie , donc je prends aucun risque avec ces 2 exos , je next .
tractions et deve militaire je fais déjà .

pour les lombaires , c'est vrai que je les travail pas ou presque pas du coup. faudrai que je pense a investir dans un banc a lombaires pliable. (sport a la maison)

sinon ce que je fais maintenant , 3x10 relevé de jambes , 3x30sec de gainage de face , crunch a la poulie haute 3x20 (je ne sais pas encore le poids qu'il faut que je mette , je tatonne)

[andrzej]

Tu peux toujours faire du goodmorning en attendant ton banc lombaire. Démarre léger dos arrondie pour travailler en profondeur.et puis tu charge en tapant dos droit.

T'as déjà essayé le sit up?
Investit dans un swiss ball c et pas mal pour le gainage

[gab23]

le good morning j'ose pas. j'ai une hernie et des douleurs qui reviennent souvent a différent endroits dans le dos. je dois faire super gaffe. good morning , SDT , squat je fais pas du coup.

le sit up , j'essayerai , mais je me connais , quand je déroule sur le sol , j'ai le bas de la colonne qui racle le sol , c'est super pas confortable.

par contre la swiss ball je vais essayer.

mais là je fais des relevés de jambes sur le banc en décliné et je sens que ça travail super.
pour le moment je fais 4x12 relevé de jambes + les 4x12 abdos a la poulie haute à la corde , en allant chercher le genoux droit avec coude gauche.
tout ça une séance , séance suivante je fais relevé de jambes normal à la chaise romaine. (4x12)

[patrick]

A savoir : le relevé de jambes sollicite le grand droit des abdominaux en statique, le droit antérieur et le psoas iliaque. Voir : https://www.musculaction.com/abdominaux-exercice-4.htm

Donc, finalement, pas plus qu'un squat ou un soulevé de terre, par exemple. Et des psoas iliaques trop courts entraînent parfois des maux de dos.

[gab23]

merci pour le lien.
en fait je le faisais mal. j'allais trop loin et décollé les lombaires. j'avais la sensation que ça cherchais plus loin sur les cotés du ventre , bien en profondeur.
en fait je faisais un peu comme un relevé de jambes à la chaise romaine (enfin je crois qu'on le fait comme ça).
par contre je viens de tester et ça tape dur sur le grand droit. (enfin pour moi).

par contre j'aime bien que ça travail en profondeur aussi. je pense avoir un manque de ce côté là.

par contre sur le squat et SDT , j'ai déjà essayé et je me sens toujours sur la limite , comme si 2mm plus en avant ou en arrière et là c'et la douleur assuré pour moi. donc je vais me contenter de ces 2 exos je pense.

[garulfo]

Pour ce qui est des abdos (droit ou obliques) et lombaires le mieux c'est le gainage.

Et pour les lombaire y a pas besoin de banc spécifique

Quelques recherches sur le net vont te renvoyer une multitude d'exos de gainage avec des progressions ... tu as même des circuits de gainage sur youtube.

Franchement rien de plus facile que de se consituter un vrai prg.

SDT et compagnie pour les lombaires c'est no way ... pourquoi ? Parce qu'en général tu portes plus lourd trop vite par rapport à tes lombaires ... notamment quand le haut de ton dos est musclé ... les lombaires ne suivent pas et tu finis par au mieux déclencher des sciatiques au pire par te blesser.

J'ai plus de 13ans de training et je pensais avoir un dos en béton notamment parce que je faisais du SDT roumain etc .... jamais de renforcement par gainage ... il y a quelques mois j'ai déclenché une grosse sciatique qui a duré plus de 1 mois et demi et qui me prenanit du bas du dos jusque dans le mollet ... je suis allé voir un Osthéo et son verdict a été clair :

Haut du corps très musclé ... donc charges lourdes .... et prise de retard des lombaires.

Depuis j'ai arrêté les exos type SDT et je fais bcp de gainage et de renforcement des lombaires ... j'ai plus de pb et je sens une vrai différence sur les exoxs de type rowing j'ai moins de soucis pour maintenir la positions même en séries longues et avec une inclinaison supérieure à ce que je faisais avant

Pas besoin de banc à lombaire ... si tu as un banc plat et bien fait du relevé de jambe inversé (tu es à plat ventre, jambes tendues dans le vide et tu fais des mouvement du bas vers le haut) que tu peux facilement lester en achetant des poids ppour les chevilles.

Le superman est aussi un excellent exercice de gainage pour les lombaires surtout si tu maintiens la contraction pendant quelques secondes ... ensuite tu as toutes les versions de pont depuis les plus simples jusqu'au plus hard ... franchement il y a de quoi faire sans acheter de banc spécifique

[patrick]

Pas besoin de banc à lombaire ... si tu as un banc plat et bien fait du relevé de jambe inversé (tu es à plat ventre, jambes tendues dans le vide et tu fais des mouvement du bas vers le haut) que tu peux facilement lester en achetant des poids ppour les chevilles.

Damned ! Pourquoi n'y ai-je jamais pensé ?

Merci Garulfo.

[garulfo]

Salut Patrick

2 choses

Pense à lester le bout de ton banc pour éviter les oscillations ..., je mets 2 rondelles de 20kgs chacune pour un PDC de 90kgs

Pour plus de confort je mets sous le ventre un tapis de sol

Quand tu fais l exo il faut bien penser à contracter les fessiers et tu peux aussi établir un système de progression en maintenant une contraction en haut du mouvement .... pour l instant j utilise des lests de 750g mais je vais passer à 1kg

[patrick]

Salut Garulfo,

J'ai essayé hier soir, en fin de session. Effectivement, j'ai du lester le bout du banc avec deux disques de 20 kg (et je ne fais que 72 kg). J'ai aussi noté que cela comprime bien le ventre : à éviter après manger ! Dans un premier temps, je n'ai essayé que 15 reps, c'est passé sans problème. Un mouvement à refaire.

Merci

[gab23]

j'avoue que c'est pas bête.
dommage je venais de trouver un banc a lombaire body solid a 50e. mais vu la place que ça prends , autant en rester sur les exo de base et sur le relevé de jambes inversé.