Bonsoir à tous,
Quelques petites questions auxquelles je n'arrive pas à répondre m'ont incité à écrire ce message.
J'ai repris la musculation il y a 2 mois, après un arrêt de plusieurs années. J'ai pour le moment un bon feeling et la mémoire musculaire aidant, j'ai, en changeant un peu mes habitudes alimentaires perdu déjà pas mal de gras et repris pas mal de muscles.
J'aimerai maintenant créer un plan alimentaire de sèche assez rigoureux mais j'ai du mal à le construire. J'ai pourtant consulté les sujets sur le forum (création plan alimentaire, etc .. )
Je fais 30 minutes de vélo (type biking) à jeun tous les matins (sauf Samedi et Dimanche), à allure modérée. Et je vais à la salle de sport tous les jours sauf w.e. (split) mais j'y vais le MIDI
Du coup je n'arrive pas trop à structurer ma collation (vers 10 - 11 h) et mon repas post training (vers 14h 14h-30).
Je prends la la whey (isolat) en post training (40 g après le vélo avec 350 ml de lait, et 40g avec de l'eau après la musculation). Mais pour le repas post training et celui du soir je suis un peu perdu ...
Infos utiles:
Age : 28 ans
Taille : 1 m 69
Poids : 82 kg
DEJ : Environ 2800 Kcal
Indice masse graisseuse : 24 % (balance impédencemètre)
Sports: 30 minutes de vélo le matin et 1h30 environ de musculation du lundi au vendredi (correctement splité)
Perte de graisse souhaité : 4 à 5 kg environ
Merci d'avance pour votre aide. Si vous avez des questions, je me ferai un plaisir d'essayer d'y répondre !!
Florian
Problème repas post training
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Flohunch
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LaPaYe
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Re: Problème repas post training
Salut,
En post tu prends seulement un shaker ? Un repas solide 2-3 heures avant te donnera plus d'énergie pour ta séance. Protéines + glucides + lipides (si tu tolères bien avant une séance). Et c'est le même schéma après la séance. Glucides à IG bas bien sûr.
En post tu prends seulement un shaker ? Un repas solide 2-3 heures avant te donnera plus d'énergie pour ta séance. Protéines + glucides + lipides (si tu tolères bien avant une séance). Et c'est le même schéma après la séance. Glucides à IG bas bien sûr.
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Flohunch
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Re: Problème repas post training
Salut !
Désolé pour le temps de réponse. Et merci pour la tienne (de réponse).
Je me suis assez mal exprimé je crois, en gros voilà comment se déroule ma journée type: je me lève un peu avant 8h.
Vers 8 h environ: Vélo à jeun 30 minutes à la suite duquel je prends un shake (whey + lait + avoine ) et un thè vert
10h30: Collation, une pomme
12h - 13h30 : séance de musculation en salle. Directement après je prends un shake de whey avec de l'eau
14h 30 environ: Déjeuner (pâtes complète ou riz basmati, thon ou poulet/dinde, de la mâche et un thè vert)
18h: Collation, une ou deux tranche de pain de mie complet avec du peanut butter
20h30 environ: Dîner, (riz basmati, blanc de dinde en tranche ou en morceau, un peu de légumes et de la mâche) et un thé vert
Avant le coucher: Fromage blanc 0 %
Voilà comment est actuellement réparti mon alimentation. Mon problème c'est que je sais pas vraiment si c'est bien réparti, étant donné que mon training est le midi. Je sais pas s'il faut que j'attende plus pour prendre mon déjeuner ou si ma collation du matin doit être plus conséquente.
Merci d'avance pour vos réponses
Florian
Désolé pour le temps de réponse. Et merci pour la tienne (de réponse).
Je me suis assez mal exprimé je crois, en gros voilà comment se déroule ma journée type: je me lève un peu avant 8h.
Vers 8 h environ: Vélo à jeun 30 minutes à la suite duquel je prends un shake (whey + lait + avoine ) et un thè vert
10h30: Collation, une pomme
12h - 13h30 : séance de musculation en salle. Directement après je prends un shake de whey avec de l'eau
14h 30 environ: Déjeuner (pâtes complète ou riz basmati, thon ou poulet/dinde, de la mâche et un thè vert)
18h: Collation, une ou deux tranche de pain de mie complet avec du peanut butter
20h30 environ: Dîner, (riz basmati, blanc de dinde en tranche ou en morceau, un peu de légumes et de la mâche) et un thé vert
Avant le coucher: Fromage blanc 0 %
Voilà comment est actuellement réparti mon alimentation. Mon problème c'est que je sais pas vraiment si c'est bien réparti, étant donné que mon training est le midi. Je sais pas s'il faut que j'attende plus pour prendre mon déjeuner ou si ma collation du matin doit être plus conséquente.
Merci d'avance pour vos réponses
Florian
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LaPaYe
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Re: Problème repas post training
Ta DEJ est seulement 2800kcal ? Comment tu l'as calculée, ça me semble peu. Sur ta diète tu es à 2800kcal ? J'ai l'impression que tu es en dessous.
Si tu es vraiment à 2800kcal, j'enlèverai des carbs le soir, et les mettrai plutôt dans la collation. Tu te sens pas fatigué après du cardio à jeun ?
Si tu es vraiment à 2800kcal, j'enlèverai des carbs le soir, et les mettrai plutôt dans la collation. Tu te sens pas fatigué après du cardio à jeun ?
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Flohunch
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- Enregistré le : 15 juin 2016, 14:39
Re: Problème repas post training
Alors pour la DEJ c'est un peu chiant, selon les sites, les bouquins, je suis entre 2800 et 3100 environ. Ensuite, comme je veux sécher je suis parti sur à peu près 2700 kcal (entre 2600 et 2700 quoi).
J'ai pas pris le temps de mettre les grammages dans mon précédent message mais je le ferai demain. Mais en gros tu as mon plan alimentaire. Je n'ai particulièrement faim en tout cas. Pour le moment j'ai perdu environ 5.5 kg en 8 semaines, sachant que j'ai repris pas mal de muscles aussi. Jusqu'à présent mon plan alimentaire n'était pas parfaitement établi mais il commence à prendre forme. Je pense partir sur une sèche de 6 à 8 semaines (pour perdre environ 3-4 kg). Petite précision, j'ai instauré le cheat meal à raison d'une fois tous les 10 jours environ. Pas nécessairement fast food mais plutôt quelque chose dont j'ai envie (pizza, chinois, etc ..)
Le matin après le cardio ça va, je me sens pas plus fatigué que ça. Le shake post cardio mais rempli assez bien et me reboost pas mal. Par contre avant d'aller à la salle de temps en temps je manque un peu jus et j'ai parfois un peu faim. Cette sensation s'estompe directement quand je commence ma séance. Après le training, le shake me rempli assez bien et je mange environ 45 minutes à 1 heure après le training.
Ok pour les carbs, je vais essayer d'enlever le riz et les pâtes le soir.
Merci pour tes conseils en tout cas.
J'ai pas pris le temps de mettre les grammages dans mon précédent message mais je le ferai demain. Mais en gros tu as mon plan alimentaire. Je n'ai particulièrement faim en tout cas. Pour le moment j'ai perdu environ 5.5 kg en 8 semaines, sachant que j'ai repris pas mal de muscles aussi. Jusqu'à présent mon plan alimentaire n'était pas parfaitement établi mais il commence à prendre forme. Je pense partir sur une sèche de 6 à 8 semaines (pour perdre environ 3-4 kg). Petite précision, j'ai instauré le cheat meal à raison d'une fois tous les 10 jours environ. Pas nécessairement fast food mais plutôt quelque chose dont j'ai envie (pizza, chinois, etc ..)
Le matin après le cardio ça va, je me sens pas plus fatigué que ça. Le shake post cardio mais rempli assez bien et me reboost pas mal. Par contre avant d'aller à la salle de temps en temps je manque un peu jus et j'ai parfois un peu faim. Cette sensation s'estompe directement quand je commence ma séance. Après le training, le shake me rempli assez bien et je mange environ 45 minutes à 1 heure après le training.
Ok pour les carbs, je vais essayer d'enlever le riz et les pâtes le soir.
Merci pour tes conseils en tout cas.
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LaPaYe
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Re: Problème repas post training
Moi je serai toi je les déplacerais à la collation du matin. Mais c'est vraiment pour être tatillon... Les résultats sont là, et tant qu'ils sont là faut pas se poser de questions. "On ne change pas une équipe qui gagne". Le plus important c'est le total à la fin de la journée.
C'est juste pour éviter l'hypo que je ferai ça et peut-être, augmenter sensiblement l'intensité de l'entrainement. Je l'ai vu pour mon cas : en ce moment je vais à la salle à 12h, le ventre quasi vide... aucune énergie, manque de concentration, coup de barre à la fin de la séance.
C'est juste pour éviter l'hypo que je ferai ça et peut-être, augmenter sensiblement l'intensité de l'entrainement. Je l'ai vu pour mon cas : en ce moment je vais à la salle à 12h, le ventre quasi vide... aucune énergie, manque de concentration, coup de barre à la fin de la séance.