avis sur mon programme de débutant

[guillaume6974]

Je m’appelle guillaume j’ai 16 ans j’ai commencer la muscu en meme temps que ma diète il y a 6 mois , j’ai perdu 27 kg ,


je voulais vous donnez mon programme d’entrainement sachant que je fait du cardio 1 à 2 fois par semaine et des ados après chaque séances et que 3 séances est assez pour progressez ?


voila le lundi : dos , épaule

- tirage verticale 4X12
-tirage horizontale 4X10
-pec fly inversé 4X10
- développé militaire 4X8
-elevation laterale DEGRSSIF


le mercredi jambe et un peu de poids du corps

press 4X12
leg extension 4X10
leg curl 4X10
pompes 4X20
traction 4X max de rep


le vendredi pec et bras

développé incliner haltère 4X8
développé couché haltères 4X8
écarter pec 4X12
curl aux haltères 4X12
dips 4X MAX DE REP
poulie avec barre pour biceps et corde pour triceps 4X12


voila merci de votre réponse et bonne journée

[LaPaYe]

Salut,

Déjà bravo pour ta superbe perte de poids

Oui tu peux progresser avec 3 séances par semaine en tant que débutant. Par contre avec ton programme tu vas vite stagner je pense.
Avec 3 séance/semaines il faudrait que tu travailles tous les muscles de ton corps à chaque séance. Tout ça, en essayant de pas dépasser un certain nombre d'exercices et une certaine durée d'entrainement.

Tu progresseras bien avec ce programme https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm

Tu peux varier les exercices de base selon moi. Genre remplacer le DC par du DI d'une séance à l'autre. Les tractions par du rowing barre. Le but étant de garder 2 exos de base par muscle pour bien progresser sur ceux-ci.

[guillaume6974]

Ok merci beaucoup si je rajoute une séances dans la semaine comment doi-je l'organiser ?

[LaPaYe]

Sur 4 jours il vaut mieux faire un halfbody, c'est à dire Haut du corps/bas du corps avec un jour de repos entre les deux. Comme ceci :

lundi : haut
mardi : bas
mercredi : repos
jeudi : haut
vendredi : bas

par contre ça modifie la quantité d'exercices.

[guillaume6974]

Ok merci j'ai revu mon entraînement toujour sur 3 jour , je faisait du full body avant mais maintenant voilà : vous pensez quoi ? J'ai besoin d'aide pour des exeecices supplémentaire au jambe et simple

Séance 1 dos triceps

- tirage verticale 4 x 10
- tirage horizontale 4x10
- pec fly inverse 4x 10
- traction 4x max
- triceps avec altère derrière
- deps 4xmax
- tirage poulie 4 x 10

Séance 2 jambes

Presse 4x 10
Leg curl 4 x10
Leg extension 4x 10
Fente 4x10

Séances 3 pec biceps

- développe incliner 4x10
- développer coucher 4 x10
- écarté à la machine 4 x 10
-deps 4x max
- curl biceps 4x10
- curl barre 4x 10
- tirage poulie 4 x 10

[LaPaYe]

Tu n'as pas prit en compte ce que j'ai dit plus haut.

Oui tu peux progresser avec 3 séances par semaine en tant que débutant. Par contre avec ton programme tu vas vite stagner je pense.
Avec 3 séance/semaines il faudrait que tu travailles tous les muscles de ton corps à chaque séance. Tout ça, en essayant de pas dépasser un certain nombre d'exercices et une certaine durée d'entrainement.

3 séances = full body. Donc tous les muscles du corps.
Avec ton programme, tu as un cycle de 7 jours. C'est à dire que tu vas travailler ton muscle 1 fois/semaine, c'est qui est insuffisant à ton niveau. En tant que débutant tu dois solliciter ton muscle un maximum de fois dans la semaine. Du coup dans l'idéal c'est le full body car tu sollicite 3 fois tous tes muscles dans 1 semaine. Vas voir le lien plus haut car je crois que tu ne l'a pas regardé...

[guillaume6974]

Si je l'ai regarder simplement j'ai fait un full body pendant 6 mois je veut désormais changer de méthode

[guillaume6974]

Vous pensez quoi de faire comme ça

1 dos triceps
2 jambes
3 pecs biceps
4 dos triceps

1pec biceps
2 jambes
3 dos triceps
4 pec biceps

1jambe
2 dos triceps
3 pec bras
4 jambes