nombre de répétitions

[cecile155]

bonjour à tous et toutes,

je vous écris ce message en espérant avoir une réponse

je débute la musculation à la maison et je me suis fait un programme : mes objectifs m'affiner et me tonifier et surtout perdre mes derniers kilos je mesure 1m64 pour 63 kilos je suis à 2000 calories en maintenance et je commence à diminuer à 1800 calories pour le moment
je précise je ne suis pas en salle je n'aime pas et je n'ai pas les moyens pour y aller j'ai donc investi dans un kit d'haltères barre de 30kg à décatlhon pour le moment une barre de traction et bientot un banc pour le développé couché

Lundi : bas du corps

échauffement : 40 rotation de bras chaque sens
montées de genoux
fléxions de buste latérales
30 squats au poids de corps

1/ squats 4 séries de 12 reps
si 12 reps j'augmente le poids

2/ fentes haltères sur place (49m2 chez moi) 3 séries de 8 reps
si j'atteinds 8 reps j'augmente le poids

3/ soulevé de terre squats aux haltères
4 séries de 12/15 reps + cardio à la fin 30 minutes

-Mardi : haut du corps
pompes ou dips 3*20 reps
développé épaules : 3*20 reps
oiseau : 3*20 reps
gainage superwoman : 3*20 reps
extensions triceps debout : 3*20 reps
curl biceps : 3*20 reps
extension triceps : 3*20 reps

je prends 1'00 de repos entre les séries et j'essaie d'aller à l'échec musculaire

pouvez vous me dire si je fais bien ou mal le programme car je me pose pas mal de questions concernant le temps de repos pour m'affiner et me tonifer et surtout perdre mon gras autour du bide et du reste

désolée pour le pavé et merci pour vos précieux conseils

bien cordialement

cecile

[yam57]

n’isoles pas les bras si tu débutes et travailles le dos. regarde le programme débutant du site

[cecile155]

d'accord et merci pour ta réponse mais pour le nombre de répétitions je ne vois pas trop en fait j'ai vraiment du mal à savoir comment faire

si vous pouviez m'éclairez ce serait sympa

bien cordialement

cécile

[cecile155]

si je fais le programme avec 2 haltères du site ça irait mais mon problèmes reste toujours le nombre de répétitions car avec le programme débutant je ne peux pas faire tout le programme je n'ai pas de banc à lombaires

bien cordialement

cécile

[yam57]

pour le moment, pour les répétitions, tu commence à 10 reps et tu augmentes au fil des séances. quand tu arrive à 15 reps, tu augmentes la charge pour faire 8 reps et ainsi de suite. la fourchette peut varier entre 15 et 6 reps, voir moins si tu veux travailler la force.

[cecile155]

coucou et merci pour ta réponse

en fait si j'ai bien compris je commence à 10 reps et j'augment petit à petit par pallier mon objectif est de perdre mon gras et mes kilos résistants

donc je dois faire 10 reps et j'augmente
quand j'arrive à 15 reps j'augmente

si je fais 15/12/10/8 reps et pour le temps de repos tu me conseilles quoi 45' secondes ?

désolée je débute et pas trop envie de faire des erreurs pour perdre mon temps à faire des exos inutiles

bien cordialement
cecile

[yam57]

45 sec, c'est un peu court. petit à petit, il faudra augmenter en parallèle avec l'augmentation des charges. en gros, les temps peuvent varier entre 1mn et 2mn30 selon l'exercice et la forme, voir plus pour la force pure. pour la perte de gras, cela viendra essentiellement de l'alimentation, en mangeant suffisamment de protéines et pas trop de glucides. mais sans diminuer le bons lipides.

[cecile155]

coucou et encore merci pour de prendre le temps de m'éclairer

donc si j'ai bien compris je peux prendre 1*00 à 1*30 de repos pour les gros groupes musculaires et 45'secondes à 1'00 minutes pour les petits groupes

c'est sur pour perdre le gras j'ai une alimentation très saine mais la je stagne j'ai donc baisser mes calories à 1800 pour le moment ma dej est 1364 calories par jour

voilà en espérant t'avoir éclairer également

bien cordialement

cecile

[yam57]

si tu stagnes, il faut faire un rebond, c'est à dire manger plus de glucides pendant quelques jours pour relancer le métabolisme . diminuer les calories ne fera qu' empirer la stagnation.

[cecile155]

d'accord j'ai compris et donc si je fais le programme avec 2 haltères du site pour commencer ça ira ou il faut que je rajoute quelquechose ?

bien cordialement
cecile

[yam57]

fais plutôt le programme debutant:
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
tu pourras ajouter les haltères en divisant ton corps en 2 séances par la suite.

[cecile155]

d'accord et tu me conseilles combien de fois par semaine ? désolée je soule avec mes questions mais je veux bien faire par contre je ne peux pas faire le développé couché puis je le remplacer par des pompes ou des dips ?

bien cordialement

cécile

[yam57]

c'est dans le programme: 3x. mais comme je t'ai dit, par la suite tu pourras, si tu veux et t'en sens capable , diviser ton corps en 2 séances et passer à 4x

[cecile155]

et par contre pour le développé couché puis je le remplacer par des pompes ou des dips ? car je n'ai pas encore de banc je pense investir à la rentrée

cordialement

cécile

[yam57]

oui. et tu peux aussi le faire avec des haltères

[cecile155]

re coucou et merci pour ta réponse

par contre sans banc de musculation ça va etre compliqué est ce que je peux le faire au sol avec les haltères ? je sais c'est pas top pour le dos mais bon en attendant si ça peut le faire tant mieux je sais que c'est pas le mieux pour éxécuter au mieux le mouvement mais j'ai rien actuellement

bien cordialement

cécile

[yam57]

je n'ai jamais essayé, mais il vaudrais mieux mettre un coussin sous tes épaules

[cecile155]

coucou et merci pour ta réponse

si je prend une swiss ball ça peu le faire aussi je pense en attendant

merci pour tes réponses c'est super sympa de m'aider

cordialement


cecile