PRISE DE MASSE : programme 3jours/semaine.

[together210]

Salut à tous ,

avant d'exposer le programme que j'ai essayé de rassembler selon les conseils que j'ai pu lire sur le site et le forum , mais avant je vous expose mon état physique actuel, je fais 84kg pour 1m85 , en étant (très ?) gras

PHOTOS :

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vu mon taux de gras , est ce que une prise de masse en tant que telle est bénéfique pour moi ou bien faut juste que je m'entraine en restant à la limite de mes besoins calorique ou faire de la musculation en mangeant moins que mes besoins caloriques .

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT :

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Jour 1 : Jambes-Mollets et Abdos
Extension de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
ischios : 4 séries x 12- 15 reps
Presse : 4 séries x 12- 15 reps
Squat: 4 séries x 12- 15 reps
Presse Mollets: 4 séries x 12- 15 reps

Crunch : 3- 4 séries x 20 - 30 reps
Soulevé de Jambes: 3- 4 séries x 20 - 40 reps

Jour 2 : Pecs-Bras (Triceps Biceps)

Inclinée Couchée Haltères 30degree: 4 series x 8 - 10
Décliné couché: 4 séries x 8 - 10
Incliné 45 Dégrées: 4 séries x 8 - 10
Incliné Écarté: 4 séries x 8 - 10

Extension Triceps Avec Barre: 4 séries x 8 - 10
Extension Triceps : Haltères: 4 séries x 8 - 10
Curl barre: 4 séries x 8 - 10
Curl alterné : 4 séries x 8 - 10
Curl Marteaux : 4 séries x 8 - 10

Jour 3 : Dos Epaule Abdos

Presse avec Haltère: 4 séries x 8 - 10
Elévation Latéral : 4 séries x 8 - 10
Elévation Avec Barre: 4 séries x 8 - 10
Elévation postérieur: 4 séries x 8 - 10


Crunch : 3- 4 séries x 20 - 30 reps
Soulevé de Jambes: 3- 4 séries x 20 - 40 reps

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vu le programme le boulot et les études je ne pense pas que je pourrais faire du cardio entre les séances , est-ce bien nécessaire ?

je sais que ce n'est pas parfait , (sinon je ne serais venu vous consulter ) , je suis impatient de lire vos appréciations .

je vous remercie par avance pour vos réponses et bonne soirée

[Spyrotech]

Lis le 1er lien dans ma signature, tu devrais faire un full body plutôt, sinon ton cycle sera trop long. Cherche sur le site le fullbody débutant.

[together210]

merci pour ta réponse ,

en effet , j'avais déjà fait le fullbody du site il y a de la 6 - 7 ans et ça avait bien marché ...

donc en gros tu ne me conseille pas un programme en split ?!

[Spyrotech]

Loin de moi l'idée d'être sec, mais quand je dis "lis le 1er lien dans ma signature", c'est qu'il y a une raison

En bref, quand l'écart entre 2 entraînements similaires est trop grand (ici 7 jours), tu évolueras moins vite ou tu stagneras.

[together210]

merci pour tes éxplications , je vais prendre en considération tes propositions

sinon est ce que tu trouves que le programme que j'ai posté en 1er est bon en sois ou est incohérent (désiquilibré ?)

[Med's Club]

!! Mais qui donc t'a fait la tête au carré ?

bon ok je

[together210]

d'ailleurs ta remarque m'a fait rougir .

[pigui171]

Oui part sur un full body, tu peux intégrer un peu de cardio aussi. Vire un peu le gras avant une prise de masse.

[together210]

merci pour ta réponse pigui ... donc en gros tu conseilles de faire du fullbody pendant que "je vire le gras" , puis basculer vers du split ?!

[Spyrotech]

Si tu t'entraînes 3x/semaine, ne fais jamais de split, et pis c'est tout.

[together210]

merci pour ta réponse spyrotech : du coup si je fais du split en 4/semaine : est ce que je progresserais plus rapidement qu'en fullbody , car au final je cherche la manière optimal pour progresser (je me suis fixé l'objectif en date pour Aout 2017 (avec masse et sèche) .

[Spyrotech]

Il n'y a pas qu'une seule vérité en muscu. Commence sur un full body le temps de comprendre les mouvements, etc. Puis, si tu fais 4x/semaine, je te conseille de passer sur un half body d'ici quelques mois.
Genre haut du corps / bas du corps.

[together210]

quelqu'un pourrait me dire (d'après la photo) au passage de quelle morphologie je suis (ectomorphe , mésomorphe , endomorphe) , j'ai jamais su à quelle ''famille'' j'appartenais .

ps: va pour le fullbody

[kalel]

Endomorphe sans hésitation. Mais il ne faut pas se focaliser sur cela, c'est le travail qui paye avant tout.

[anto59]

Endomorphe sans hésitation. Mais il ne faut pas se focaliser sur cela, c'est le travail qui paye avant tout.

ça existe pas les morphotypes

[patrick]

C'est vrai .

Voir : https://www.musculaction.com/morphotypes-musculation.htm

Mais il faut avouer qu'une recherche sur Google sur ce thème procure une avalanche infinie des idées reçues sur le sujet.

[together210]

du coup ils existent pas ou je suis un endomorphe , sur quoi nous sommes tous d'accord c'est que le plus important c'est le travail , mais il serait bien de profiter de cette motivation afin d'optimiser les résultats .

sinon je vous upload quelques photos de moi en étant sec, pour que vous puissiez (re ?) juger .

moyenne de poids dans les 65 kg







ps: ces kg que j'ai accumulé ne sont pas injuste j'ai eu trés peu d'activité physique avec de très mauvaises habitudes alimentaires pendant une année les photos ci dessus datent de 2013 , puis j'ai pris un peu de poids (muscle et gras) et j'étais stable durant une année dans les 70-75 tant que je faisais du sport ça allait mais à partir de 2015 j'ai plus trop fais de sport et la voilà quoi . j'ai pris 9kg .

[Med's Club]

rectification :
les morphotypes existent.
(moi par exemple, je suis ectoplasme je crois, ou endotherme, je ne sais plus ! )

Mais ça ne sert à rien dans le cadre de la musculation si ce n'est à te faire croire des bêtises.
Donc oublie tout ce qu'on raconte à ce sujet et décide de ce que tu veux devenir.

[together210]

je suis tout à fait d'accord, c'est très bête de dire je suis tel je serais comme ca toute ma vie . prenant moi même du poids et le perdant très rapidement ( en gras essentiellement biensur hein ) .

j'aimerais juste savoir ce que j'ai comme morphotype . c'est un dilemme j'ai jamais réussi à trouver une réponse . on me disait des années que je suis ectomorphe (en étant maigre) et la on me dit tu es endomorphe en étant gras , au moins on est d'accord que je ne suis pas mésomorphe lol .

[Vato]

t'es xénomorphe.

[together210]

j'apprécie pas ce genre de remarques , à la limite quand c'est drôle ça passe mais la bof bof

[Spyrotech]

C'est une blague, allez

Bref, les morphotypes ne changent rien pour la muscu quoi

[patrick]

Oui, voilà la bonne réponse : il n'y a pas de plan d'entraînement spécialisé pour les morphotypes, quoi qu'en disent certains sites, pas plus qu'il n'y en a pour les grands, les petits, les blancs, les noirs, les hommes, les femmes, etc.

C'est avec la pratique que tu trouveras le plan d'entraînement qui te correspond le mieux.

Pour conclure, voici une photo de Dorian Yates, tout jeune adolescent :



Quel était son morphotype ?

[Vato]

Puisque tu n'apprécies pas mes remarques, on va en rester là.