Avis half-body sur 4 jours

[Serapheim73]

Bonjour tout le monde,
Voilà j'ai fait ce programme au poids du corps, dites-moi ce que vous en pensez et ce que je pourrais corriger. Mon but est surtout de prendre du volume. Je suis donc sur un programme d'hypertrophie fonctionnelle (et non pas conventionnelle) et c'est pour cela que j'essaie de me maintenir le plus possible entre 6 et 8 répétions même si je suis presque toujours largement au-dessus mais c'est assez complexe de se maintenir de cette façon au poids du corps...

Mon plus gros problème est ici pour le haut du corps. J'aimerais rajouter un exercice mais je ne sais pas quoi rajouter et quel groupe musculaire travailler en plus. Je trouve que 3 exercice ce n'est pas beaucoup (4 si on compte les burpees mais là, je ne sais pas si je dois les garder) !! Les exercices que j'ai mis pour le haut du corps sont vraiment de très bons exercices je pense (surtout le archers push-ups qui sont très intéressant en termes de sensation et d'efficacité puisqu'ils ont en plus l'avantage de travailler de nombreux muscle en même temps et de façon assez intensive). Je pensais peut-être passez le rowing en pronation au lieu de la supination et mettre un exercice biceps mais je n'en trouve malheureusement pas d'autre au poids du corps et sans barre...
Je rajouterais aussi quand j'arriverais à le réaliser l'exercice du pont dans ma séance bas du corps et haut du corps. Je le mettrais plutôt à la fin de ma séance pour me détendre.

Je tiens à préciser que je débute en musculation... J'ai en effet essayé Insanity pendant 2 semaine mais je me suis finalement plus orienté vers de la musculation pure en prise de masse plutôt que du cardio. J'ai aussi essayé la méthode Lafay pendant 2 semaine aussi mais celle-ci ne me convenait à cause de certain exercice qui me provoquait des douleurs articulaires et à cause de mon incapacité à réaliser les exercices nécessitant une barre de traction puisque je n'en ai pas. Et maintenant après avoir passé une semaine à tester différents exercices pour m'assurer de ne pas avoir et de pouvoir arriver le plus possible à un intervalle de 6-8 reps je suis arrivé à ce programme :

Jour 1 et 4 : Haut du corps (1 min 30 de repos entre les séries et les exercices) :
- Exercice d’assouplissement et d’étirement pour le dos, la poitrine, les poignets et les bras
- 4 série d’archer push-ups : Travail sur les pectoraux, les triceps, les abdominaux et les épaules
- 4 série de rowing inversé en supination (je ne peux pas faire de traction car je n'ai pas de barre) : Travail sur l’épaisseur du dos et les biceps
- 3 série d’extension au sol (je pense qu'il est assez intéressant puisqu'il permet de travailler les lombaires que l'on travaille souvent peu et qui sont pourtant très importantes dans notre posture et sont les muscles antagonistes des abdominaux) : Travail sur les lombaires
- 3 série de burpees (à garder ou pas ??)
- Exercices d’assouplissement pendant 5-10 min

Jour 2 et 5 : Bas du corps (1 min 30 de repos entre les séries et les exercices) :
- Exercice d’assouplissement et d’étirement pour les jambes, le dos et le cou
- 3 série de relevé de jambes : Travail sur les abdominaux
- 3 séries de torsion de bassin couché : Travail sur les obliques
- 3 série de pistol squats : Travail sur les cuisses et les fessiers
- 2 séries de position de la chaise contre un mur sur une jambe (est-ce vraiment utile et si non par quoi pourrais-je le remplacer ????) : Travail sur les cuisses
- 3 série de chameau : Travail sur les mollets
- 3 séries de burpees (à garder ou pas ??)
- Exercices d’assouplissement pendant 5-10 min

Jour 7 : Cardio-training assez tranquille (2 séries avec 45 sec de repos entre chaque) : Perte de masse grasse
- 1 min de jogging
- 30 sec de suicide drills
- 1 min de mummy kicks
- 30 sec de burpees
- 1 min de mountain climber

Jour 3 et 6 : Repos

Merci d'avance pour tout vos conseils et vos avis.

[Serapheim73]

N'y a t'il personne pour me répondre et me conseiller ?? Personne ne sais comment m'aider ?? Désolé, je ne veut pas paraître trop chiant mais j'aimerais avoir ma réponse avant demain soir si possible puisque je me fait ma séance haut du corps demain soir...
Merci d'avance encore une fois..

[rico68]

Salut,
Je ne peux pas répondre à toutes tes questions, je laisse des gens plus expérimentés répondre à certaines questions où mes réponses seront approximatives ^^...

Je suis donc sur un programme d'hypertrophie fonctionnelle (et non pas conventionnelle) et c'est pour cela que j'essaie de me maintenir le plus possible entre 6 et 8 répétions même si je suis presque toujours largement au-dessus mais c'est assez complexe de se maintenir de cette façon au poids du corps...

C'est vrai qu'au poids du corps c'est pas forcément facile de ne pas dépasser les 6-8 reps. Mais pourquoi ne pas te lester avec des moyens que tu peux trouver chez toi ? Je pense par exemple à un sac à dos dans lequel tu peux mettre des bouteilles d'eau pour te lester aux push ups ou rowing etc .. Certes ça ne sera plus du poids du corps mais au moins ça sera plus intense.

J'ai aussi essayé la méthode Lafay pendant 2 semaine aussi mais celle-ci ne me convenait à cause de certain exercice qui me provoquait des douleurs articulaires

Tu avais des soucis sur quels exercices ? Je l'ai pratiqué 1 an sans problèmes .. D'ailleurs dans la méthode lafay il y a des Dips que tu pourrais faire et qui sont de très bon exercices au poids du corps. Tu n'as pas de barre de traction mais pour une vingtaine d'euros tu peux en avoir une qui se visse entre 2 montants de porte donc ça peut être un bon investissement.

Je trouve que 3 exercice ce n'est pas beaucoup

C'est vrai que 3 exercices pour le haut du corps ce n'est pas beaucoup, je pense qu'il faudrait plutot viser environ 5 exercices.

Sinon pour ton programme je n'ai pas suffisamment d'expérience pour te donner un avis fiable. Cependant je trouve ça un peu bizarre de mettre le travail des lombaires dans le haut du corps. Je trouve ça plus logique de les travailler avec le bas du corps en même temps que les abdominaux. Pour le haut du corps tu pourrais peut être faire des dips, et différentes variantes de push ups (pour cibler les triceps ou les pecs, et par exemple des push ups pieds surélevés pour travailler la partie supérieur des pecs ).

En espérant t'avoir aider un peu ..

[Serapheim73]

Merci de tes conseils précieux. C'est vrai que lester pourrais être plutôt pas mal mais bon disons qu’honnêtement je préfère le poids du corps tout court, c'est plus simple et moins chiant à mettre en place. Après c'est vrai que pour les squats et le rowing inversé je serais peut-être obligé car il n'y a pas beaucoup de variantes pour rendre plus durs...

Ensuite dans Lafay ce qui m'handicapait le plus était la barre de traction car je ne vois pas trop ou je pourrais la fixer !! Et l'exercice qui me causait des douleurs était K qui me donnait une assez forte douleur au coude au bout de quelques reps... De plus il y avait aussi les crunch qui ne faisait pas spécialement mal mais que je n'aime pas trop et qui en plus ne sont pas forcément très conseiller pour le dos et les cervicales (je préfère les relevés de jambes même si contrairement aux crunch ils travaillent plus le bas des abdos) ... Puis pour les dips j'y ai pensé aussi et c'est un exercice que j'aime bien mais je n'arrive pas très bien à faire les dips à pectoraux (je n'ai par contre aucun problème avec les dips à triceps). Et j'avoue quand même avoir une légère préférence pour les pompes et la peur d'être très vite limiter sur dips puisque je ne pourrais pas vraiment augmenter la difficulté pour rester entre 6 et 8 reps contrairement aux pompes...

De plus je pense avoir trouvé la solution à mon problème (je ne suis malgré tout pas sur donc vos conseils me serait précieux). Je pensais faire en plus des 3 exercices que j'avais cité pour le haut du corps des pompes hindou. En effet dans mon programme les épaules travaillent très peu je trouve et je pense que c'est un moyen de les faire travailler un peu et aussi de compléter la musculation des pectoraux et des triceps que je fais déjà avec les archers push-ups mais je pense que cet exercice ne suffit pas pour ces muscles (surtout les pecs d'ailleurs je pense). Comme ça, je pense (dites-moi si je me trompe) que je n'aurais pas besoin de faire des pompes pour les triceps (genre pompes diamants surélevée) et des pompes pour les pecs (comme par exemple des pompes prise larges surélevée). Dites-moi ce que vous en pensez. Je pourrais donc faires des exercices qui travaillent tout en même temps.

Et je pensais aussi que je pourrais peut-être aussi remplacer l'exercice de la chaise par des fentes, qu'en pensez-vous ?? Est-ce que les fentes ne sont pas meilleurs pour la prise de masse que la chaise (qui a mon avis travaille plus les muscles en profondeur de la cuisse mais peu le volume) ?? Mais encore une fois je ne pourrais pas dutout me maintenir entre mes 6-8 reps puisque la j'en ferais beaucoup plus...

Et pour finir j'avoue que je trouve ça surprenant de mettre les lombaires dans la séance bas du corps... C'est vrai que j'y ai pensée aussi puisque je travaille les abdos en bas du corps et que je devrais travailler son antagoniste durant la même séance (donc les lombaires) mais disons que je ne voulais pas surcharger ma séance bas du corps par rapport au haut du corps où j'aurais du coup très peu d'exos en comparaison du bas.

Voilà, merci pour tes réponses rico68 mais j'aimerais aussi avoir des avis (de ta part mais peut-être aussi de personne plus expérimenté vu que tu n'es pas sûr sur certaines choses même si tes conseils me semble assez cohérent) sur ces questions-ci (je sais je m'en pose beaucoup mais bon, je veux vraiment le programme le plus efficace possible) …

[rico68]

Ensuite dans Lafay ce qui m'handicapait le plus était la barre de traction car je ne vois pas trop ou je pourrais la fixer !!

J'ai eu deux types de barre de traction différentes.. Une qui se cale sur le cadran de laporte (mieux vaut avoir un cadran de porte solide, pas en bois : http://i2.cdscdn.com/pdt2/1/8/6/1/700x7 ... y-trac.jpg ), et une qui se fixe entre 2 montants de porte (la barre s'allonge en fait en la dévissant et vient appuyer chaque côté : http://ecx.images-amazon.com/images/I/7 ... L1500_.jpg). Ça ne coûte qu'une vingtaine d'euros et ça te permettra de faire des exercices vraiment efficace.

De plus il y avait aussi les crunch qui ne faisait pas spécialement mal mais que je n'aime pas trop et qui en plus ne sont pas forcément très conseiller pour le dos et les cervicales (je préfère les relevés de jambes même si contrairement aux crunch ils travaillent plus le bas des abdos)

Je n'avais jamais entendu que les crunchs ne sont pas conseillés, surtout que c'est un exercice classique.. S'il est bien exécuté il n'y a pas de soucis.. Je pense que le relevé de jambes ne suffira pas car tu travailles le bas mais jamais le haut.. Donc plutôt faire les deux. Moi je mettais un vieux pull par terre pour mon dos mais bon sinon un tapis de sol ça coûte 5-6€ max.

Et j'avoue quand même avoir une légère préférence pour les pompes et la peur d'être très vite limiter sur dips puisque je ne pourrais pas vraiment augmenter la difficulté pour rester entre 6 et 8 reps contrairement aux pompes...

Tu peux aussi te lester aux dips en mettant un sac à dos lesté, mais en le mettant à l'envers, c'est à dire à l'avant et pas dans le dos. En plus le poids du sac à dos à l'avant te fera un peu pencher le buste en avant et tu cibleras donc mieux les pecs. Après je ne suis pas fan des dips entre 2 chaises si c'est ce que tu fais ..

Je pensais faire en plus des 3 exercices que j'avais cité pour le haut du corps des pompes hindou

Ah ouais c'est vrai que les pompes hindou ça pique bien . J'en ai jamais fait dans un programme donc je ne pourrai pas te conseiller mais j'imagine que ça doit être un exercice assez complet.
Pour les pectoraux, je ne vois pas énormément d'exercices à pratiquer au poids du corps à par les pompes et toutes ses variantes..

Je pourrais donc faires des exercices qui travaillent tout en même temps.

Les exercices polyarticulaires c'est bien mais il est aussi intéressant de faire des exercices d'isolation pour bien cibler certains endroits.

mais disons que je ne voulais pas surcharger ma séance bas du corps par rapport au haut du corps où j'aurais du coup très peu d'exos en comparaison du bas.

C'est vrai que ça sera déséquilibré mais si tu ajoutes des exercices en haut du corps ça permettra de rééquilibrer l'ensemble. Pour moi lombaires et abdominaux ça va ensemble mais je me trompe peut être .. Et sinon pour les burpees, pas sûr que ce soit nécessaire ni dans la séance haut du corps ni dans la séance bas, car c'est un exercice qui travaille à la fois le haut, le bas et qui est aussi un exercice cardio, et pour moi le cardio se fait à part.

Si jamais tu veux des conseils d'autres personnes, tu peux toujours refaire un nouveau post, en enlevant le roman au début de ton post et en allant directement à l'essentiel ^^ Je pense que certaines personnes abandonnent en voyant la taille du message (je dis ça alors que je suis pareil quand je crée un post)

[Serapheim73]

Merci encore. C'est vrai que ouais ça pourrait le faire d'acheter une barre qui se fixe sur les montant et qui se dévisse. Je vais peut-être quand même y réfléchir car c'est vraiment utile .

Pour les crunch oui peu de gens savent que cela peut-être (soi-disant) mauvais pour le dos. C'est un sujet ou personne n'est jamais d'accord, certains disent oui, d'autres non. Et puis honnêtement, même si je l'ai lu à plusieurs endroits j'avoue que je pense aussi que en les exécutant il n'y a pas vraiment de danger et pis c'est vrai que pour muscler le haut des abdos Ya pas beaucoup de moyen appart les crunch. Je verrais bien, si je vois un déséquilibre je m'y remettrais peut-être.

Et ouais pour les dips entre les chaises c'est pas vraiment très cool puisque c'est hyper instable.
Et ouais les pompes hindou sont assez hard. J'ai testé hier pour la première fois et franchement je crois que ce sont les pompes les plus polyvalentes, tu sens vraiment tout tes muscles travailler. Franchement ce n'est pas très connu mais bien exécuté je pense que c'est vraiment un excellent exercice.

Pour les exercices d'isolation d’une, je ne suis pas trop fan (sauf quand on a déjà un certain niveau et qu'on a de gros déséquilibre) et de deux au poids du corps c'est hyper dur d'en trouver.
Et ouais je vais quand même tenter de passer les lombaires en bas du corps et d'équilibrer tout ça.
Pour le roman au début je comprends largement les gens, j'avoue que même moi qui le fait tout le temps je trouve que c'est assez chiant à lire.