Je m’appelle Pierre et je suis nouveau sur le forum.
Je pèse actuellement 125 kg pour 1,90 m, et mon objectif est d’atteindre 90 kg sur la balance et de voir mes abdos dans la glaces (façon de parler, mais c’est l’idée).
Après quelques recherches, j’ai réussi à estimer mon DEJ à 3 500 kcal mais ça fait plusieurs mois que je mange pour 2 500 kcal/jour (avec le livre de lafay sur la nutrition) et je le supporte plutôt bien, mais je ne suis pas fan des recettes qu’il propose, j’ai donc décidé de faire mon propre plan alimentaire avec différentes sources, que j’ai pu trouver sur Internet et dans le livre.
Tout d’abord voici quelques infos sur moi :
- J’ai 24 ans
- Je pèse 125 kg (35 kg de perdu en un an)
- Je mesure 1m90
- 122 cm en tour de taille
- Tour de poignet 19 cm
J’ai pris 60 kg en 2 ans après avoir emménagé avec ma compagne, j’ai décidé de me reprendre en main il y a un peu plus d’un an.
-Voici le plan alimentaire que je souhaite mettre en place (il n’est pas terminé) : n’hésitez pas à me dire ce que vous en penser et ce qu’il faudrait modifier, vos conseils me seront précieux.
Comme indiqué dans le plan alimentaire, je prends de la Whey dans la demi-heure suivant la musculation, je prends aussi des comprimés de BCAA, avant et après l’entrainement, mais j’ai entendu parlé de la caséine, qui est à digestion lente, apparemment serait intéressant pour une perte de graisse, mais si je dois en prendre, la caséine, doit-elle remplacer la whey ou venir en complément (au couché par exemple) ?
Ensuite, j’ai créé un plan d’entrainement il y a 1 mois (je le pratique déjà), il me convient bien mais là encore je pense que votre expérience et vos conseils, me permettront de l’améliorer, donc ici aussi n’hésitez pas à me dire ce que vous en penser.
Entrainement 6 jours (4 jours : musculation/2 jours HIIT) (je m'entraine a la maison)
Je prends 30’ de pause entre chaque série et 1 minute entre chaque exercice
Lundi
1 Lundi -Pectoraux/Biceps-
Crunch 2 x 40
Développé décliné barre 4 x 12
Développé couché avec haltères 4 x 10
Écarté incliné avec haltères 3 x 10
Flexions latérales avec haltère 4 x 15
Curl assis haltères prise marteau 4 x 10
Curl assis haltères supination 3 x 8
Crunch avec rotation 2 x 30
Mardi HIIT Vélo d’appartement 20mn
2 mn intensité faible
Puis 11 cycle 30 sec intensité moyenne et 1 mn intensité faible
Puis je finis sur 2 mn d’intensité faible
Mercredi -Dos/Triceps-
Crunch 2 x 40
Développé couché prise serrée 4 x 12
Rowing horizontal barre droite 4 x 10
Curl barre pronation 3 x 12
Soulevé de terre 3 x 8
Rowing haltère unilatéral 3 x 10
Kickback unilatéral avec haltère 3 x 8
Crunch avec rotation 2 x 40
Jeudi HIIT Vélo 20 mn
Idem mardi
Vendredi -Épaules/Biceps
Crunch 2 x 25
Développé militaire haltères 4 x 12
Élévations latérales avec haltères penché en avant 4 x 12
Élévations latérales avec haltères 3 x 10
Shrug avec haltères 4 x 15
Curl barre supination 4 x 10
Curl concentré supination 3 x 12
Crunch avec rotation 2 x 25
Samedi -Jambes/Fesse/Triceps
Crunch 2 x 25
Soulevé de terre roumain4 x 12
Fentes avant avec haltères 4 x 10
Charges
Squat avec haltères 3 x 10
Curl barre pronation 3 x 10
Extension triceps avec haltère 4 x 12
Extensions verticales haltère à deux mains 3 x 12
Crunch avec rotation 2 x 25
Voilà merci de m’avoir lu et merci d’avance pour vos conseils.
