Prendre de la masse au niveau 4 de la méthode

[Danieldou]

Salut

J'ai commencé la méthode depuis presque 6 mois, avant je faisais que ça, mais maintenant j'ai rajouté 3 entraînements par semaine (MMA et Jujitsu Brésillien) (lundi méthode, mardi MMA, mercredi Jujitsu, Jeudi MMA, vendredi méthode).
Mon gros soucis c'est que je suis ectomorphe et petit, je fait pas forcement toujours attention a ne pas sauter de repas etc..
Quand je faisais uniquement la méthode, ça m'allait plutôt bien, sauf que maintenant que je suis passé a 5 séances de sport par semaine, en 1 mois et demi j'ai perdu 2 kilos... (je suis passé de 58 a 56)
J'étais déjà assez mince comme ça mais maintenant c'est pire...

Du coup je voudrais savoir comment prendre de la masse correctement
Apparemment mon métabolisme de base est de 1524 calories/jour
Je fait du sport 5 fois par semaine, le lundi niveau 4 de la méthode, mardi MMA pendant 2h, mercredi Jujitsu brésilien pendant 3h environ, jeudi MMA pendant 3h environ et le vendredi niveau 4 de la méthode.
Du coup je pense que mon NAP doit être de 1,7 (ce qui fait un total de 2590,8 calories par jour)

D'après vous, combien de calories je dois manger pour prendre de la masse correctement ?
depuis une semaine je mange 3000 calories par jour mais j'ai l'impression que mes muscles se voient moins (surement psychologique mais bon)
Je sais que la prise de masse inclue une prise de gras, mais comment la limiter correctement ?

Merci d'avance

[Kaii]

Comment savoir si tu nous mets pas ta diète ?

[Danieldou]

Bah justement, ma diète est jamais vraiment fixe.
Avant c'était vraiment catastrophique, je mangais quasiment que des lipides et presque pas de glucides, finalement je suis parti faire une "remise à niveau" chez un nutritionniste pour apprendre à manger correctement.
Du coup maintenant je mange plutôt sainement mais rarement des repas réguliers, je saute des repas, je pèse pas ce que je mange etc... c'est sûrement pour ça que j'ai maigri, avant ce que je mangais me suffisait pour la méthode uniquement, mais maintenant que j'ai augmenté ma dose de sport, il faut que je mange plus si je veux pas complètement fondre ^^

Depuis une semaine j'ai commencé à calculer tout ce que je mange (mais je crois que c'était trop vu que j'ai pris un peu de gras je pense, enfin c'est un peu visible quoi)

Petit déjeuner :
Un bol de 50g de céréales (rice krispies ou corner flakes) dans du lait
Une banane
Déjeuner :
150-200g de riz ou pâtes
100g de thon à l'eau ou 100g d'escalope de poulet ou 200g de saumon
Une pomme
Dîner :
150-200g de riz ou pâtes
100g de thon à l'eau ou 100g d'escalope de poulet ou 200g de saumon
(En fait je mange souvent les mêmes aliments mais ils ne sont pas fixes à des moments précis de la journée)

C'est à peu près ça

Voilà ^^ Merci d'avance

[Kaii]

Bien pauvre ton plan alimentaire

En maccro essaye d'avoir :
prot : 2gr/kg max
lipides : 1gr/kg
reste en glucides

Mets-y des légumes , des bon lipides ...

[Danieldou]

Pauvre en variété tu veux dire ?
Si c'est à ça que tu fait référence, comme je te l'ai dit, c'est assez récent que je commence à manger plus au moins correctement du coup j'ai pas encore élaboré de différents menus permettant de combler les besoins en apports quotidiens.
Pour les prot je crois que j'atteint les 2g/kg, pour les lipides y a vraiment besoin d'autant ? Réduire si possible ?
Les légumes c'est compliqué pour moi étant donné que j'en aime vraiment très peu, et la majorité de ceux que j'aime je les aime seulement en soupe, du coup niveau préparation c'est assez chiant je trouve (je m'y mettrait mais faut encore que je trouve un bon équilibre)

Et pour l'entraînement lié à la prise de masse ? Le niveau 4 de la méthode (avec 2 entraînements par semaine à partir de la 3ème semaine) suffit ? 2 entraînements par semaine ça me paraît peu pour une prise de masse ?
A moins que je passe à un niveau supérieur ou que je boucle mais je crois que plus on passe de semaine sur un niveau plus la méthode préconise d'augmenter les jours de repos.

T'en pense quoi ?

Merci

[Kaii]

Je connais rien à la méthode , je suis un fonteux

Pour ce qui est de ta prise de masse le mieux reste +200 / +300 de ta DEJ
Lipide c'est 1gr/kg minimum , mais tu es en prise de masse ça serait dommage de s'en priver.

[Danieldou]

Ha ok autant pour moi

+200/+300 ? c'est a dire ?

Dommage de s'en priver ? dommage aussi d'en prendre d'autant plus qu'il faudra ensuite perdre tout le gras lors d'une sèche...
Non ?

[Kaii]

Tu calculs tes dépenses et les maccro (kcal , prot/glucides/lipides) de ta diète ici :
www.les-calories.com

Perso je tourne a 1.5gr/kg , tant qu'il y de bon gras , pas de problème au contraire.
Un très bon article du site :
post3468850.html#p3468850