PHOTOS : split ? 9 mois

[Dark-Akram]

Hola jeunes concitoyens !

Je me permets d'ouvrir ce sujet pour vous demander si mon entrainement correspond bien à.. ce que je devrais faire.
Je vous retrace mon histoire : j'en suis à 9 mois de musculation, j'ai fais 2 mois de Fullbody en faisant un peu tout et n'importe quoi à l'aveuglette, puis je suis passé au Split sur 4 séances par semaine que je pratique jusqu'à aujourd'hui, voici mon programme :

Dimanche : Jambes/abdos
–––– 4x12 squats, 4x12 presse, 3x12 machine à cuisse (nom?), 3x12 machine à isquios
puis 4x12 presse mollets, 4x12 relevé mollets à la barre
et abdos au corps

Mardi : Dos/abdos
–––– 4x10 tractions, 4x10 tirage sol poulie basse, 3x12 rowing machine prise large
puis 3x12 rowing un bras, 3x12 rowing machine prise serrée, et 3x12 tirage poitrine

Mercredi : Triceps/Epaules/biceps
–––– 4x10 barre front, 3x12 poulie avec la corde, 3x12 poulie à la barre horizontale
–––– 4x12 développé épaules à la barre, 3x12 aux haltères vers l'avant, 3x12 "oiseau"
–––– 4x10 curl barre, 3x12 curl haltères, 3x12 marteau aux haltères

Vendredi : Pecs/abdos
–––– 4x10 développé couché au cadre guidé (je supporte pas la barre..), 3x10 développé incliné au cadre,
puis 3x10 développé décliné à la barre, 3x10 tirage poulie pour le bas des pecs et 3x10 écarté assis et pour finir 3x10 machine convergente

Bon il faut dire que j'ai negligé un petit peu les abdos, mais en gros je suis passé de 59kg à 69kg puis j'ai seché pour redescendre à 65kg et je suis maintenant comme sur les photos jointes.

C'est pas tout ça mais les questions ? Alors déjà est-ce que le programme en soi n'est pas mauvais? Et puis et surtout, j'ai l'impression d'avoir du retard sur les pectoraux, j'arrive pas très bien à les bosser, je sens bien la congestion et l'intensité lors des mouvements mais je sais pas, je prends pas de volume j'ai à peine réussi à en prendre légèrement et à les tracer.. devrais-je changer de mouvement? Mes séances paraissent chargées mais en 1h30 max elles sont pliées et ça va je ne meurs pas ! pour l'instant! Devrais-je continuer avec ce programme et partir sur une grosse prise de masse ? Je suis ouvert à toutes propositions.

Merci d'avance !

[Spyrotech]

Salut, oui il y a des améliorations, dans le sens où ton cycle est trop long. Je t'invite à lire le premier lien dans ma signature. Tu devrais soit faire un half, soit séparer tes muscles en 3 parties au lieu de 4, avec 4 entraînements/semaine.

[Dark-Akram]

Hey je te remercie pour ta réponse et oui j'ai déjà lu le lien que tu mentionnes, mais je m'y suis un peu perdu j'ai pas réussi à y déchiffrer grand chose excuse moi d'être un petit peu simplet est-ce que tu pourrais développer par rapport à 3 parties 4 fois par semaine? le Halfbody je connais, mais je n'ai pas compris l'autre suggestion que tu proposes.

[Spyrotech]

Un split en 3 quoi ! Tes groupes musculaire seraient répartis en 3 groupes au lieu de 4 comme maintenant.
Par exemple, Push Pull Legs, soit :
Séance 1 : poussée (Pecs, Epaules, Triceps)
Séance 2 : tirage (Dos, Biceps)
Séance 3 : Jambes (+ mollets et abdos).

Dimanche : S1
Mardi : S2
Mercredi : S3
Vendredi : S1


Dimanche : S2
Mardi : S3
Mercreid : S1
Vendredi : S2

Dimanche : S3
Mardi : S1
Mercredi : S2
Jeudi : S3



Ou si tu préfères un half, soit haut du corps, bas du corps, soit une autre répartition, c'est encore mieux pour 4 jours par semaine. Tu alternes entre séance 1 et séance 2.

Sinon, un autre conseil, réduis le nombre d'exercice, et fais en sorte d'augmenté l'intensité (en réduisant les temps de repos ou en augmentant les charges).

[Dark-Akram]

Ah oui d'accord je comprends beaucoup mieux ! Merci pour ton aide