Aide programme 5jours

[Crowleyy]

Bonjour je suis débutant et aurais besoin de quelque conseille je vient de ma faire un programme a l'aide de topic et je voudrais savoir s'y il y avait des chose a changer petite précision cette entrainement et hors salle donc matérielle limiter j'ai un banc de musculation comme ceci : https://www.jago24.fr/sports-loisirs/fi ... GwodkxcCMQ + une barre de traction

voici le programme je r'appelle que je suis débutant et donc des connaissance trés limiter en musculation donc ne me fâcher pas si c'est pas bon ^^ :
Lundi : programme de dos

- L-fly : 2*20
- Rowing yates supination (à la barre guidée si possible) : en pyramide : 20-12-8-6
- Tirage horizontal en prise serrée et neutre, en dégressif : 3 séries avec 2 « degressage »
- Tractions poitrine en prise large, en superset avec tirage nuque : 3 séries au max de reps (minimum : 10 reps)

Mardi : programme de pectoraux

- L-fly : 2*20
- Développé couché barre, ou dips : en pyramide : 20-12-8-6
- Développé incliné guidé, en dégressif : 3 séries avec 2 « degressage »
- Développé couché avec haltères, en superset avec écartés à la machine : 3 séries au max de reps (minimum : 10 reps)
- Développé couché prise serrer 20-12-8-6

Mercredi : programme de jambes

- Squat : 2*20
- Fentes avant à la barre guidée : 3*10
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10
- Leg extensions : 2*12 en superset avec leg curl : 2*12
- Chameau (pour les mollets) : 3*12
-burpees :3 *10

Jeudi : programme d'épaules

- L-fly : 2*20
- Élévations latérales en alternance avec élévations postérieures : 4 séries de 15 reps de chaque exercice (alterner une série de l'un puis une série de l'autre)
- Développé militaire barre : en pyramide : 20-12-8-6
- Développé militaire en rotation avec haltères, en dégressif : 2 séries avec 1 degressage
- Curl haltére ez 20-12-8-6

Vendredi : programme de bras

- Curl haltére ez 20-12-8-6
- Triceps barre au front au triceps bomber : en pyramide, 20-12-8-6
- Triceps extensions verticales avec une haltère, ou à la poulie basse : 2*20
- Curl incliné : 3 séries avec 1 degressage
- Curl haltère en supination unilatéral : en pyramide, 20-12-8-6
- Curl en rotation assis, en superset avec curl marteau : 2 séries au max de reps (minimum : 10 reps)




Jeudi : Programme de biceps :

- Tractions biceps : 3*10
- Curl incliné : 3 séries avec 1 degressage
- Curl haltère en supination unilatéral : en pyramide, 20-12-8-6
- Curl en rotation assis, en superset avec curl marteau : 2 séries au max de reps (minimum : 10 reps)

Vendredi : Programme de triceps :

- Triceps extensions poulie haute à la corde : 3*15
- Triceps barre au front au triceps bomber : en pyramide, 20-12-8-6
- Développé couché prise serrée ou dips avec buste bien droit : 3 séries au max de reps (minimum : 10 reps)
- Triceps extensions verticales avec une haltère, ou à la poulie basse : 2*20

[clementxiii]

En tant que débutant (et si tu es décidé à écouter un de mes conseils ) il serait préférable que tu commences par un programme full body, c'est à dire travailler tout le corps à chaque séance et laisser au minimum un jour de repos entre chaque séance. Privilégie les exercices poly-articulaire et évite les exercices d'isolation. Tu as besoin d'habituer ton corps à l'effort et d'apprendre à exécuter les mouvements en tout premier lieu.

1 à 2 exercices par groupe musculaire, 3 à 4 séries par exercice, plutôt des séries longue pour ne pas prendre trop lourd pour débuter.

Le programme que tu proposes ne te permettra pas de progresser de façon optimale, vraiment pas.

[yam57]

fais le programme débutant du site.

[Crowleyy]

je vais pouvoir tous faire avec le materiel que j'ai ?

[yam57]

seulement le développé couché. le reste tu le fais au poids de corps et avec barre/haltères.

[Crowleyy]

D'accord pourrai tu me donner les exercice a remplacer et par quoi les remplacer si si ne te géne pas trop ^^ je suis vraiment novice ^^, en tous cas merci toute vos aide et remarque m'aide vraiment

[yam57]

tractions, rowing barre ou haltères, squat, développé épaules...

[Crowleyy]

Super merci

[Crowleyy]

ceci vous semble mieux j'ai fait 3 full body que je répartirez dans la semaine ?

Full Body 1 :

Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Full Body 2 :

DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Leg extension 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Full Body 3 :

Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
pull-over 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

[yam57]

trop d'exercices par séance.

[Crowleyy]

D'accord j'ai utiliser le programme conseiller par le forum pourtant j'ai juste remplacer ceux que je ne pouvais pas faire par un autres

[yam57]

c'est surtout trop d’isolation. ne fais que des exercices poly-articulaires.

[Crowleyy]

D'accord on ma dit exactement comme toi sur un autre forum ^^

as top, trop d'isolation, déséquilibre entre les mouvements de poussée et les mouvements de tirages et entre le travail des quadris et celui des ischios.

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Pour commencer, je préfère garder les mêmes exercices à chaque séance pour une progression un peu plus régulière, qui permet d'atteindre un niveau correct et de construire une bonne base un peu plus rapidement, avant de varier les séances (le temps d’atteindre le niveau bronze du club SuperPhysique me semble un bon repère par exemple).

[yam57]

un fullbody doit comporter :
-un mouvement de poussée horizontal (développé couché ou dips ou pompes...)
-un mouvement de poussée vertical (développé nuque barre ou haltères...)
-un mouvement de tirage vertical (tractions ou tirage vertical...)
-un mouvement de tirage horizontal (rowing penché ou tirage horizontal...)
-un mouvements de flexions de jambes (squat ou presse ou fentes...)
+ abdos et mollets

[Crowleyy]

D'accord donc si j'ai bien compris je fais 1 programme avec 1 exo pour chaque muscle que je répète dans ma semaine exemple :

quadriceps : squat 4*12
pectoraux : développé coucher 3*12
dorsaux : tractions 3*10
ischios : hip thrust 3*12
développé épaules : développé militaire 3*12
tirage : épaules tirage menton 3*12
abdos : Crunch 4*15, Gainage 3*Max

et je charge un peux plus 1 jours selon se que je veux travailler plus exemple lundi pectoraux 4*12 le reste ne change pas, mardi abdo 4*20 crunch et 4*max gainage le reste ne change pas ?

et les pause se font comment combien entre chaque série et combien entre chaque exo ?

[yam57]

quadriceps+ischios : squat 4*15/8
pectoraux : développé coucher 3*12/6
dorsaux : tractions 3*max
trapèzes moyens: rowing 3*12/6
développé épaules : développé militaire 3*15/8
mollets:3*20/10
abdos : Crunch 4*15, Gainage 3*Max

[Crowleyy]

Super merci (y)