Débutant : programme inadapté ?

[Etna]

Bonjour à tous,

Je me présente, je suis une fille de 26 ans, 1m56 pour 53kg. Mon objectif est de perdre en masse graisseuse tout en ayant une certaine définition musculaire. Etre fit quoi. Je ne suis pas grosse loin de là.

Je m'intéresse à la muscu depuis Novembre dernier et après quelques tâtonnements hésitants, je pense m'y être mise sérieusement depuis 2 mois à raison de 2 à 3 séances par semaine avec le programme du site (en enlevant le banc à lombaire... je fais la muscu à la maison, et n'ai pas encore le matérieur pour).

Mes séances durent entre 45 min et 1h, toujours en soirée après le taff. Entre chaque série, je fais 1min de repos et 1min30 entre chaque exo.
Je cherche encore quelles sont les bonnes charges pour moi, mais je dirai que j'exécute les exercices correctement avec les poids suivants :

- Squat : 18kg
- Développé couché : 18kg
- Développé militaire : 11kg
- Tractions : poids du corps
- Crunches + gainage : poids du corps

Donc 2 mois que j'exécute ces exo avec ces poids là et auparavant (depuis Janvier-Février) j'étais plutôt aux alentours de 10kg par manque de matériel.

Le soucis est que je n'ai pas l'impression de progresser des masses :/

Mon poids ne varie pas (que j'augmente ou que je baisse ma DEJ, je ne sais toujours pas précisément son chiffre d'ailleurs, j'ai l'impression qu'elle varie, ce qui me pose problème. Elle est entre 1800 et 2100kcal)
Mes mensurations non plus (1cm de plus ou de moins suivant la période du mois, à cause des règles).
Que je fasse hyper attention (genre pas de cheat, menu à la lettre) ou que je me lâche un peu plus, rien, tout reste identique.

J'ai essayé d'augmenter l'intensité (en soulevant plus lourd genre 26kg pour les squats) mais je sens que mes articulations n'aiment pas (ça craque et j'ai une petite douleur de temps à autre qui disparaît le lendemain et je fais mal l'ex - déséquilibre, compensation avec un autre muscle...)

En vérité niveau sensations, j'ai l'impression que le full body ne me pousse pas assez loin
Je suis tombée sur une vidéo d'un pratiquant sérieux (du moins me semble-t-il, non ce n'est pas Tibo ou Bodytime) qui pense que pour un débutant un split n'est pas forcément à écarter.
C'est vrai que je pense que 1h de bras, me "détruirait" bien plus les muscles que seulement en faire 15-20min lors d'une séance full body tous les 2 jours.
Ou alors faut-il que je prolonge mes séances de full body à peut-être 1h30 en rajoutant des exo d'isolation ?

Donc voilà, vu que ma diet est correcte (j'ai ratissé le forum de long en large) je me demande maintenant si j'ai tout simplement pas des soucis avec mon programme Est-ce que je pousse pas assez lourd? je fais pas les exo correctement? pas dans le bon ordre? pas assez concentrée ? Je cherche.

Ou alors tout simplement, je suis impatiente et il me faudra au moins un an avant d'avoir des résultats visibles.

Voilà merci

[yam57]

salut, quand on pratique la musculation pour perdre du gras, le poids n'est pas une indication, vu que le muscle est plus lourd que la graisse. tout se fait avec le visuel. si tu n'as pas de résultats, cela ne vient pas forcément du programme. il faut revoir l' intensité de tes séances et peut être ton alimentation. pour ce qui est de travailler 1h de bras, pour un débutant, ce n'est pas productif, surtout pour perdre du gras.

[Spyrotech]

Salut Etna, le split n'est pas à bannir, mais c'est simplement la fréquence d'entraînement qui doit être suffisante quand tu fais ce genre de programme. Lis le 1er lien dans ma signature pour une plus longue explication.

Pour ton cas, je te conseille de passer à un half body, du genre : Pecs (2 exos, 1 poly 1 isolation) / Dos (1 tirage vertical, 1 horizontal) / Triceps / Biceps –– Jambes (2 exos, squat + leg curl) / Mollets / Epaules (2 exos, varier entre DM, DH, EL, oiseau, rowing menton, etc.) / Abdos. Tu ajoutes les isolations pour les bras, les ischios, les mollets et comme ça, ça te plaira peut-être plus.

Maintenant, on ne peut pas savoir ce qui cloche vraiment dans tes séances. Si l'intensité est là, c'est que tu t'entraînes bien. Et ne monte pas en charge si tu n'es pas sûre de faire l'exercice correctement. Mais c'est vrai qu'en débutant, stagner pendant 2 mois c'est beaucoup trop, ne passe pas directement à 26 pour les squats, trop gros écart. Tente déjà é 20kg. SI tes séries passent, ensuite à 22, etc.

[Etna]

Yam 57 :

salut, quand on pratique la musculation pour perdre du gras, le poids n'est pas une indication, vu que le muscle est plus lourd que la graisse.

Oui mais du coup ça devrait se voir sur les mensurations non ? (même poids pour baisse des mensurations) or rien ne bouge du tout, j'ai toujours le même nombre de cm partout

Spyrotech :
Merci pour ton conseil, je vais yeuter ton lien et voir pour le half body
Dans ces 2 mois, j'ai dû faire 2-3 semaines où je cherchais justement l'intensité en augmentant, en passant de 18 à 25. J'ai arrêté la semaine dernière car je sentais que je faisais n'importe quoi (et que j'accumulais une certaine fatigue).

Du coup oui peut-être alimentation à revoir :/, mais je ne vois pas ce qui peut clocher spécialement, je vous donne un exemple de jour type de ces 2 derniers mois :

Petit dej (250kcal):
- 1-2 petits oeufs (50g)
- 40g maquereau fumé

Collation (100kcal) :
- 100g fromage blanc
- Optionel selon ma faim : 1 fruit (pêche)

Midi (600 selon les jours):
- 200g légumes (brocolis ou haricots verts ou courgette...)
- 15ml de bonnes huiles
- 100g de poulet (la cuisse, c'est pas la partie la plus light je le concède)
- 100g FB
- 1 fruit (en général une banane verte)

Collation (300kcal) :
- 3-4 carrés de chocolat noir 75%
- 1 fruit (pêche ou une banane verte)

Pré-workout (100-150kcal) :
- 30g datte séchée
ou
- 1 part de cake

Soir (environ 600-700 kcal):
- 100g viande (poulet/poisson)
- 1/2 avocat
- 1 oeuf
- 200g légumes (salade, poivron, algues, tomate...)
- 15ml bonnes huiles

Ca fait environ 2000kcal/jour... J'ai déjà testé 1600 car c'était ce que m'indiquait les-calories.com.
J'étais crevée, pertes de concentration, obsession sur la nourriture... j'ai augmenté à 1800 puis plus récemment à 2000-2100. Les symptômes de fatigue ont disparu, et je me sens bien avec cet apport-ci.
Je n'ai que rarement d'autres sources de glucide que les fruits et le chocolat noir (pâte et pain... problème de digestion et le riz a tendance à me constiper). Est-ce que ça pourrait venir de là ? :/

Je me suis demandée si j'étais en acidose, mais le PH est bon (test). Une prise de sang a également confirmé que tout allait bien.

[yam57]

essaye ça:

Petit dej (250kcal):
- 1-2 petits oeufs (50g)
- 50g flocons d"avoine

Collation (100kcal) :
- 150g fromage blanc
- Optionel selon ma faim : 1 fruit (pêche)

Midi (600 selon les jours):
- 200g légumes (brocolis ou haricots verts ou courgette...)ou féculents 2 fois par semaine
- 15ml de bonnes huiles
- 100g de poulet (la cuisse, c'est pas la partie la plus light je le concède)

Collation (300kcal) :
- 150g FB
- 1 fruit (pêche ou une banane verte)


Soir (environ 600-700 kcal):
- 100g viande (poulet/poisson)
- 200g légumes (salade, poivron, algues, tomate...)
- 15ml bonnes huiles

[Etna]

Merci yam !
A vu de nez ça me semble un peu léger, mais je veux bien expérimenter ça pour voir

[yam57]

il faudra peut être réajuster les quantités.