Je m'appelle Anaïs, j'ai 29 ans et depuis environ 3 ans je me suis mise de façon sérieuse au sport. Si au niveau entraînement, je trouve les infos nécessaires sur les forums, j'ai de grandes difficultés à me construire et suivre un plan nutritionnel adapté à mon profil.
Taille/poids:
Je mesure 1m67, je pèse actuellement 58kg. J'ai eu d'assez grosses fluctuations de poids et il m'arrive dans la même année de peser 60kg comme 54kg. Mon poids le plus bas adulte a été 50kg et le poids auquel je me sens le mieux est 54-55 kg.
Sport:
Je fais au minimum 5h de sport par semaine: 4 séances de musculation (1h15-1h30 chacune) et 1h de cardio minimum. J'inclus parfois une séance de boxe thaï, de danse ou de crossfit pour varier.
Mon objectif est de me stabiliser autour de 55kg, et surtout perdre le gras accumulé, en ayant une alimentation équilibrée et adaptée à mes entraînements. Mon gros problème est que suite à de nombreux régimes mon organisme doit sûrement se trouver en mode famine. J'ai en effet eu des périodes de grandes privations durant lesquelles je ne mangeais qu'à peine 1000kcal par jour, tout en pratiquant du sport, et ce durant plusieurs mois. Ces périodes se sont naturellement enchaînées avec des fringales où je dévorais tout ce qui me passait par la main. J'ai du coup accumulé du gras sur certaines zones et je n'arrive pas à m'en débarrasser.
J'ai calculé mon MB et ma DEJ et je tombe sur :
MB : 1350
DEJ : 2100
Si je souhaite donc perdre du poids, je devrais suivre un plan basé sur 1800-1900kcal.
(J’ai utilisé ce lien :
http://www.aly-abbara.com/utilitaires/c ... iques.html)
Actuellement je mange 1200kcal, ce qui est trop peu j'en ai conscience, mais je n'arrive pas à augmenter sans culpabiliser ni craquer. Et surtout, je ne sais pas quoi rajouter, ni quand. Voici la répartition en termes de macro : P: 116g L: 58g (que j’arrive difficilement à atteindre) G: 54g.
Journée type :
Petit déjeuner: 2 tranches de pain complet + margarine végétale (intolérance au lactose oblige) + 3 tranches de jambon/blanc de poulet + si envie 1 oeuf au plat
Déjeuner: 150g de viande + 45g de riz complet/quinoa + légumes verts + huile de colza + yaourt soja/fruit
Collation: 2-3 tranches de jambon/blanc de poulet + fruit
Dîner: 150g de viande ou poisson + légumes verts + huile de colza + yaourt soja/fruit
Il y a quelques mois j'avais très bien tenu cette diète et atteint les 55kg. Mais peut-être ce plan est-il trop strict ou pas assez calorique, du coup craquages/crises de boulimie je suis aujourd'hui remontée à 58kg et je le vis très mal car je n'ai repris que du gras! Je ne suis pas flexible niveau nutrition, je ne m’accorde pas de plaisirs, et j’ai beaucoup de mal à gérer les repas à l’extérieur ou entre amis, du coup je pense que cela me frustre et je me « venge », je craque 2-3 fois par semaine (2000 à 4000 calories à chaque fois).
Aujourd’hui je voudrais faire les choses bien, mais je ne sais pas comment faire pour augmenter mes apports sans prendre de poids, et quoi rajouter.
J’aurais besoin de vos conseils pour établir une diète équilibrée, et qui corresponde à mon activité :
- Mes calculs MB, DEJ vous semblent ils cohérents ? Confirmez-vous que je sois en mode famine ?
- Pensez-vous que mes craquages soient dus à mes apports trop faibles ?
- Que me conseillez-vous ? Rajouter des glucides ? Devrais-je augmenter de 200 calories ou passer directement à 1800 ?
- J’ai également des problèmes hormonaux (notamment hypothyroïdie), bien que je sois stabilisée, j’ai une facilité à accumuler du gras très facilement, du coup je suis hyper stricte sur mon alimentation et essaie de limiter les glucides. Je suis d’ailleurs souvent très fatiguée après un repas où j’en consomme.
- Enfin, je ne sais jamais comment gérer mes repas pré et post training, je m’entraîne soit en fin de matinée ou milieu/fin d’après-midi. J’ai prévu d’intégrer des protéines (soja), car j’en ai un peu assez de manger jambon/blanc de poulet, mais mis à part ça, comment gérer ces repas ?
Je pense que j’ai vraiment besoin d’être rassurée, pour sortir de ce cercle vicieux et enfin avoir des apports adaptés. Merci d’avance de m’avoir lue et pour votre aide !
