Programme de sèche pour une femme

[Angel025000]

Bonjour à tous
J'ai besoin de conseils pour faire une vraie bonne sèche afin de perdre ma graisse abdominale. Je fais 1m67 pour 55 kgs.
Au niveau du sport je fais 3 séances de renfo de 45 mn environ par semaine ainsi que 2 à 3 séances de cardio d'au moins 1h (vélo et running).
Je fais mon sport le matin avant d'aller bosser, je prend à 13h.

Dons en général je prend mon petit dej vers 7h 30 je fais mon sport vers les 9h-9h30 avec whey en fin de training et ensuite je déjeune vers 11h30 collation vers 16h-16h30 dîner vers 21h dodo vers 23h. Oui je suis réglée comme une horloge.

J'ai trouvé un bon programme sur votre forum pour une femme de la même taille que moi.

Screenshot_2016-06-10-15-10-57.png

Est-ce qu'il me conviendrait? Comment l'adapter à mes horaires? Je rajouterai juste un peu de lipide à mon goûter type amande.
J'aimerais faire ça déjà sur 4 semaines. Que me conseilleriez vous? Et je voulais savoir aussi si les aliments différent en fonction de si on fait du cardio ou du renfo?

Merci d'avance pour vos précieux conseils! J'aimerais commencer lundi.

[Prestige]

Salut,

Pour savoir si cela te convient, tu dois nous donner ta DEJ et le total calorique de cette diète ainsi que les macro qu'elle contient (en gr)

[Angel025000]

Hello, merci pour ton retour. Je viens de passer 2h à essayer de me faire un programme suivant votre tuto qui est hyper bien fait au passage!

Alors j'ai calculé en fonction de mes jours ou je ne fais pas de cardio et je suis à env 2200 kcal par jour. J'ai essayé de faire un programme à 1900 mais j'arrive difficilement à 1800. Et surtout j'arrive à 154g de protéines ce qui me paraît énoooooooorme!

Alors voici mon remodelage

Matin:

50g de céréales type muesli ou avoine ou 6 tranches de wasa fibre
20g de purée d'amande MP
2 fromages blanc 0%
1 fruit à faible IG ou 200 ml de jus
10g de whey

Total: env 450kcal 30g de prot, 60g de glucides et 15g de lipide

Collation after training:
whey + 250 ml de lait végétal (noisette; coco ou amande)

Total: env 200 kcal, 22g de prot, 9g de glucide et 6g de lipides

Midi:

200g de viande blanche ou steak hâché 5% ou poisson blanc ou 3 oeufs ou 2 steak de soja ou 150 de saumon
50g de riz basmati complet ou 200g de flageolet ou lentille ou petits pois ou 125g de quinoa
200g de légumes cru
1cc à café d'huile (optionnel)

Total: env 615 kcal, 45g de prot, 35g de glucide, 17g de lipide

Goûter:

1 fruit et de la whey

Total 203kcal, 21g de prot, 21g de glucide et 2g de lipide

Dîner:

200-300g de légumes
4 tranches de blanc de poulet ou thon au naturel 3 boîte de 80g ou 2 oeufs

Total env: 300kcal, 35g de prot 10-15g de glucide

voilààààààààà vous en pensez quoi???

[Prestige]

Tu parles du rappel de base?

Ensuite concernant la diète, essaie dans un premier temps d'être à 2000 calories, pour diminuer progressivement dans le futur, c'est le plus important.

Pour la manque de calories, il suffit de rajouter une cuillière à soupe l'huile végétale sur chacun des plats que tu réalises!
Pour les protéines, c'est en effet beaucoup trop 150gr pour une personnes de 55kg. Retire un shaker de whey

Pour rendre plus facile la lecture du plan alimentaire, je te conseil de faire ta diète via ce site :
http://www.les-calories.com/

[Angel025000]

le rappel de base? j'ai utilisé ça tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

J'ai bien utilisé le site pour les calories; il est super. Il faudrait que je sois à combien de protéines au max?

Là le total total ça ferait env. 1800kcal pour 154g de prot, 136g de glucides, 42g de lipides.

Je peux enlever la whey de l'après-midi, ça m'arrange de ne manger qu'un fruit.

[Prestige]

Fait une capture écran du tableau qu'il te donne et poste le ici ça sera plus pratique à lire

Il te manque des lipides monte à 70gr pour les protéines l'idéal serait de 110gr. Donc augmente les lipides, réduit les protéines et monte un peu les glucides.
Vire le jus c'est mauvais si tu veux du jus fait le toi même.

[Angel025000]

Capture.JPG

voilà ça c'était ma base mais j'arrive pas à augmenter les calories en faisant baisser les protéines... Faut que je mange plus de féculents mais quand? Le matin ou le midi?

Et où est-ce que je peux enlever des protéines?

Je peux rajouter du fromage le midi?? J'adore ça!

Mais ce qui m'inquiète le plus c'est que quand je vois ça j'ai l'impression que c'est déjà à peur près ce que je mange (enfin à part le matin ou je dévore les céréales mais sinon c'est quasiment ça même si je ne pèse pas...) donc si je mets encore plus de calories ça va vraiment me faire bizarre... Je sais bien qu'il faut manger pour perdre de la masse graisseuse mais ça me perturbe!

édit pour ma DEJ voilà le tableau:

Capture.JPG

Donc est-ce que j'ai bien calculé ce qu'il me faut??

[Angel025000]

Personne d'autres pour me venir en aide?
Pour les lipides je peux aussi augmenter la quantité de beurre d'amande le matin je pense à 30G.
Pour les protéines si je passe au poisson blanc le soir ça les ferait peut-être baisser mais du coup les calories aussi... J'ai bien du mal à m'en sortir surtout que je suis même pas sûre de ma base de 1900kcal par jour. Help please

[dbodybody]

Hello
Bon mes conseils vont surement se poser en contradiction avec les autres mais par expérience j'ai perdu 8 kilos avec:

- 1 repas de viande dans la semaine
- 1 repas d'oeuf ou de fromage dans la semaine

et tout les autres repas, que des légumes et féculents (riz ou pates de riz) à volonté

- Boire 3 litres d'eau par jour MINIMUM

- Manger des olives et des avocats au lieu de prendre des huiles végétales et les consommer surtout le matin et le midi.

- pour le soir, préférez les agrumes, les fruits et légumes autres que bananes et avocats

Voilà bisous !

[Angel025000]

Mais je veux pas forcément perdre du poids j'aimerais perdre du gras. Et c'est pas vraiment une sèche...

[Bastoun34]

@dbodydbody: tu as perdu 8kg, mais vraisemblablement avec une part non négligeable de masse musculaire (surtout avec de la musculation "à toute petite dose" comme tu le dis sur ton carnet). Ce n'est pas le but d'Angel, qui est en effet plutôt sur une problématique "sèche", càd perdre avant tout de la masse grasse, et non du poids, et minimiser la fonte musculaire.

@Angle: effectivement, t'es vachement haute en prot, pas vraiment utile. Pour rééquilibrer tout ça, pas de secret, faut diminuer les quantités des aliments qui fournissent essentiellement des prot: 200g de dinde le midi, je trouve que c'est énorme, une portion "normale" tournerait plutôt autour des 120g. A l'inverse, 50g de riz ou 50g d'avoine, c'est light. Donc voila, faut jouer sur les quantités (en contrôlant ce que ça donne avec le tableau). Par ex, tu pourrais passer à 120g de poulet le soir (3 tranches au lieu de 4), en plus, c'est du reconstitué en tranche, pas super (plein de sel, même si t'en prends du moins salé) et 120g de dinde le midi. Total sur la journée: -120g de viande, soit 25g de prot en moins. Et tu compenses la baisse de kcal en montant un peu l'avoine le matin et le riz le midi.

[Angel025000]

Oui j'ai rééquilibré tout ça. J'ai tablé sur 1800 kcal avec une répartition de 40glucides - 30- 30. Donc 180 de glucides 135 de prot et 60 de lipides. J'ai commencé dimanche du coup et mes deux journées ce sont bien passées.

Journée d'hier:

dvsxv.JPG

avec toujours mon sport le matin

et aujourd'hui

2.JPG