Comme beaucoup d'entre vous m'ont aidé, je me suis dit que faire un bilan avec vos avis pour des futures progressions était une bonne idée.
Grosso merdo:
- Poids de départ: 58.2 kilos pour 1m78.
- Poids après un an: 65.5/66 kilos.
Presque 10 kilos, j'suis plutôt content. J'ai un gabarie d'esclave, vous le verrez à la taille de mes os (mes poignets font <15cm de diamètre).
Je tiens à préciser 2-3 trucs:
- Je n'ai pas consommé de compléments alimentaires vu que les doses recommandées (2gr prot./PDC etc ...) était largement comblées par une bonne diète.
- L'année se décompose en: 3 mois d'entrainement PDC, 7 mois de full body à base de 3 entraînements par semaines puis très récemment, 2 mois d'half body réparti sur 4 entrainements par semaines.
- J'étais un gros lard, du coup j'ai des parties où j'ai des graisses éternelles: bas du ventre et hanche. Même à 58.2kg ça n'a pas disparu.
La base de ma diète était la suivante:
Grossomerdo bis, mes exos favoris pour mon half body:
- Pecs: Dev. couché haltères/ dev. incliné barre, haltères ou machine; pec deck/écarté couché, incliné/poulies.
- Dos: Rowing barre, rowing machine (j'adore le rowing sur les machines), traction pronation/supination, tirage horizontale/verticale.
- Bras: Curl corde ou barre à la poulie basse, skull crusher ou dips, tirage verticale poulie corde/barre.
- Jambes: Squat, presse à squat, SVT jambe tendue, leg curl/extension, mollet assis/debout soit à la machine, soit en unilatéral avec des poids.
- Abdos: gainage, gainage et gainage, un peu de crunch, surtout latéral.
Les épaules sont un peu particulières je trouve: l'antérieur bosse sur tous les exercices de pousser (même en serrant les omoplates, clin d'oeil Nassim), le postérieur en rowing, du coup je ne faisais qu'un seul exercice d'isolation dédié aux épaules: élévation latérale machine ou haltères.
Je ne fais pas de SVT pour le dos car honnêtement je ne ressens rien si ce n'est mes lombaires, et de manière générale, je suis infoutu de contracter correctement mon grand dorsal.
Voilà l'album des photos:
Vous noterez mon talent dans l'utilisation du flou artistique, de la surexposition et bien évidemment, de la propreté du cadre. Non sérieux désolé, je suis incapable de prendre de bonnes photos.
Blessures minables:
- 5 mois pour me remettre les cervicales, j'ai posé la tête en faisant du curl sur banc incliné. C'était pas agréable, surtout quand j'ai voulu tricher avec un impulsion qui partait de ma tête.
- Tout récemment, je dois avoir une micro déchirure du dorsal que j'ai fais avec du SVT jambe tendue, ou du rowing barre.
- J'ai rentré un genou sur une dernière rep de presse à cuisse à 200kg. J'ai eu mal sur le côté du genou pendant 2 semaines.
Déceptions:
- J'ai porté une attention particulière aux mollets, en ne les oubliant jamais dans mes séances de jambes; j'ai gagné en force, mais assez peu en volume, dommage.
- Pareil pour les ischios, toujours bossé en poly et en isolation, et ça a du mal à prendre.
- J'ai progressé à mort sur le dev. couché haltère, mais je n'arrive pas à aller plus loin qu'une barre de 55/60kilos. Actuellement je fais 4 séries de 8/12 rep à 24kg par main.
Désolé pour le pavé, et merci à celles/ceux qui laisseront un avis.
