Aide , avis sur diet et programme

[forget15]

Hello tous le monde,

Je vous explique vite fais mon parcours, j'ai décidé en aout 2013 de perdre des kilos, je suis passé de 93kg à 78 en 6 mois. Mais pour certaines raisons j'ai repris mes kg perdues..

J'ai décidé de me reprendre en main. J'ai commencé la pratique de la musculation à 2 fois par semaines ainsi que cardio 1 à 2 séance(s) par semaine de 1h à 2h.

En musculation je fais du full body, par exemple en développé couché j'ai commencé à 35kg désormais je vais passé à 80kg.

Depuis le commencement, j'ai bien vu que mes molets,jambes ont séché ainsi que biceps et triceps. Vu que je suis en surpoids j'ai mes tétons qui sont moins gras ( je peux pas appeler ça des pecs )

Je recherche donc des conseils & plan alimentaire pour progresser correctement dans la musculation (prise de muscle et perte de gras)

Petit rappel : 1m76 pour 90.7kg actuellement,sédentaire. Mon but étant être en dessous des 80.

Une journée type en alimentation c'est :

Matin : 1 café sans sucre , une banane

midi : riz blanc 150g , poulet 100g, legumes vers 100g

apres midi : café

soir : 200G/300g de légumes, une escalope de poulet ou 1 steak haché 80g, 1 cuillère à café d'huile d'olive, 2 coeufs et une banane. Trés peu de sel, je préférés privilégié le poivre,persil,échalote.

Je bois du thé vert à longueur de journée.

J’évite boisson gazeuse, sucrerie, cheat meal.

Merci de m'avoir lu.

[DidierDozer]

En fait, je te conseille de concevoir ta nutrition comme si elle devait te suivre toute ta vie. Pas de régime, pas d'excès dans un sens ou dans l'autre. Le reste viendra petit à petit. Je te conseille vraiment de lire le livre qui est en lien dans ma signature, tu vas t'y retrouver j'en suis convaincu.

[forget15]

En fait, je te conseille de concevoir ta nutrition comme si elle devait te suivre toute ta vie. Pas de régime, pas d'excès dans un sens ou dans l'autre. Le reste viendra petit à petit. Je te conseille vraiment de lire le livre qui est en lien dans ma signature, tu vas t'y retrouver j'en suis convaincu.

Merci pour ta reponse. Justement pour ce genre de repas type,j'aimerais que elle me suive pour un long moment car je suis bien comme ca.

Mais peut etre que je dois rajouté ou enlevé des choses..?

[Kaii]

Avec ce genre de plan alimentaire tu prendras pas (ou très peu) du muscle c'est certains .

Et si tu as arrêté de perdre du poids avec ça ... T'es pas loin de la famine.

Ton plan alimentaire donne quoi en maccro ?
Et ta DEJ ?

Pour les calculs : www.les-calories.com

[DidierDozer]

Comme dit @Kaii : Tu dois être proche de la famine. Ton plan n'est pas adapté. Il existe plusieurs écoles en fonction de ce que tu souhaites.
Je te donne mon exemple :

1m79 81kg en sèche lente : 2300Kcal/jour. Je perd 1,5kg par mois. Je consomme 100g de protéines, 90g de bons lipides et le reste en glucides. Je m'entraîne 4 à 5 fois par semaine, deux séances de fitness et trois sorties en course à pied. J'ai un boulot qui ne me demande pas d'efforts physiques.

Idéalement, tu devrais commencer par calculer ce qu'il te faut en calories ( http://www.1percentedge.com/ifcalc/ ) et ensuite voir comme tu peux faire évoluer ton poids ( sur ce site, tu peux faire des prévisions : http://www.losertown.org/eats/cal.php ).

Voilà pour les infos

[forget15]

Merci pour vos réponses.

Franchement depuis que je manges comme ca, j'ai pas spécialement faim durant la journée..temps en temps au réveil mais je n'arrives pas à manger le matin.

Ma DEJ est de 3040 calories. ( ça à l'air énorme )

http://www.noelshack.com/2016-23-1465376145-lol.jpg

Un avis ?

[DidierDozer]

J'étais pareil pour le petit déjeuner. Maintenant je ne peux plus m'en passer

[Kaii]

c'est tout a fait normal de plus sentir la faim , ton corps s'est habitué a ce genre de diète bas en kcal , ton métabolisme a chuté .

Ton but serait de le relancer petit à petit , toutes les semaines tu devrais remonter progressivement les kcal .
A ce rythme tu pourrais t'en sortir d'ici quelques mois , jusqu'à atteindre ta diète de maintien. Il faut pas se leurrer tu vas prendre du poids pendant cet phase , et du gras donc ... C'est le prix a payé pour avoir drastiquement baisse ses kcal d'un coup pour perdre du poids super vite .

Surtout les maccro qui sont juste dégeulasse xD
je vois seulement 10 gr de bon lipides ( les lipides du 15% industrielle non merci idem pour l'huile d'olive en cuisson )
Le matin très pauvre .

Bref avec ça tu stagneras bien vite . Ca fait combien de temps que tu as commencé la muscu ?

[forget15]

Merci pour ta réponse, cela fait 8 mois a raison de 2 séances par semaines je suis en full body.
Mes exos sont : développé couché,rowing debout,squat, butterfly,curl debout barre ,leg press,curl pupitre et 30min de cardio après chaque séances.

J'ai parcouru un peu le forum, je rajouterais un peu plus de prot ainsi que de lipides type noix,amande ainsi que poisson.

[Kaii]

J'ai parcouru un peu le forum, je rajouterais un peu plus de prot ainsi que de lipides type noix,amande ainsi que poisson.

C'est ça , mais progressivement hein , sinon tu risques de stocker . Genre +150kcal / +200kcal par semaine.

Voilà c'est la ou je voulais en venir :

Tu passe donc en 8 mois de muscu de 35 a 80 kg au dc avec un poids de corps a 90kg.
Tu as clairement fumé ta progression avec ce genre de plan alimentaire , c'est ce que je me tue a expliqué au nouveau qui veulent commencé une sèche avec la musculation
A titre de comparaison avec une bonne diète , mon petit frère 78kg - 30kg dc après 5 mois = 72kg - 75kg dc
Et tous ça avec une prise de masse . Donc tu voit tu peux perdre du poids en étant débutant et en ayant un plan alimentaire a 3200kcal . Il a perdu plus de 6kg ( etant donné le gain musculaire) et en ayant fait 0 sèche , uniquement en respectant les maccro et la diète .

Il faut pas avoir peur de manger

[forget15]

J'ai parcouru un peu le forum, je rajouterais un peu plus de prot ainsi que de lipides type noix,amande ainsi que poisson.

C'est ça , mais progressivement hein , sinon tu risques de stocker . Genre +150kcal / +200kcal par semaine.

Voilà c'est la ou je voulais en venir :

Tu passe donc en 8 mois de muscu de 35 a 80 kg au Développé couché avec un poids de corps a 90kg.
Tu as clairement fumé ta progression avec ce genre de plan alimentaire , c'est ce que je me tue a expliqué au nouveau qui veulent commencé une sèche avec la musculation
A titre de comparaison avec une bonne diète , mon petit frère 78kg - 30kg Développé couché après 5 mois = 72kg - 75kg Développé couché
Et tous ça avec une prise de masse . Donc tu voit tu peux perdre du poids en étant débutant et en ayant un plan alimentaire a 3200kcal . Il a perdu plus de 6kg ( etant donné le gain musculaire) et en ayant fait 0 sèche , uniquement en respectant les maccro et la diète .

Il faut pas avoir peur de manger

Merci énormément pour tes conseils. Moi qui voulait taper les 100 pour noel..lol
Je n'ai pas peur de manger , juste pas savoir quoi mangé..

Je peux très bien manger le soir 3 steak et 6 oeufs mais je veux pas manger pour manger.
Je vais continué à fouiller le forum et refaire une maccro. Féculent, genre 100g de pate LE soir est il bon? J'ai entendu que les féculent le soir c'est pas conseillé.

As tu une macro à me conseillé ?

[Kaii]

Féculent, genre 100g de pate LE soir est il bon? J'ai entendu que les féculent le soir c'est pas conseillé.

As tu une macro à me conseillé ?

C'est à limité en effet , mais 100gr c'est bon . Si ton diner suit le training tu peux même augmenter a 150gr.

Déjà tu as une DEJ a 3050 kcal .
Au final , après quelques mois de monter des kcal tu devrais pouvoir les atteindre .

Un bonne diète c'est (ça n'engage que moi) :

Protéines : 1.8gr a 2gr / kg
Lipides : 1 a 1.5 gr / kg /////// 1gr/kg MINIMUM
Le reste tu complète en glucides .

[forget15]

Je me retournes le cerveaux à réfléchir à quoi manger pour avoir plus de 2000 calories.. genre flocon d'avoine, noix,amande, blanc de poulet.

http://hpics.li/04050b2

[Pvtt]

Un avocat

[forget15]

Pensez vous que une diet warrior sera plus adapté à mon régime ?

Il a l'air plus simple, je manges pas le matin, je peux manger peu le midi et un peu plus le soir.