Questions de débutant :)

[PremierPas]

Bonjour,

Je commence à faire attention à mon alimentation avec une grande importance depuis peu donc plein de questions me viennent à l'esprit

Présentation:

J'ai 18 ans je pèse 64.6kg, je fais 1m69. J'ai une musculature développer (ne pensais pas que je me l'appète hein c'est pas le cas). Je pratique du sport Lundi (muscu), Mardi (entrainement Art martiaux), Mercredi (Cardio), Jeudi(Muscu) 1/2, Samedi (entrainement Art martiaux) et Dimanche(Cardio) 1/2 (dépend du jeudi) je pratique le Viet Vo Dao (7ans). Avant j'était en léger surpoids (d'après le médecin) 69kg pour 1m66.

Objectif:

J'aimerais avoir les abdos plus dessiner, on les vois déjà mais pas non plus énormément, alors j'ai vu que certains forums parle de sèche. Sauf que j'ai peur de perdre de la masse musculaire en faisant une sèche. J'aimerais gagner du muscle tout en éliment cette graisse sur les abdos.

Mes questions sont donc les suivantes: Dois-je faire une sèche? Quel aliments je dois manger?

Je vous remercie d'avance pour vos réponses

[Prestige]

Désolé de te decevoir mais vu ton physique tu n'as pas de sèche à faire car tu n'as pas suffisamment de muscles.

Pour voir apparaître les muscles, il faut soit avoir du volume musculaire, soit devenir anorexique.

Pas d'autres solutions qu'une prise de masse. A ton âge, le développement musculaire est plus important que la normale, c'est la meilleur période pour prendre en volume musculaire sans prendre trop de gras.
Le pourcentage de masse graisseuse est responsable du rendu visuel. On peut soit le baisser en surpoids en perdant du poids, soit en augmentant sa masse musculaire quand on est maigre.

Un manque alimentaire comme ce doit être le cas est aussi responsable d'un accroissement de la masse graisseuse. Ne pas manger assez provoquera un état de famine qui empêchera le corps de construire du muscle. Le corps s'engraisse donc petit à petit.

L'alimentation est primordiale et c'est elle qui donne le plus de résultat. L'un sans l'autre ne fonctionne que très peu.

Petit cours de mathématiques :
La proportion ou le pourcentage.

Ton corps comprend un volume de masse graisseuse.
Ton corps comprend un volume de masse musculaire.

Le rendu visuel dans la glace ne dépend pas de la masse graisseuse mais du pourcentage de masse graisseuse. Hors, si tu augmentes ton poids total en prenant du muscle en prenant moins de graisse que de muscles, ton pourcentage de masse graisseuse va donc baisser.
Conclusion : quand on est gros, on peut perdre de la masse graisseuse car il y a un surplus de masse graisseuse. En revanche, quand on est maigre, et qu'en plus on se nourrit très mal, on manque de muscle.
Le muscle se construit en mangeant plus que les besoins quotidiens, il faut donc prendre de la masse : prise de masse.

[PremierPas]

Tout d'abord merci pour la réponse, en faite je suis de loin maigre ahah et ce sont les gens qui me le disent, je suis content de pas avoir à faire de sèche. Quel sont les aliments et donc les nutriments que je dois sollicité pour une prise de masse? Pendant une prise de masse je vais voir mon chiffre sur la balance augmenté ou le "poids du gras deviendra le poids des muscles"?

[Prestige]

Petit rappel de base:

Avant de commencer une prise tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour prendre du poids on dois prendre ta DEJ puis ajouter 300 calories à celle ci : DEJ+300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 3300 calories pour commencer.

Par ou commencer?

Ton corps à besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lpide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à indice glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 150 à 300gr/ repas.


Dès que tu vois que pendant 2 semaines tu ne prends plus de poids tu augmentes calories de ton plan alimentaire venant des glucides !

Il est aussi important de boire beaucoup d'eau pour bien hydrater le muscle