Prise de masse "séche"

[flokai]

Salut, j'ai 23ans , ça fait 1 mois je suis à la salle et j'aimerais commencé une vrai diet!
Je pèse 65kilos pour 1.73m avec un IMC de 21.72

DEJ (dépense énergétique journalière): environ 2750 calories par jour.
Après pour les % j'ai un peu du mal à mettre ça en place dans le tableau ...
Mon objectif c'est de prendre du muscle / de la masse niveau des bras et des pecs, d'avoir des abdos aussi..
De commencer à avoir des résultats d'ici 2 mois ( des petits résultats qu'on peut voir, je sais que ça prend du temps ! )
Je veux pas être énorme mais dessiné, pour le moment j'ai un peu de ventre et j'ai peur d'en prendre plus.. par contre les bras c'est limite des batons , ils sont fins !! les pecs j'ai rien ( je les sens pas travaillé , j'ai lu plusieurs raisons à ça et je vais essayer de corriger tout ça!! )

Voila .. Merci d'avant pour vos avis!!!


Matin :
4 blancs d’œuf + 1 jaune
1 kiwi / fruit
80g pain complet dont une tranche avec beurre cacahuete.

10h30 :
1 fruit / compote de fruit
20g d'amandes
20g d'impact whey isolate

Midi :
100g de riz rouge ou de quinoa ou de lentille noirs
100g de blancs poulet/dinde ou une boite de thon ou du colin
200g de légumes ( on peut prendre un paquet de salade si on a pas de légumes sous la main?? )

15h30 :
30g d'amendes ou de noisettes
20g d'isolate whey


18h :

Sport

Après le sport :
30g de whey
une pomme ? ou une banane ?


21h-22h :
120g de riz ou autre ( comme le midi )
150 de poulet ou viande rouge 5%
Légumes
250g fromage blanc 0%

[flokai]

Bonsoir , un avis svp?

[Bastoun34]

Y a aucun calcul de kcal ni de macro, donc bon, pas facile de donner un avis constructif. A vue de nez:
- beaucoup trop de poudre (3 fois par jour si je compte bien, dont au moins 2 qui ne servent à rien)
- sans doute trop peu de lipides
- les légumes: ok, tu les mentionnes, mais sans quantité ni rien, à mon avis, ils risquent de passer à l'as assez rapidement^^

[flokai]

Merci pour la réponse !
Je prends de la poudre pour remplacer le poulet en prot à 10h et en pre training, puis un shaker après le sport.
C'est vraiment trop?

En lipides , je devrais manger quoi? ( je vais chercher encore de mon côté en même temps )

Les légumes :
Chou fleurs
haricot vers
fève
brocolis

[Bastoun34]

La poudre, c'est juste un complément, ça doit en aucun cas être la base de tes apports en prot. Le bon ordre pour faire les choses, c'est d'abord d'estimer ses besoins que ce soit en kcal (ça tu l'as fait, il faut le confirmer en pratique) mais aussi en macro (prot et lipides: entre 1,5 et 2g/kg de prot et au min. 1g/kg de lipides). Donc pour toi et tes 65 kg, ça fait au max 130g de prot et au moins 65g de lipides (strict minimum). Ensuite, on calcule ce qu'on a via son alimentation et si besoin on complète.

Sources de lipides: œufs, huile d'olive/colza, oléagineux, poissons...

[flokai]

Merci beaucoup pour laide, du coup je vais prendre un peu plus de jaune doeuf le matin , et manger des sardines des fois, voir faire cuire a lhuile ma nourriture. Pour la poudre, le midi je mange poulet et matin oeufs, le soir fromage blanc! Je peux pas mieux faire ... Apres ca coute trop cher par mois!