régime alimentaire

[yann08200]

Bonjour , je suis un sportif intermediaire en musculation et débutant en course a pied . Je débute en course car j'aimerais perdre la "bouée" abdominale . Je cours en moyenne 15 min a allure normale ( 10 km/h ) et 15 min en fractionné ( 1 min a 14 km/h pour 45 sec de trot a 8.5 km/h ) . Niveau muscu je fais mes entrainement comme d'habitude en me donnant au mieux .
Mon régime alimentaire se compose ainsi : petit dej 1 thé , une banane et un yaourt type "yopa "
dejeuné 2 tranches de pain au céréales , salade , tomate , thon ou oeuf et 2 tranches de blance de poulet .
16h fruit ou yaourt type "yopa"

souper cela reste aleatoire , en évitant un max les produits gras .
Je m'autorise un repas libre par semaine ou je ne regarde pas a ce que je mange ( sans me goinfrer )

Je m'entraine environ 4 fois par semaine ou 2 fois au minimum ( si empéchement ) avec une séance de cardio a chaque fois .


Ma question est : que faut il consommer pour allier course et muscu . je suis perdu dans tout ce qui est lipides et glucides , perte de graisse et perte de muscle . Est ce que mes effort sont suffisants ? ou est ce que je dois encore en faire plus .

D'avance merci

[Prestige]

Salut,

Avant de commencer une sèche tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour perdre du poids tu doit prendre t'as DEJ puis retirer 300 calories à celle ci : DEJ-300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 2700 calories pour commencer.

Par ou commencer?

Ton corps à besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lpide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à index glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 200 à 400gr/ repas.

Maintenant, pour perdre du gras ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire.
Donc dès que tu vois que pendant 2 semaines tu ne perds plus de poids ou ton tour de taille ne diminue pas ( le tour de taille est plus significatif que le poids affiché sur la balance, en effet si tu es débutant tu vas perdre de la graisse tout en construisant du muscle donc ton poids ne baisse pas forcément) tu réduis 200 calories de ton plan alimentaire venant des glucides, soit 50 gr de glucide !

Il est aussi important de boire beaucoup d'eau plus tu avances dans ta sèche plus il faut boire, pour évacuer l'eau sous cutanée, pour les toxines etc...

Le fractionné que tu fais c'est super pour la perte de gras

que faut il consommer pour allier course et muscu

Bien plus que ce que tu consommes actuellement en tout cas