Que vaut ce programme, est-il mieux pensé ?

[BenReilly]

J'ai déjà fait un sujet ici posant la même question mais avec un autre programme. On m'a ensuite dis qu'il était dangereux de mélanger des exercices à haltères et du Lafay car je débutais.
Cependant je ne suis pas trop convaincu par les entraînements de Lafay, je sais pas j'ai pas trop confiance vu les avis divisés. bref.
J'ai fais ce programme en 2 séances (3* par semaine), la 2e séance est plus galère que la première donc je la ferais qu'une fois par semaine.
ce qui me pose le plus de doutes, c'est que j'ai peur qu'il y'ait trop d'exercices, je pensais mettre 5-6 exos par séances et je me retrouve à 7-8. Il faudrait peut-être que j'en enlève un, car j'ai cette impression de préviligier la série à l'exactitude de la répétition, je précipite donc un peu quand je veux finir une série, il faudrait que je fasse les mouvements plus lentements.

Parallèlement, on m'a dis qu'il fallait augmenter les doses de prise de masse, je vais rester sur 100 g de protéines et glucides pour les repas, mais aller à 150g pour le muesli le matin et à 16-17h

Échauffement : étirements, 5 min de vélo, séries progressives pour les exercices à haltères.

Séance 1 et 3
Dos : Traction : 4*8
Pectoraux : Pompes surélevées 4*15
Epaules/triceps : Dev haltère 4*12
Biceps : Curl Prise Marteau 4*12
Quads : Fentes 4*12
Abdos : Crunch : 4*15
Mollets : Mollets debout 4*12

Séance 2
Dos : Traction : 4*8
Haut des abdos : Relevé de jambes à la barre 4*5
Pectoraux : Dips avec chaises 4*8
Biceps : Curl concentration 4*12
Epaules/triceps : Dev haltère 4*12
Quads : Squat 1 jambe 4*15

30 sec de repos entre chaque série, 2 min entre chaque exercice.

Est-ce que ça tient la route ? Je prévois de passer à 15 rep à la 2e semaine, 12 rep pour les exos à 8, si bien sur je réussis les séries correctement. Après ce cap j'augmenterais les charges et repasserai à 12 et 8 rep.

edit : j'ai remplacé les élévations latérales et les extensions par du développé haltère, je pense que j'avais trop d'exercices d'isolation, j'essaie d'adapter en fonction de ce que j'ai

[Kaii]

Salut à toi ,

Fait ces séances chacun leur tour , tu vas juste aller sur un déséquilibre musculaire sinon ! Tu vas privilégier le haut des pectoraux du bas , pareil pour le biceps .

Sinon Il faut travaillé l'intérieur du dos aussi avec les lombaires qui va avec . Sur une des 2 séance tu remplaces les tractions par du rowing horizontale , style la tondeuse ( rowing un bras ) . Et tu rajoute les lombaires les jours ou tu fais pas de crunch .
Tu remplace les développé haltères par du rowing menton sur une séance histoire de sollicités une peu plus les trapèzes une séance sur deux .
Tu rajoute également du oiseau buste penché pour l'arrières des épaules.

Et par dessus tout tu supprimes les exo de biceps .

Parce que mettre épaules /triceps sur du développé haltères ... C'est se mentir a soi même.

[BenReilly]

Salut à toi ,

Fait ces séances chacun leur tour , tu vas juste aller sur un déséquilibre musculaire sinon ! Tu vas privilégier le haut des pectoraux du bas , pareil pour le biceps .

Sinon Il faut travaillé l'intérieur du dos aussi avec les lombaires qui va avec . Sur une des 2 séance tu remplaces les tractions par du rowing horizontale , style la tondeuse ( rowing un bras ) . Et tu rajoute les lombaires les jours ou tu fais pas de crunch .
Tu remplace les développé haltères par du rowing menton sur une séance histoire de sollicités une peu plus les trapèzes une séance sur deux .
Tu rajoute également du oiseau buste penché pour l'arrières des épaules.

Et par dessus tout tu supprimes les exo de biceps .

Parce que mettre épaules /triceps sur du développé haltères ... C'est se mentir a soi même.

Merci pour ta réponse
Je précise que je suis débutant et que je fais ça chez moi, je ne vais pas en salle, mon équipement est assez limité. Je n'ai pas de banc à lombaires, je ne sais pas comment les muscler du coup

Bref, J'avais lu sur ce site en cherchant des programmes débutant que le dev haltères était pour les épaules et les triceps, c'était sur la page de programme débutznt je crois

je n'ai pas de grande barre pour le rowing, est-ce que les haltères peuvent faire l'affaire ? je dois avoir 6 poids de 2kg, 6 de 1 et 5 de 500g

ça fait plusieurs fois que je change d'entraînement, faut que je m'en fixe un une bonne fois pour toute
mais pourquoi enlever les exercices de biceps ?

Ca ferait donc si j'ai bien compris
séance 1
Tractions
Pompes surélevées
Rowing menton
élévations latérales penchées (j'ai peur de courber le dos, les élévations debout c'est pas mieux ?)
Fentes
Crunch
mollets debout

séance 2
Rowing horizontal
Relevé de jambes à la barre (j'essaie bien que je galère à en faire 3 rep)
Dips avec chaises
extensions avant bras
Developpé haltères
Squat 1 jambe

j'ai mis les exercices dans l'ordre d'éxécution qui me parait le plus cohérent, en commencant par les exercices les plus éprouvants selon moi
je reste sur 4 séries de 8 pour les exercices les plus difficiles ou 12 rep

EDIT : remplacer les élévations penchés par des extensions pour la séance 2, je n'avais pas d'exercice qui travaillait les triceps

[BenReilly]

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