Conseils sur ma diet pour prise de masse propre

[Noctis95]

Bonjour,
Alors fan un 1er temps je vais résumer mon parcours.
J'ai 22 ans et ça fait à peu prêt 3-4 ans que je vais a la salle de sport.
Avant j'étais très fin , j'ai pu prendre de la carrure grâce à la salle même si je n'avais pas de programme précis et de diet.
Maintenant je stagne, et en plus j'ai un debut de bide dans le bas ventre donc je me suis décidé à pratiquer de façon plus serieuse.. je fais 1m80 pour 70 kilo. J'aimerai atteindre environs les 75 kilos voir 78 max mais une prise de masse propre, avec très peu de gras.

Ma diet :
Objectif : 75 kgpour 1m80

Le matin :
100g de flocon d'avoine
Une banane
30g de whey ht ( car les oeufs le matin j'ai du mal)

Déjeuner :
2 tranches de blanc de dinde
100g de riz blanc
(Je pense rajouter 30g de lentilles)
Thé vert
1 Banane

Colation :
3 Galettes de riz soufflé
1 Banane
30g Whey ht

Avant le sport et pendant :
11.6 g de BCAA mutant

Après le sport :
30g de whey ht
1 banane

Dîner :
environ 10g de letue
100g de riz blanc
30g haricot vert
Huile d'olive (Une cuillère)
2 tranches de dinde
Thé vert

Total cal : 2078 / jours
Objectif : 2000/ jours

En ce qui concerne mon entraînement :

Lundi : Jambes
Mardi : Pectoraux, triceps
Mercredi : Dos, epaule, biceps
Jeudi : Repos
Vendredi : Jambes
Samedi : Pectoraux, triceps
Dimanche : Dos, epaule, biceps

Je pense rajouter un jour de repos car le jeudi j'ai entraînement et en plus je crois que cest pas bon de faire 6 jours/semaines.

Qu'en pensez vous ?

Merci d'avance

[clementxiii]

Tu as calculé ta DEJ ou au moins tu en as une idée environ?
Avec 2000 Kcal par jour ça me semble léger pour prendre du poids.

[sebastien4444]

Pour faire une prise de masse "propre", il faut être en léger surplus calorique (DEJ+200/300kcal).
Avantage : on prends pas trop de gras ; Inconvénient : c'est plus lent qu'un gros bulking, il faut donc être patient.

Concernant ta diète, pas étonnant que tu sois très bas en calories : il n'y a quasiment pas de lipides (indispensables ! tu devrai en avoir au moins 70/80g par jour).
Aussi, tu ne consommes pas assez de légumes (indispensable pour réguler l'équilibre acido-basique du corps + apports en vitamines et minéraux).
Bref, va faire un tour sur les 2 topics qui sont dans ma signature qui vont t'aider à te construire une vrai diète

Pour le programme muscu, c'est une planification correct pour du 6j.
Après ça c'est aussi une question d’expérience et de niveau, il faut savoir qu'il est tout aussi possible de faire une prise de masse avec du 3-4-5j/semaine, c'est juste la planification qui changera.
Par contre, c'est ce que tu fais comme exercices, ainsi que les séries, reps et temps de recup qui vont avoir une importance ; tu peux nous en dire plus à ce niveau là ?...

Pour finir, une petite question : pourquoi toute cette whey ? Par soucis financier ? ou tu n'as pas d'appétit ?

[Noctis95]

Merci de vos réponses. J'ai oublié de précisé que j'y connaissais pas grand chose en diet et musculation..

Pour répondre à clementxii j'ai calculé mon total cal avec l'application myfitnesspal.
D'ailleurs tu as raison car mon objectif c'est 3400 calories (pour gagner 0,25 kg / semaines) je me suis trompé donc j'ai un manque de 1500 cal

Sebastien4444 > Merci je vais améliorer ma diet c'est vrai qu'il n'y a pas beaucoup de légume et de lipide...
Concernant mon entraînement :

Lundi Jambes
Presses : 2 séries dechauffelent poids léger, puis 4×10 rep poids lourds
Squats : 4x10 rep poids lourds
Fentes : 4x10 rep poids moyens
Legs extensions : 3x10 rep poids moyens
Legs curl : 3x10 rep poids moyens

Mardi : Pec
Pompes (echauffement) 2-3 séries
Développé incliné avec haltères : 4x10 rep poids lourds
Écarté incliné avec haltères : 4x10 rep poids léger
Développé couché avec haltères : 4x10 rep poids lourds
Écarté à la poulie : 4x10 rep poids leger

Triceps :
Barre au front : 4x10 rep poids légers
Extension à la poulie : 4x10 rep poids legers
Extensions avec haltere (couché de face en inclinaison sur le banc) 3x10 rep poids léger

Mercredi : Dos
Tractions poids du corp en pronation 4x8 rep ( j'ai du mal à en faire 10)
Rameur : 4x10 rep poids lourds
Rowing barre en supination : 4x10 rep poids moyens
Tirage horizontal : 3x10 rep poids moyens
( j'évite les exercices ciblés du les trapezes par qu'ils sont un peu plus devloppé que les autres muscles )

Biceps
Barre EZ : 4x10 rep poids moyens (la je pense que je devrai faire leger pour bien contrôler)
Curl en rotation : 4x10 poids moyens
Flexion a la poulie 4x10 rep poids moyens

Jeudi repos

Vendredi Jambes
Même programme que lundi

Samedi pec triceps
Même seance que jeudi

Dimanche dos biceps
Même séance que mercredi

Pour la dernière question c'est parce que j'ai du mal à manger des une homelette le matin. Je peu accompagné de pain mais bon c'est pas super je crois.

[sebastien4444]

Pour la dernière question c'est parce que j'ai du mal à manger des une homelette le matin. Je peu accompagné de pain mais bon c'est pas super je crois.

Hormis après ton entrainement où là il est indispensable d'avoir un apport en protéines pour éviter le catabolisme, la répartition de l'apport en prot peut se faire comme tu le veux sur le reste de la journée.
A 70kg, tu es censé consommer environ 130g de protéines ce qui, selon moi, est largement atteignable avec de la nourriture solide ! Par exemple 250g de dinde, 1 boite de thon et 4 oeufs (et encore je n'inclus pas les protéines présentes dans certains céréales/légumineuses).

Pour le programme, disons que tu aimes bien les 10 reps !
Le soucis c'est que tu parles de poids lourds et poids léger sur le même type de format (séries de 10), hors en musculation, on ne raisonne pas comme ça.
Déja, pour qu'il grossisse il va falloir stresser le muscle et surtout pas rester dans une zone de confort.
Donc par exemple, pour un 4x10, il faut prendre un poids qui où tu vas galérer sur les reps 9-10 des 2 dernières séries.
Ensuite, on parle de charge lourde pour un format allant de 3 à 6 reps (travail en force), charge moyenne pour 8-12 reps (hypertrophie) et charge légère pour 15 reps et + (endurance), toujours en respectant le principe évoqué précédement.
Si tu veux prendre de la masse, tu as donc tout interêt à bosser en force/hypertrophie.
Enfin, n'hésites pas à changer quelques exos pour la seconde séance de chaque muscle (ex : developpé barre au lieu d'haltères, curl prise marteau ou pronation...etc).
N'hésites pas à aller lire ce qu'il se passe dans la partie "Programme de musculation" du forum, et si besoin y demander conseil.

[LaPaYe]

Pour te donner une idée, je faisais 70kg y'a 4 mois, j'en fais 74/75 aujourd'hui avec une diète autour de 3000kcal. Je calcule pas mes macros mais je suis dans ces eaux là. Là par contre mon poids stagne donc va falloir que j'augmente encore un peu.