Avis sur mon "pseudo" programme

[MajinGohan]

Salut a tous, alors voila je viens vous presenter mon pseudo programme maison. Je fais 1m72 pour 72kg mais de corpulence plutot mince donc j'aimerais prendre en volume/masse. Je ne fais pas de muscu en salle et ne prend pas de complements. J'ai une barre EZ, 2 halteres et une chaise romaine avec barres paralleles pour dips.
Donc en gros mon programme c'est une alternance 1jr/2 entre 2 series d'exos, je l'ai "fait" moi meme donc je pense qu'il est vraiment pourri
Le 1er jour je fais du progressif avec pompes, tractions et squats :
Tractions paumes vers moi leste 16kg 8reps
pompes ecartement epaules jambes sur chaise avec leste 21kg 8 reps
Squats leste 21kg 8reps
1 minute de repos
Tractions 11kg 10reps
Pompes 16kg 10reps
Squats 16kg 10reps
1 minute de repos
Tractions 6kg 12 reps
Pompes 11kg 12reps
Squats 11kg 12 reps
1 minute de repos
Traction 1kg 14 reps
Pompes 6kg 14 reps
Squats 6kg 14 reps

Et l'autre jour :

Rowing vertical avec barre EZ 20kg 4x12 avec 1 minute de "repos" entre les series ou je fais de la corde a sauter
Butterfly debout avec haltere 8kg 4x12 avec le meme "repos" entre les series
Pompes en diamante leste de 10kg 4x12 toujours le meme principe de repos
Dips au poid du corps 4x12 et toujours le meme principe de repos.


Donc voila ce que je fais en alternant entre les 2 programmes, je fais cela tous les jours plus ou moins.... vos avis ?

[MajinGohan]

Pas d'avis ?

[yam57]

ne diminue pas les charges au fil des séries et travailles en séries normales.

[MajinGohan]

Salut et merci de ta reponse ! Tu veux dire qu'il faudrait que je reste au lestage maxi tout le long ?? Ca va etre dur pour les tractions ! Et en series normales c'est a dire qu'en fait je ne devrais pas faire de "progressif" ou "degressif" ?
Sinon au niveau de mon programme, qu'est-ce que je pourrais rajouter et/ou enlever d'après toi ?

[yam57]

dur, c'est ce qu'il faut. si tu fais 10 reps à 11kg, tu peux en faire au moins 8 à la 3eme. à la limite, mets 10 ou 9kg. essaye aussi l'inverse: fais tes tractions a vide au max de reps et ensuite tu te leste progressivement.
séries normales, c'est à dire, tu fais tes 3 séries de tractions, puis 3 séries de pompes..etc.., au lieu d'alterner.

[MajinGohan]

Ok merci bcp ! Et en faisant du progressif, je fais des reps maxi a chaques series ? Je fais cela sur 4 series ? Désolé pour toutes ces questions, je suis vraiment novice en la matiere !
Et en ce qui concerne le 2eme jour, pour les epaules et triceps avec le materiel que j'ai tu trouves ça bien ? Merci en tout cas

[yam57]

Et en faisant du progressif, je fais des reps maxi a chaques series ?

oui.

Et en ce qui concerne le 2eme jour, pour les epaules et triceps avec le materiel que j'ai tu trouves ça bien ? Merci en tout cas

oui, mais il faut les travailler moins que les gros groupes.

[marcofrasson]

Je suis tout a fait d'accord avec Yam

[MajinGohan]

Merci les gars ! Du coup que faire ? Remplacer certains exos par d'autres ? Quels exos me conseillez-vous du coup ?

[marcofrasson]

Ben si tu as des résultat avec ceci ne change pas. Mais mtn voir ce que te diras Yam car il s'y connait et donne de bons conseils donc voir son avis.

[MajinGohan]

Et bien non justement, bon les exos de la deuxieme journée je ne les fait pas depuis très très longtemps (un peu plus d'un mois) mais les pompes, tractions et squats ca fait quelques mois (en variant les reps, poids...) mais sans trop de resultat...

[yam57]

je pense que ta séance 1 suffit, en la répétant tous les 2 jours. si tu veux faire d'autres exercices, tu devrais passer en half. par contre évite de travailler les mêmes muscles 2 jours de suite, je crois que c'est ce que tu fais avec les pompes+butterfly+dips le lendemain. tractions+rowing le lendemain...

[MajinGohan]

Ben du coup pour les pompes c'est pour cela que je changeais l'écartement des bras suivant le jour (soit essayer de faire plus les pecs soit plus les triceps) mais pour le reste je vais suivre tes recommandation ! Tu aurais peut etre un exo efficace a me proposer pour les pecs pour remplacer les pompes par hasard ? Merci encore en tout cas !

[marcofrasson]

Regarde sur youtube il y a une variante de pompe avec deux haltères c'est les pompes suicides et sinon il y a les dips, dvlp couché ...