Entrainement, Diète à 1200kcal : besoins de vos avis musclés

[funkynosey]

Bonjour à tous

Je m'appelle Marlène, j'ai 22 ans et depuis 6 mois j'ai radicalement changé de mode de vie. Graphiste de formation, passionnée de Mode et fascinée par l'univers du fitness/bodybuilding, j'ai entamé un "régime" il y a 6 mois et j'ai pour objectif de me muscler un max ! Oui, mais voilà, quand on débute toute seule, sans coach, sans nutritionniste/diététicien ben, on est vite perdue ! Après une crashdiet débile, un mode famine +++ j'ai "réussi" à trouver une sorte d'équilibre. Donc je viens ici chercher quelques conseils pour m'améliorer côté nutrition, car c'est vraiment là où ça pêche chez moi...

Mesures/Poids/Mensuration :
1m60
Aout 2015 : 65kg
Juin 2016 : 53.4kg, Poitrine : 80/taille : 63 /hanches : 83/bassin : 93 /cuisse : 52
Donc je dirais plutôt... Mésomorphe. Mais je ne m'y connais pas assez pour l'affirmer à 100% ceci dit, j'ai joint une photo de mon évolution (alors oui, j'suis loin d’être sèche mais ça viendra ^^)

Mes entraînements

Lundi, Mercredi, Vendredi matin : 30mn de renfort musculaire (TBC2)
Lundi, Mercredi, Vendredi soir : Leg curl : 10*25 reps/jambes à 30kg, Presse : 10*25 reps à 60kg, Adducteurs : 10*25 reps à 30kg 50 mn d'abdominaux avec la chaîne GymDirect

Mardi, Jeudi, Samedi matin : 50mn d'abdominaux avec la chaîne GymDirect
Mardi, Jeudi, Samedi soir : 45mn/1h de cardio (vélo élliptique/vélo/rameur)

Dimanche matin : 45mn de running ou de marche rapide

Qu'en pensez vous ?

Nutrition/Alimentation

Ma journée type tourne autour des 1200-1300kcal/jour. J'ai un métabolisme basal à 1050kcal (calculer via les-calories.com mais sur i-dietetique.com je suis à 1300... qui croire ? je ne sais pas!) et dépense environ 2300kcal/jour. Depuis Janvier j'ai réduit de manière drastique mes apports en glucides et largement augmenté ceux en protides et je fais attention aux lipides. Il y a 0 aliments industriels dans mes placards mis à part du riz complet, du quinoa, des yaourt sojasun et la Whey.

Matin : environ 300kcal

- 50g de Protein Pancakes Mix MyProtein + 10g de beurre de cacahuète + 1 fruit
ou 50g de Protein Pancakes Mix MyProtein + 30g de feta + 1 tranche de blanc de dinde
ou 25g de Whey Impact Isolate MyProtein + 10g de beurre de cacahuète + 100g de fraise

Collation : environ 100/150 kcal 1 gros fruit type pomme

Midi : 350 kcal

- 150g de viande ou de poisson ou 200g de crustacés + 300g de légumes + 50g de féculents/légumineuses cuits + 1 yaourt ou 1 fruit type fraise ou pomme

Collation : environ 150/200 1 fruit ou 1 yaourt + 1 questbar (ça dépend du dessert de midi) ou 30g de fromage MyProtein et 1 tranche de blanc de dinde

Soir : 300kcal

- 150g de viande, de poisson ou 100g de tofu ou 200g de crustacés + 300g de légumes + 200g de nouilles de konjac si j'ai encore faim

Je bois des litres et des litres de Thé vert et en complément je prends de la CLA, de la L-Carnitine, de la thermopure, du méga extrait de thé vert et enfin de l'extrait de haricots blancs. La Whey je l'utilise principalement le matin, le shaker cest pas trop mon truc :/

Depuis 6 mois : 6 "cheat meal", trop peu à mon goût. Mais je vis seule et loin de chez moi pour mes études en alternance, pas facile de se faire des potes dans une boîte de 6 personnes avec une moyenne d'âge de...45 ans ? lol


Que pensez vous de ce plan nutritionnel ? Et des compléments alimentaires ?

J'aborde maintenant un sujet un peu moins "léger" dans le sens où, depuis environ 5 mois : je fais des crises de boulimie ! Fabuleux n'est-ce pas ?
Alors, est-ce possible que ces crises soient liées au fait que de 1. je ne cheat jamais ? ou de 2. un apport calorique trop faible par rapport à mes nouveaux besoins ?

En parallèle, bien sur, je vis une situation difficile et j'imagine que cela doit être lié et je ne veux pas avoir l'impression fausse que mon corps se sent frustré, qu'il n'est pas assez nourri alors qu'en réalité, c'est juste psychologique. Mais ici, on est pas chez le psy donc pas la peine qu'on s'attarde dessus trop longtemps.

Merci à tous pour votre patience et vos futures réponses ! Stay strong

[Crymeariver]

2300 kcal dépensé jour ,pour une diète a 1200 ?

je ne suis pas un expert ,mais ca explique tes crises de boulimie


Pour le passage sur le thé vert ,on voit la fille qui est sur instagram

" je prends de la CLA, de la L-Carnitine, de la thermopure, du méga extrait de thé vert et enfin de l'extrait de haricots blanc" ben dis donc t'en prends des trucs ,après tu les trouves vraiment utiles ?

En tous cas tu as l'air motivé ,keep it up.

belle évolution

[anto59]

salut
attends que notre ami trail passe par ici
à mon avis tu manges trop peu vu tout le sport que tu fais
et tu n'es pas très grasse, on devine les abdos
si tu veux te muscler, part sur une prise de masse très lente
concernant la diète, je dirais qu'il manque de lipide, mais difficile à dire sans tout le détails

[funkynosey]

Salut Crymeariver !

C'est ce que je me dis, je pense avoir un chouïa frustré mon corps pendant trop longtemps... Mais ça tombe bien, j'ai décidé de remonter mes calories step by step, 50 par 50 pour les semaines à venir.

Haha, c'est vrai, j'avoue, j'suis démasquée... J'adore instagram (mais c'est aussi grâce à ce réseau social que j'ai décidé de me mettre au sport, puis à la muscu, donc c'est plutôt positif ). Du thé vert j'en bois depuis longtemps :p j'ai seulement... Accentué ma consommation ^^

Est-ce que je les trouve efficaces et utiles ? Je ne peux pas me prononcer, je n'ai aucun moyen de comparaison concernant la Cla et la L-Carnitine (c'était dans le pack perte de poids MP donc...) idem pour la thermo, ceci dit je transpire à fond pendant le cardio alors... L'extrait de thé vert ça ne peut pas faire de mal, en tout cas, je suis plus éveillée le matin qu'avant c'est sur et idem pour celui de haricots blancs, bloqueur de glucides ou pas, ça ne me rendra pas malade surtout que j'en prends pas des quantités astronomiques...

Merci beaucoup pour ta réponse

[DidierDozer]

Je confirme les avis, tu manges nettement trop peu. C'est contre productif et surtout dangereux.

Pas besoin dans un premier temps de faire un plan trop élaboré, ni de complements. 2000Kcal mini et des produits de qualité feront le job.

[Crymeariver]

Ah les fameux pack my protéine

Ben écoute tant que tu as pas d'effet secondaire.

50 par 50 ,tu y vas vraiment petit à petit ,après toutes les calories ne se valent pas ,il vaut mieux 200 calories d'haricots ,que 50 calories de coca (d'ailleurs ca vient d'un lobbying des fabriquants de soda ).


ps: allez jté folow je suis un pote

[funkynosey]

Je confirme les avis, tu manges nettement trop peu. C'est contre productif et surtout dangereux.

Pas besoin dans un premier temps de faire un plan trop élaboré, ni de complements. 2000Kcal mini et des produits de qualité feront le job.

Salut et merci pour ton avis ! Ok ça marche, ça tombe bien, j'aime manger et j'adore cuisiner ^^ mais on est d'accord que je peux pas passer de 1200/1300 à 2000 d'un coup ? Parce que niveau poids ça me convient (et surtout, la balance ne veut rien dire puisque je suis consciente que le muscle pèse plus lourd que la graisse). Donc j'augmente progressivement, en rajoutant par ci, par là un peu de lipides et de glucides ?

salut
attends que notre ami trail passe par ici
à mon avis tu manges trop peu vu tout le sport que tu fais
et tu n'es pas très grasse, on devine les abdos
si tu veux te muscler, part sur une prise de masse très lente
concernant la diète, je dirais qu'il manque de lipide, mais difficile à dire sans tout le détails

Hello ! Ok, j'attends... J'espère ne pas trop me faire jeter, j'avoue que je me suis lancée dans ce plan alimentaire sans coach ni diététicienne (pas de budget et je vis dans les alentours de Roanne, je galère pour trouver un médecin déjà...) et c'est pas évident de disséquer toutes les infos du net, des livres...

[DidierDozer]

Ajoute des glucides à IG bas et des graisses végétales. Noix amandes et autres plus des patates douces, des céréales complètes et des protéines aussi.

En gros, pas de junk food pas de sucres et ça le fera

[funkynosey]

Ajoute des glucides à IG bas et des graisses végétales. Noix amandes et autres plus des patates douces, des céréales complètes et des protéines aussi.

En gros, pas de junk food pas de sucres et ça le fera

Merci Est-ce que ce tableau des IG bas te semble correct ? http://www.centrereveil.com/documents/t ... emique.pdf

[DidierDozer]

Aie, je ne peux pas le voir du boulot. Sinon, celui-ci est bon :

http://www.naturgie.com/wp-content/uplo ... es-p21.jpg

Il faut savoir aussi qu'on peut associer des aliments pour faire baisser ou élever l'indice glycémique de l'ensemble. Des tartines de pain complet avec de la purée de cajou ou de noisettes et un peu de cacao sans sucre donne un IG bas. Lorsque je fais des pâtes, je prend des pâtes d'épautre et je met une noix d'huile de coco pour les mêmes raisons

[Bastoun34]

Comme il a déjà été dit par beaucoup: c'est bien trop bas en kcal, et ce quel que soit ton but. T'es à peine au-dessus de ton métabolisme de base, normalement, c'est un total de kcal qu'on va atteindre en toute fin de sèche et encore pas longtemps... Bref, monte les kcal, d'un coup ou en plusieurs fois, c'est toi qui le sens. Rassure-toi, si tu passes à 2000 kcal du jour au lendemain, ton corps va pas se mettre à faire du gras, c'est même plutôt l'inverse. Tu parles de mode famine à un moment, mais là, je pense pas que tu en sois totalement sortie.

Autre chose: avant de se soucier des IG, il faudrait faire le détail des macros (P/G/N) de ta diète. Parce le 1er truc qui m'interpelle, c'est qu'il n'y a quasiment aucune source de lipides... Il va falloir rajouter des bons lipides, c'est essentiel (œufs entiers, oléagineux, huile d'olive/colza, poissons...).

Pour les IG, inutile de (trop) se prendre la tête aussi, ça en devient aussi assez contre-productif: il suffit de savoir quels aliments privilégier (ce sont toujours les mêmes: légumineuses, céréales complètes/semi-complètes, riz basmati, blé mondé, quinoa...) et lesquels éviter (essentiellement les produits céréaliers à base de farine blanche); prendre en compte la charge glycémique et pas juste l'indice glycémique (la pastèque a un IG très élevé de mémoire, mais contient très peu de glucide au finale, donc impact glycémique faible au final); et connaître les astuces mentionnées par Didier au-dessus pour limiter l'IG: éviter les produits trop cuits/trop mixés/trop transformés; manger ses sources de glucides avec des légumes et des sources de lipides... Pas besoin d'en faire plus, c'est largement suffisant.

[Alexjansen]

Tu peux t'inspirer de ce carnet:
akiy-prise-de-masse-t139149.html

[LaPaYe]

Ca me fait penser à ma femme !
Comme toi, elle mangeait trop peu par rapport à son activité physique. Du coup son métabolisme était bloqué.
Faudrait que tu augmentes petit à petit, genre 100kcal de plus et tu vois si tu prends du gras.

Edit : attention au thé vert et l’absorption du fer.

[funkynosey]

Aie, je ne peux pas le voir du boulot. Sinon, celui-ci est bon :

http://www.naturgie.com/wp-content/uplo ... es-p21.jpg

Il faut savoir aussi qu'on peut associer des aliments pour faire baisser ou élever l'indice glycémique de l'ensemble. Des tartines de pain complet avec de la purée de cajou ou de noisettes et un peu de cacao sans sucre donne un IG bas. Lorsque je fais des pâtes, je prend des pâtes d'épautre et je met une noix d'huile de coco pour les mêmes raisons

Je ne connaissais pas du tout ces astuces, je fonce me renseigner ! Merci pour ton tableau, je comprends mieux du coup et finalement c'est assez logique. Ce matin j'ai donc essayé de suivre tes conseils : pancakes proteinés (myprotein, j'ai du stock à écouler ^^) avec une dose de flocons d'avoine en poudre dans la pâte, une cuillère à café de beurre de cacahuète et un peu de cacao sans sucre/dégraissé.

Comme il a déjà été dit par beaucoup: c'est bien trop bas en kcal, et ce quel que soit ton but. T'es à peine au-dessus de ton métabolisme de base, normalement, c'est un total de kcal qu'on va atteindre en toute fin de sèche et encore pas longtemps... Bref, monte les kcal, d'un coup ou en plusieurs fois, c'est toi qui le sens. Rassure-toi, si tu passes à 2000 kcal du jour au lendemain, ton corps va pas se mettre à faire du gras, c'est même plutôt l'inverse. Tu parles de mode famine à un moment, mais là, je pense pas que tu en sois totalement sortie.

Salut Bastoun34 ! Ok, c'est noté, je vais y aller par palier (même si c'est juste psychologique) car pas facile de casser ses habitudes du jour au lendemain.

Autre chose: avant de se soucier des IG, il faudrait faire le détail des macros (P/G/N) de ta diète. Parce le 1er truc qui m'interpelle, c'est qu'il n'y a quasiment aucune source de lipides... Il va falloir rajouter des bons lipides, c'est essentiel (œufs entiers, oléagineux, huile d'olive/colza, poissons...).

Je suis entrain de faire un tableau sur les-calories.com justement pour faire le point

Tu peux t'inspirer de ce carnet:
akiy-prise-de-masse-t139149.html

Salut et merci pour le lien !

Ca me fait penser à ma femme !
Comme toi, elle mangeait trop peu par rapport à son activité physique. Du coup son métabolisme était bloqué.
Faudrait que tu augmentes petit à petit, genre 100kcal de plus et tu vois si tu prends du gras.

Edit : attention au thé vert et l’absorption du fer.

^^ et oui, souvent on se fait avoir avec ce genre de diète "à la con". Du coup comment ça s'est passé pour elle ? Et concernant le thé, il me semble qu'il s'agit plutôt du thé noir, non ?

[antoni_7]

Oui si ça te rassure, tu peux augmenter petit à petit les calories pour trouver tes calories de maintien hors mode famine, j'ai fait exactement pareil. Et on a un peu le même parcours finalement. En augmentant les calories, tu pourras tenter d'atteindre les 1.5 à 1.8g/kg de protéines, les 1.2 à 1.5g/kg de lipides, et les glucides pour affiner ton total calorique qui te correspond.

En fait pour l'absorption du fer, c'est la caféine qui l'en empêche. Donc évite le café ou le thé autour des repas qui contiennent du fer. Car si tu manques de fer, tu vas être de plus en plus fatigué, et ce n'est pas le but.

[funkynosey]

Oui si ça te rassure, tu peux augmenter petit à petit les calories pour trouver tes calories de maintien hors mode famine, j'ai fait exactement pareil. Et on a un peu le même parcours finalement. En augmentant les calories, tu pourras tenter d'atteindre les 1.5 à 1.8g/kg de protéines, les 1.2 à 1.5g/kg de lipides, et les glucides pour affiner ton total calorique qui te correspond.

En fait pour l'absorption du fer, c'est la caféine qui l'en empêche. Donc évite le café ou le thé autour des repas qui contiennent du fer. Car si tu manques de fer, tu vas être de plus en plus fatigué, et ce n'est pas le but.

Salut Antoni_7 ! J'ai jeter un coup d'oeil ton carnet, super intéressant ton parcours et quelle chance tu vis à Marseille !!! (je suis marseillaise mais j'ai du partir pour mes etudes -_-')
Donc si j'applique ton calcul ça ferait : 1.8*54 = 98g de Protéines, 1.4*54 = 76g de lipides et du coup il me faut 22g de glucides c'est ça ?

Parce que du coup pour le moment j'explose le quota de prot'... et je sais que trop de proteines ça fatigue les reins :

[antoni_7]

C'est l'inverse pour moi, je suis de Champagne et je suis maintenant à Marseille pour le travail ! C'est différent comme climat, c'est sûr

Ben disons que là ça ne te ferait vraiment pas beaucoup de glucides. C'est plutôt l'objectif à atteindre lorsque tu auras augmenter un peu tes calories. Donc petit à petit, va falloir diminuer tes protéines et remonter les lipides, tout en ayant au minimum 100-130g de glucides.

Là à ce que je vois pour ta diète actuelle, la première étape sera de remonter un peu tes glucides à raison de 50 calories par 50 calories, car en-dessous de 100g/jour, c'est pas top, tu vas manquer d'énergie.
Par la suite, tu pourras t'occuper de réduire tes protéines (réduire à 2g/kg maxi) et remonter les lipides lors des futures augmentations de calories.
Enfin, tu joueras seulement sur les glucides si tu as encore besoin de remonter tes cals.

Et lorsque tu auras atteint ta diète de maintien et que ton corps s'y sera habitué, tu seras bien armée pour sécher tout en gardant toute force physique et ta masse musculaire et donc te tonifier. Pour cela, tu pourras réduire de 150 calories ta diète jusqu'à temps de voir tes abdos !

Courage et tiens-nous au courant, tu peux même ouvrir un carnet si tu veux ou utiliser ce sujet comme carnet !

[anto59]

il te faudrait 250G de glucide pour une diète à 2000kcal environ, si moins , ben moins de glucide
la par contre remonte tes lipides au plus vite, assaisonnement à l'huile de colza, lin, noix, mange des oléagineux amandes, noix, noisettes, cacahuète, et si tu aimes, mange du poisson gras (maquereaux, sardines, etc)
pour les compléments, arrête les thermopures, CLA Lcarnitine, le seul réellement utile c'est les oméga 3

[funkynosey]

C'est l'inverse pour moi, je suis de Champagne et je suis maintenant à Marseille pour le travail ! C'est différent comme climat, c'est sûr

Tu m'é-to-nnes ! Je te jalouse grave là... ^^

Ben disons que là ça ne te ferait vraiment pas beaucoup de glucides. C'est plutôt l'objectif à atteindre lorsque tu auras augmenter un peu tes calories. Donc petit à petit, va falloir diminuer tes protéines et remonter les lipides, tout en ayant au minimum 100-130g de glucides.

Là à ce que je vois pour ta diète actuelle, la première étape sera de remonter un peu tes glucides à raison de 50 calories par 50 calories, car en-dessous de 100g/jour, c'est pas top, tu vas manquer d'énergie.
Par la suite, tu pourras t'occuper de réduire tes protéines (réduire à 2g/kg maxi) et remonter les lipides lors des futures augmentations de calories.
Enfin, tu joueras seulement sur les glucides si tu as encore besoin de remonter tes cals.

C'est ce que je pensais faire : rajouter un peu d'avoine le matin et le midi 1 cuillère de riz en plus.

Et lorsque tu auras atteint ta diète de maintien et que ton corps s'y sera habitué, tu seras bien armée pour sécher tout en gardant toute force physique et ta masse musculaire et donc te tonifier. Pour cela, tu pourras réduire de 150 calories ta diète jusqu'à temps de voir tes abdos !

Courage et tiens-nous au courant, tu peux même ouvrir un carnet si tu veux ou utiliser ce sujet comme carnet !

Merci bcp en tout cas, je pense que je vais ouvrir un nouveau sujet car je vais adaptée ma diète dès la semaine prochaine (et oui, j'ai encore quelques tupperware à finir...) en m'aidant de les-calories.com et je vais aussi adapté mon entraînement car j'ai rajouté 30mn de vélo les jours de muscu, histoire de m'échauffer.

il te faudrait 250G de glucide pour une diète à 2000kcal environ, si moins , ben moins de glucide
la par contre remonte tes lipides au plus vite, assaisonnement à l'huile de colza, lin, noix, mange des oléagineux amandes, noix, noisettes, cacahuète, et si tu aimes, mange du poisson gras (maquereaux, sardines, etc)
pour les compléments, arrête les thermopures, CLA Lcarnitine, le seul réellement utile c'est les oméga 3

Le poisson j'adore ça, et le beurre de cacahuète aussi (tout comme le hummus, la pate de sésame et cie) et je crois qu'il me reste des gélules d'oméga 3 quelque part

[LaPaYe]

Je reviens sur le thé : le noir apporte du fer. L'excès de thé vert diminue l’absorption du fer. Voilà

Ps : je t'ai suivi sur insta ^^

[antoni_7]

Voilà ça part sur la bonne voie !!

[funkynosey]

Je reviens sur le thé : le noir apporte du fer. L'excès de thé vert diminue l’absorption du fer. Voilà

Ps : je t'ai suivi sur insta ^^

Merci pour l'info.. Et pour le follow

Voilà ça part sur la bonne voie !!

Exact ! Voilà le menu de la journée à 1312kcal (y'a une Questbar en + mais elle n'existe pas dans la base de donnée du site !)...
Bon, j'appréhende un peu ce soir parce que j'ai pas trop respecté les prises de mes collations (j'ai manger les petits suisses, la cuillère de beurre de cajou, un quart de pomme et une demi questbar ce matin, du coup j'ai plus rien dans le bidou jusqu'à 20h... :/) ET qu'après le boulot je pars pour 1h de cardio et 25mn d'abdos et qu'en rentrant le diner va me paraître light ! :s

J'explose toujours le quota de kcal mais j'ai remonté un peu les lipides, step by step